你真的会跑步吗

跑步难免遇上雨天，尤其是马拉松比赛。如果身处南方，赶上梅雨季节，雨天要远比晴天多，那么雨天应该如何跑步呢？

雨天跑步也是跑友不可避及的一个问题，2018年的厦门马拉松和成都双遗马拉松都经历了雨战，恰到好处的小雨反而更有利于跑友的发挥，也会增加跑步的意境，但是如果大雨或者暴雨就是危险因素，比如2016年12月4日的新加坡马拉松半程赛事，一名29岁英国男子临近终点后倒地，据现场目击者表示，在看到男子倒地不起之后，医护人员立即上前施救，但经抢救无效死亡，实际上当天的比赛天气是雷雨天气，气温是25℃至33℃，东南风2级，对跑者来说并不是很舒服的条件。正因为此，雨天跑步的安全是一个应该特别注意的问题。

不管是大雨还是小雨，都应该对赛道的变化——湿滑和泥泞有一定预估，尤其是打湿跑鞋和衣服，极有可能会对跑姿产生影响，雨天跑步，双脚起泡的概率要远远大于正常天气。

如果跑步遇上大雨或者暴雨，建议放弃；如果跑步遇上零星或者适量的小雨，跑步或许会有别样的体验和感受。下面以马拉松为例，来分析雨天跑步中所要注意的事情，确保跑步的科学安全。

第一，赛前充分准备。

提前关注比赛日的天气情况，包括雨量大小、气温、风速、湿度等。其实小雨天气对于马拉松比赛影响并不大，甚至小雨可以适当地冷却皮肤，让跑者维持一个较好竞技状态的适宜体温。但是中雨以上则需要更充分的准备（以12℃左右雨天为例）。

1．充分的赛前心理准备，调整好心态，拒绝带病雨战。赛前充分热身，提高心率至竞技状态，雨天跑步一般跑者热身心率达到120~130次／分为佳。

2．保暖装备齐全。可以选择紧身速干衣、紧身压缩裤作为贴身层，外穿速干运动服和速干短裤，一次性雨衣或者防水风衣作为外套，并在前臂、腋下、大腿内侧、小腿等处涂抹凡士林起到保暖、防水和增加皮肤摩擦阻力的作用。长时间雨战，失温是很可怕的。视雨量大小，选择鸭舌帽或空顶帽，避免雨水打进眼睛，影响视线。 并外带一套干净衣服及干毛巾，以备赛后更换。

3．长时间雨战，鞋袜之间过度摩擦，脚底磨泡也是很痛苦的一件事。选择适合自己的跑步袜，最好是压缩袜，并配合摩擦膏的使用，雨中减少脚趾间的摩擦。当然现在还有专业的防水防磨损贴，可以根据个人情况使用。

第二，赛中控制配速。

1．控制配速注意心率，气温和湿度对心率都有很强的影响，雨战马拉松身体需要更多的能量代谢去维持中心体温。配合运动手表或心率带，严格监控心率在可接受的运动区间（推荐心率：最大心率为基准，日常配速训练平均心率+10为上限）。

2．有些跑者随着跑鞋湿透可能降低配速，进而出现失温。从物理学来看，雨水覆盖在皮肤表面，蒸发带走更多热量。比正常天气跑马更容易引起肌肉痉挛，上腹可引起膈肌痉挛出现腹痛，下肢则腿部肌肉抽筋更常见。这时就要清楚地判断自身情况，重新热身、拉伸或者视身体情况选择放弃比赛。

3．充分补水、补盐、补糖，因为雨天自感水分流失不明显，而更容易忽略水分的补充，而雨中伴着自身体表温度下降能量流失也是必然，及时补充能量也是保证安全完赛的关键。

第三，赛后拉伸和保暖。

赛后一定及时擦干身上的雨水和汗水，更换干净衣服。雨水和汗水蒸发配合湿冷的天气，更易导致赛后着凉，也不利于肌肉恢复，注意补充能量和蛋白质的摄入。

第四，女性跑者更需要注意。

1．防晒对于女性跑者更为重要，阴雨天的紫外线依旧猛烈，对面部和身体暴露部位做好防晒，可以避免赛后肤色不均，并预防紫外线长期损害造成的皮肤色斑和老化问题；2．雨战衣服湿透，增加了内衣与皮肤之间的摩擦，尤其是运动内衣下缘与皮肤的摩擦，要选择合适的内衣并在赛前做好防磨保护，避免皮肤擦伤；3．建议自备保温杯和热水，赛后及时补充，保护好自己的身体。

雨战没有想象的可怕，但也不能盲目雨战。对户外运动来说，天气、环境任一因素发生改变，都或多或少对运动本身产生影响。所以，正确认识雨天，并做好充足准备，才能保证科学安全地完成一场马拉松比赛。