抑郁心理

预防抑郁症仅仅从心理上入手是不够的，如果我们平日的饮食习惯不合理，也会打乱体内环境的平衡，从而成为产生抑郁症的隐患。

在农耕时代，人们的餐桌上，食材基本上是应季的蔬菜、水果，以及打猎获得的少量野味，这些天然无污染的饮食能有效地帮助人们远离抑郁的困扰。在现代生活中，我们的食材远较过去丰富且容易储存，饮食结构也发生了巨大改变，肉类、油脂和糖分的过量摄入，以及快餐和精加工的食品风靡人们的餐桌，各种果蔬也不再受季节的限制，这些反而增加了我们患上抑郁症的概率。

那么，在人类摄入的饮食中有哪些成分和抑郁症有着密切的关系呢？主要有以下三种：

1. 不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸对大脑的健康及情绪、行为的健康都有着不言而喻的重要性。它主要来源于绿叶或其他深色植物、鱼类、坚果等。比如我们平时吃的葵花籽，就含有大量的不饱和脂肪酸。这里我们要注意，如果是人工饲养或者喂食谷物饲料的鱼类，那就排除在外了。动物的肉类脂肪是否为不饱和脂肪酸，要看它的食物来源；如果是以植物为食，那么大部分都是不饱和脂肪酸；反之，如果以谷物或其他植物的种子为食，则是饱和脂肪酸居多。

而饱和脂肪酸如果在血液中的比重过高，很容易导致血管堵塞，引发心脑血管疾病。饱和脂肪酸主要来源于谷饲动物脂肪中，现代餐桌上几乎到处都有它的身影。因此，我们很多时候饱和脂肪酸的摄入是过量的。

这种状况导致许多的人体内饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸比例失衡，而美国更甚，他们饱和脂肪酸的摄入量已经是人体所需的16倍。而不饱和脂肪酸的缺乏，会导致血清素功能失效，多巴胺无法激活大脑左侧额叶皮质的活动，很难唤起好心情；饱和脂肪酸过多，又会引发慢性炎症，同样会遏制血清素与额叶皮质的活动，最终加深抑郁。

有研究表明，人体内饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例控制在1:3以下的时候，处于平衡状态，会有很明显的抗抑郁效果，有利于大脑健康。而我们怎样调整饮食结构使它们恢复平衡呢？有以下几种方式。

（1）日常饮食尽量选择天然、健康的食品，此外，也可以适当增加膳食补充剂，比如来源可靠的鱼油。

（2）肉类要选择草饲料喂养的动物，多吃鸡胸肉或鱼肉。

（3）远离油炸、烘焙食品等高油、高糖食品。

（4）条件允许的情况下建议使用橄榄油或椰子油。

（5）拒绝人造反式脂肪，要选择真正的黄油。

（6）选择应季的食物，尤其是绿叶蔬菜。

2. 糖分

如今，慢性疾病的发病率大大提升，包括糖尿病、高胆固醇、心脏病、阿尔茨海默病、哮喘、关节炎、中风、系统性红斑狼疮、纤维肌痛综合征等。这些慢性疾病会影响大脑中血清素发挥作用，从而成为引发抑郁的关键。

在导致慢性疾病的原因中，糖分摄入过量是不容忽视的原因之一。

糖分会让大脑迅速得到满足，因此，也很容易导致上瘾。并且它也会扰乱我们体内的葡萄糖循环，使我们增加对糖分的需求，进而形成一个难以摆脱的恶性循环。

假如你发现自己对糖的需求已经无法控制，那么可以尝试以下这些简单的方法。

（1）强烈想要吃糖时，尽量以低糖水果替代。

（2）蜂蜜是糖的良好替代品。

（3）黑巧克力可以满足人们对糖的强烈渴求。

（4）尽量摄取甜叶菊、木糖醇等自然糖分。

（5）留心食品说明，避免摄入添加剂类糖分。

3. B族维生素

B族维生素也是和抑郁症相关的营养素之一，尤其是维生素B1、维生素B3、维生素B6、维生素B12，以及叶酸。人一旦缺乏B族维生素，就可能会产生焦虑或抑郁。

有些人通过服用复合维生素来补充B族维生素，但是因为复合维生素或者日常饮食中的B族维生素含量可能无法满足我们身体的需求量，所以我们需要保证每周至少要吃3种深色蔬菜。此外，大部分人可以从肉类中获取维生素B12，但是素食主义者则需要额外补充维生素B12。