抑郁自我护理手册

虽然很多时候抑郁显得十分严重，好像不会结束，但是实际上它们是会结束的。可惜，经过若干个月、多年或数十年后，很多人会再次经历抑郁发作。是否有办法可以减低抑郁复发的风险呢？有办法的。您可能无法完全消除复发的可能性，但是，您可以使复发的机会及其严重性减低，也可减低复发的次数。

继续努力

当您感到情绪很糟时，很明显您需要把您的心理视为您最关心的事情。但当您感到好一点时，却很容易会忘记要照顾自己。如果您觉得“已经够好了”，您可能会停止做运动、解决问题及驳斥消极的想法。

想想您一直用来应付抑郁的方法。其中是否有些方法是您需要长期应用，甚至在感到好一点后仍需要继续应用的？ 这些方法有哪几种呢？

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做好应对压力的预先准备

我们每一个人都会经历困难的时刻：当然，有些人会比其它人有更多这样的经历。对刚刚从抑郁障碍康复的人来说，压力大是引发抑郁复发的危险因素。

解决的方法不是要避免压力（没有人可以这样做），而是要预先做好准备，以便有效地处理压力。有些压力大的事件是不可预料的，但有些却是可以预料到的，您或许知道您将会在某个日期返回工作岗位；或者，春节通常都给您很大的压力，而一月份快要来临了；再或者，您将要参加一次压力很大的家庭团聚；或者，您在等待婴儿出生，而这件事情将会带来很多责任。总之，您可预先做好必要的准备，使这些事件变得能够从容应对。以下是一些帮助您做好准备的方法：

1、尽可能逐步适应。例如，如果您将快要返回工作岗位，您可尝试起初是否可以让领导安排容易胜任或者有足够休息的工作。

2、劳逸结合，有张有弛。例如，如果有一段时间您需要上夜校，那么就容许自己不要总记挂着自己做饭，或不用要求自己必须把家里整理得那么整齐。

3、保持对自己的照顾。如何使自己保持呢？在您最需要照顾自己的时候，不要停止对自己的照顾，继续那些有益于自己的活动。如果每个星期与好朋友一起吃午餐对您是重要的，您便应该照常与朋友吃午餐。如果做运动是有很大帮助的，在压力大的时刻也要设法继续做运动。

定下一个处理情绪危机的紧急应变计划

如果您预先做好准备应付抑郁复发的话，您可能会比上次更及时地寻求帮助。因此，抑郁复发可能会被制止在萌芽状态，不会变得那么严重，持续那么长久，或那么难以复原。此外，由于您已预先计划好有效的行动，您可能不会那么焦虑，从而减低抑郁复发的可能性。

当然，如果抑郁再次出现，用什么方法来帮助自己迅速感到好一点？以下的意见可给您作一个参考：

1、多做一些对您有益的活动。可使用“重新启动您的生活”一章内的步骤。

2、减少您的责任。您应当预先计划着减低精力上的消耗，以防抑郁的出现。

例如：您可预先取得领导的同意减少工作时间，或预先找父母帮助您照顾孩子。

3、向专业人员求助。可考虑让您几位朋友或家人帮忙，在他们注意到您的情绪下降时，告诉您（或您的医生）。

4、请求别人给您支持。事先让自己认识到：谁可帮助您，以及您需要哪种帮助？您可能需要与人倾谈，或者您需要一些实际的帮助，如需要人帮助您购物等。

5、改变您的生活方式。情绪低落的时候，不等于可以停止做运动、出外、保持正常的饮食或定时睡眠。哪些生活方式对您的情绪最有帮助？

抽出一些时间来想想：在抑郁出现时，有哪些方法可以帮助您防止抑郁状况的进一步恶化？什么会对此有帮助？ 利用上面的清单作为线索，定出一个清楚的行动计划。

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恭喜您！您已读完这本抑郁患者如何自我护理的指南。当然，单单阅读这本指南是不足够的。若要获得这些经过深入研究并证明行之有效的方法所带来的益处，您必须在您的生活中加以实践。为了您自己的健康，这是值得您努力去尝试的！