打造健康的两个步骤
至此我提供的这些信息就是想告诉大家实现身体健康、精力充沛的方法并不神秘。与其将你的健康交给命运，不如给身体提供祖先们依赖的养分，以此掌控自己的遗传命运。要做到这一点，只需两步：第一，找到生长于最肥沃土壤、以最健康的可持续生产方式种植的营养食材；第二，根据人类饮食法推荐的四大支柱类食物，最有效地利用这些食材提供的营养。
这里所说的遗传命运，不仅关乎你自己的未来，还关乎你的孩子。正如前几章提到的那样，从受精卵发育成一个健全的身体需要最优越的营养环境。胎儿在子宫里的九个半月期间，每个变化都是一个小奇迹，需要健康且营养丰富的环境。没有一个生理事件能像从配子到合子这种表观遗传数据转录那样神奇，也没有哪一个生理事件比这种转录更依赖于良好的营养或更容易受到毒素影响。
营养对细胞生长及各种细胞行为都会产生极大的影响，从分配细胞身份到细胞的生长和成熟，这个过程贯穿我们的一生。科学家对细胞的表观遗传学和细胞的多变性本质的研究告诉我们，就像一个在子宫里发育的胎儿那样，我们的身体一生都在不间断地工作，体内的每一个细胞都受到我们的饮食的影响，而我们的饮食又反映出体外的环境。由于食物携带的信息和其所处环境一样复杂和微妙，因此“热量就是热量”的这种还原论观点低估了食物中化学信息的复杂性。
你将会发现，更现实、更有用的思考食物的方式是将食物视为信息，也就是说，食物是大自然与我们的身体直接对话的化学语言。
六大健脑食物及其来源
我们生活在一个“超级食物”的时代。在电视节目、播客或网站上，健康专家非常乐意告诉你：具体哪一种辛辣的根菜、鲜为人知的热带水果或从喜马拉雅山脉的森林深处采来的难看的坚果，是唯一能预防结肠癌、永久保护心脏、防止痴呆或健忘的食物。
事实上，适量食用任何一种产自健康环境的食物都会对身体的某些功能起到一定的支持作用。但由于氧化应激是对大脑健康的主要威胁，识别出那些最能预防组成大脑的脆弱的多不饱和脂肪酸发生氧化的营养物质就显得很重要。这就是为什么我的健脑食物清单上并没有列出具体的食物，而只列出了那些能保护多不饱和脂肪酸的食物种类。这些食物要么能提供健康、未氧化的多不饱和脂肪酸，要么能防止多不饱和脂肪酸被氧化。
1. ω–3脂肪酸：大脑有15%的净重由DHA组成，每天大约摄入4毫克ω–3脂肪酸就能满足大脑所需。来源：源自草饲奶牛的奶油和黄油（最好是未加工的），牡蛎，沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等多脂鱼类（最好是生的、轻度烹饪的、熏制的，或加水或橄榄油制成的鱼罐头），以及鱼子。植物来源包括生亚麻、奇亚籽和核桃。注意，如果将ω–3脂肪酸置于高温下，就如同把核桃烤成松饼一样，有利于人体健康的ω–3脂肪酸可能会被扭曲成不健康的巨型反式脂肪酸分子。
2. ω–6脂肪酸：大脑也有15%的净重由花生四烯酸组成，每天大约摄入4毫克ω–6脂肪酸就能满足大脑所需。来源：蛋黄（水煮或只煎一面），奶酪，黄油（是否源自草饲奶牛都可以），生的或发芽的葵花子，核桃，毛豆。注意，尽管ω–6脂肪酸容易发生的反应比ω–3脂肪酸少，但它仍具有较高的活性，遇到高温时往往也会转化成巨型反式脂肪酸分子。
3. 抗氧化“彩虹”：可防止多不饱和脂肪酸在消化过程中被氧化。来源：五颜六色的新鲜蔬菜，比如菜心、芹菜、甜椒、胡萝卜、紫甘蓝、卷心菜、洋葱、大蒜、香菜、欧芹和其他新鲜的香草，可生吃、发酵或清蒸；还有韩式泡菜、腌菜、德国泡菜及咸菜等。
4. 维生素E：可在神经细胞膜和脂蛋白中的多不饱和脂肪酸进入大脑时保护它们。来源：生的或发芽的葵花子、小麦胚芽、菠菜、杏仁、开心果、鳄梨、黄豆、西兰花、虾和鲱鱼。
5. 半胱氨酸：一种氨基酸，有助于抗氧化剂谷胱甘肽的合成，抗氧化剂谷胱甘肽可修复因氧化而受损的维生素E。来源：牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉、蛤蜊、金枪鱼、贻贝、奶酪、鸡蛋、黄豆、卡姆小麦（kamut）和豌豆。
6. 维生素C：修复谷胱甘肽。来源：甜椒、番石榴、羽衣甘蓝、猕猴桃、西兰花、橙子、草莓、豌豆、番木瓜和番茄。
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