抑郁自我护理手册

压力、焦虑和抑郁常常会扰乱睡眠，从而使焦虑和抑郁变得更加严重。换言之，睡眠问题是导致情绪问题的原因，同时也是其后果。不论哪种问题首先出现，都值得我们设法去使自己获得一晚好的睡眠。以下是一些有益的提示：

1、避免使用安眠药。虽然这类药物可以帮助您入睡，但是这种睡眠通常没有正常的睡眠那么有帮助。如果您服用安眠药的话，你要在医生的指导下服用，并记得：若要判断药物是否有效，需看您白天的感觉如何，而不应看它是否可以令您入睡。

2、 定出固定的上床及起床时间。身体是按照一个二十四小时的周期运作的，在不同时间上床及起床会扰乱这个有规律的周期。这也是坐飞机旅行后睡眠紊乱的原因—即睡眠时间的改变，而不是坐飞机本身。定下固定的上床和起床时间可帮助您调整体内的生物钟。

3、不要过早上床。如果从不在凌晨一点前上床睡觉的话，则不要在十二点前上床。想早一点睡吗？起初时，把上床时间提前三十分钟至一小时。然后，再逐渐提早上床（如每星期提早半小时）。

4、把卧室仅仅用作睡觉的场所。避免把睡觉跟其它与睡觉不相关的活动放在一起，这些活动包括：工作、吃饭、争论、运动、打电话、看电视等等。性生活则例外。

5、 营造一个好的睡眠环境。 最佳的睡房温度是摄氏 18 至 21 度。如果噪音是一个问题，可以选择一些应付方法：包括，耳塞、在卧室里添置一些隔音材料（布质的挂吊物可有点帮助）。如果与您同床的伴侣是造成问题的原因，可考虑使用一张较大的睡床、各自一床棉被、或者暂时分床。

6、避免在日间小睡。除非您只小睡约二十分钟，否则较长的小睡可令您晚间难以入睡。

7、为睡眠做好准备。最低限度，在临睡一小时前，避免做剧烈的活动、做运动或吃得太饱，也要避免太亮的灯光。

8、入睡时，可以尝试进行呼吸放松或其它分散注意力的方法。如果总是想着您担心的事情或你多么需要睡眠只会使您不能入睡。你可以尝试任何能帮助您不想这些事情的方法来帮助你入睡。