糖的障眼法
吸毒者说他们不必劳神费力去寻找毒品，毒品自然会找到他们。这个说法同样适用于糖。越来越多的人认识到糖的危害，并试图把糖从饮食中彻底剔除；但越来越多的食品制造商——世界上最成功的毒品销售者——会把糖偷偷加进他们的产品里。
由于我们根深蒂固的健康理念之一就是低脂等同于健康，所以食品加糖的问题变得更加糟糕。低脂类食物的味道不太好，为了弥补缺少脂肪造成的味觉缺陷，制造商们只能往里面加糖，而且是加很多很多的糖。我手头有一罐知名品牌的奶粉，儿科医生经常推荐用它来代替牛奶。它的第一种成分是水，你们猜猜看它的第二种成分是什么？答案是：糖，而且每升的含量多达108克。相比之下，全脂牛奶每升只含8克糖。
如果孩子摄入的健康脂肪量不足，这通常就会促使他们吃糖。成长阶段的卢克有很长时间和祖父母待在一起，他们像很多人一样奉行低脂的饮食方式。他们家冰箱里的所有东西都是低脂类食品：脱脂牛奶，低脂酸奶，不含脂肪的调味品。每到下午4点，卢克和他的兄弟姐妹就会在冰箱里翻找富含脂肪的食物。最终，他们发现了藏在碗橱里的巧克力派、藏在冰箱顶部的奶油夹心饼干，以及屋外的走廊里、木制秋千上、枕头后面吃了半袋的“奥利奥”牌饼干。卢克的祖父母只想尽力去做他们认为正确的事，但并未把一切安排妥当，反而使他们的孙辈不仅摄入了有毒的人造脂肪，还摄入了大量的糖。出于这个原因，孩子们应该在少吃糖的同时补充足量的健康脂肪。
糖的别名
上述这些都是葡萄糖、果糖、麦芽糖等单糖分子，或一种单糖分子与另一种单糖分子的结合。进入人体后，它们都会转化成葡萄糖或甘油。甘油能像果糖一样迫使肝脏进入脂肪制造模式。
卢克的这段往事发生在大约30年前。自从我戒糖之后膝盖问题好转的那一刻起，我们就明白了过量摄入糖可能真的有问题。不过，避开糖比你想象的还要困难，因为有一种现象难以避免，我称之为障眼法。你可以不吃奶油夹心饼，但你吃的沙拉酱里有糖；你可以不吃纸杯蛋糕，但外卖送来的寿司里有糖；你决定不再喝苏打水，但你的“100%橙汁”里掺了玉米糖浆。（美国食品和药物监督管理局的一些官员怀疑，许多所谓的100%天然果汁中实际上添加了高果糖玉米糖浆来增加甜度。水果中本来就含有果糖，即使制造商往果汁里添加了很多糖，又能通过什么方式加以检验呢？）
甜味剂是最便宜的食品配料之一。因此，随着美国人对糖的味觉感受越来越麻木，工业化食品经历了“甜味的通货膨胀”。这是食品制造商之间的竞赛，看谁在产品中隐藏的糖分更多。你认为孩子们想要什么，纯牛奶还是巧克力？普通麦片还是糖霜麦片？碳酸饮料还是山泉水？这种甜味的军备竞赛产生了不可避免的结果，即“能量饮料”，它简直就是一颗12盎司的原子弹，含有糖、碳水化合物和咖啡因，这些正是成瘾者们除了注射器以外需要的一切。
另一种隐藏糖的方法就是更换名称。让我们研究一下某款受欢迎的葡萄干麦片包装上的标签，看看有多少额外的糖隐藏在成分表中：“全麦粉、大米、糖、葡萄干（大部分是糖）、麦麸、高果糖玉米糖浆（更多的糖）、燕麦、甘油、红糖（显然是糖）、玉米糖浆（更多的糖）、盐、大麦麦芽糖浆（也是糖）、部分氢化大豆油或部分氢化棉籽油、杏仁、改性玉米淀粉、肉桂、蜂蜜（高糖）、脱脂奶粉、自然香料和人造香料、聚甘油酯和单/双甘油酯、烟酰胺、氧化锌、还原铁、麦芽调味剂（还是糖）、少量人工合成维生素。”
糖与脂肪的热量对比
人们通常会鼓励节食者选择低脂食品，因为他们认为等量的低脂食品所含热量较低，比如酸奶或摩卡咖啡。但这并未考虑制造商通过添加糖来提升食品口感的事实。糖在水里溶解的量比你想象中多得多，所以毫不知情的节食者经常会无意中摄入大量意想不到的热量。用于低脂食品的浓缩糖浆比奶油或黄油含有的热量更多：虽然一茶匙砂糖的热量是16.8卡路里，低于黄油的33.3卡路里，但如果让糖溶解在水中，自由移动的糖分子挤在一起，只占原空间的1/5，所以每茶匙浓缩糖浆的热量高达95卡路里。
就热量而言，几乎有一半来源于糖。另一半是什么呢？其他碳水化合物。记住，我说过制造商擅长玩障眼法。如果他们兜售糖失败，就会欣然出售下一种东西——淀粉等超级廉价的碳水化合物。意大利面食爱好者也许不太爱听这种说法，但对你的身体而言，淀粉等与糖无异。没错，作为糖的最丰富来源之一，淀粉等碳水化合物甚至没有甜味。
糖，到处都是糖
我们生活在糖的世界里。地球上最常见的有机分子就是葡萄糖，它是糖的一种。但与电影中威利·旺卡的糖果花园不同，我们不能看到什么就吃下什么。对人类来说，世界上大部分的葡萄糖都不能食用，它被困在一种叫作纤维素的结构性碳水化合物中。纤维素可使木头变得坚硬，让树叶变得柔韧。另一种叫作淀粉的碳水化合物则可以被人类消化吸收。植物利用淀粉储存能量，并在需要的时候将其重新转化为糖。人体消化系统也可以将淀粉转化为糖，这正是我们摄入淀粉的目的。所以，对人体而言，淀粉和糖几乎没有区别。
简单还是复杂？没有区别！
每个人都知道高血糖是怎么一回事。你吃了几块蛋糕，接下来你会表现得很兴奋。之后又会怎么样呢？你的精力水平直线下降，甚至昏昏欲睡。如果状况再糟糕一点儿，你会开始发抖，并吃下更多的糖来消除这些症状。
这听起来是不是很熟悉？从糖的盛宴中退出，会让人感觉仿佛从其他毒品中抽身，比如酒精。我们经常采用以酒解酒、以毒攻毒的顺势疗法。当然，还有其他选择。为了避免宿醉，你可以少喝一点儿，甚至一点儿也不喝。你也可以通过维持更加恒定的血液酒精浓度来避开波峰和波谷。比如，你可以通过增加喝酒频率来调节每次的饮酒量，比如早晨起床之后就开始喝酒，慢慢喝到晚上。如果你能找到一种“复合酒”，就更方便了，这种酒精需要时间来消化，原来分作四五次饮用的美酒，现在可以一饮而尽，让你在当天剩下的时间里随时产生醉酒之后脑袋嗡嗡作响的体验。如果真有这样的酒，毫无疑问，我们会把它叫作“好”酒，因为这是所有注重健康的酗酒者最喜欢的一种，可以让他们长醉不醒。
糖是“简单”的碳水化合物，血糖指数[2]很高。把糖分子串在一起，就变成了淀粉。淀粉是一种“复杂”的碳水化合物，血糖指数较低。属于复杂的碳水化合物且具有低血糖指数的食物比简单的糖更健康，但在营养方面二者没有任何区别。简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间唯一的区别，就在于它们进入血流的速度快慢，以及胰岛素控制血糖水平激增的反应快慢。如果你有糖尿病或者想避免血糖波动，就应该明白营养师建议你选择复杂碳水化合物作为早餐，无异于敦促酗酒者放慢节奏，从早上起床就开始慢慢喝酒直到晚上。
你吃意大利面食或饼干的时候，不会觉得自己在做任何损害自身健康的事情，因为它们尝起来不像糖果那么甜。但是，组成淀粉的分子就是糖，一旦进入血流，它们就会干尽坏事。淀粉好像一个团伙，当它们被绑在一个长分子上（分子太长以至于无法抵达味蕾）时，不会造成伤害。但是，如果你长时间地咀嚼一块饼干，或通过消化系统把饼干分解掉，淀粉分子就会变成对身体有害的糖。如果你吃完了一盒饼干，就相当于吃了一盒糖。关键在于，不管你吃的是糖还是淀粉，身体最终吸收的都是糖。
如果要讨论碳水化合物和糖，我们就必须先把术语界定清楚。归根到底，所有的碳水化合物都可以分解成不能再水解的单个糖分子，我们将这样的单个糖分子称为“单糖”。蔗糖[3]是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的“二糖”。单糖和二糖是简单碳水化合物，也就是本文中所称的“糖”。如果把更多的单糖嵌入长链，就是“寡糖”，“寡”意味着少。淀粉中有数百个连接在一起的单糖，因此被称为“多糖”。
面包、意大利面食、马铃薯和大米等食物都是碳水化合物，一份7盎司的意大利面条所含的糖分相当于4听12盎司的百事可乐。与百事可乐不同的是，意大利面条中添加了铁和维生素。植物中富含淀粉的部分也含有少量蛋白质和矿物质，但白面和白米中的大部分蛋白质和矿物质都被去除了。无论米饭和面包是白色的还是棕色的，无论淀粉是以早餐麦片或墨西哥炸玉米片的形式出现，还是以意大利面食或煎饼的形式出现，无论它是复杂的还是简单的碳水化合物，你吃下去的都会变成糖。
正如你在下一章将会看到的那样，包括世界美食的四大支柱在内的传统食品往往比现代饮食含有更少的碳水化合物。例如，一片发芽谷物面包含有70卡路里的热量，同样大小的普通小麦面包的热量则高达110卡路里。这是因为在发芽过程中，种子将其储存的淀粉转化为其他营养物质。种子可以很容易地做到这一点，但人体不能。
为什么我不抵制碳水化合物？
我不抵制碳水化合物，而是倡导合理控制饮食中碳水化合物的比例。
我们餐桌上发生的一切正是地球现状造成的必然后果：无论是在野外，还是在小型家庭农场，多样化的生态系统正被大规模种植的玉米、水稻及小麦等单一作物取代，这种状况史无前例，只因为这些作物能够产出高碳水化合物的种子。而且，与那些营养含量更高、更复杂的食物相比，高碳水化合物食品更便宜，杂货店和餐馆常常免费赠送这样的食品。餐馆会在饭前向客人赠送免费面包，但他们从不免费赠送龙虾。
重新调整碳水化合物的比例，不仅能使菜肴更具营养、使人不易发胖，还能让我们品尝到其真味。大厨戈登·拉姆齐（Gordon Ramsey）的《厨房噩梦》（Kitchen Nightmares）中有一集我很喜欢，他减掉了餐厅招牌菜中的1/3的碳水化合物，立即使菜品大放异彩。这个简单的举动会让菜品看起来更诱人、更美味。
大厨托马斯·凯勒（Thomas Keller）的《法国洗衣房餐厅食谱》（The French Laundry Cookbook），设计得很漂亮。你可以看到作者用一张张华美的照片介绍各种美食，顾客需每人支付300美元（不包括葡萄酒）才能吃到它们。书中的每道菜几乎都有淀粉类食材，但比例得当。想象一下，一块浸了黄油和奶油的马铃薯泥基底上摆放着同样大小的牛肉块，周围精心装饰着炖烧的各色蔬菜，上面淋了一圈牛骨烧汁；而不是一大堆马铃薯泥和一大块牛肉放在一起，外加几片绿色蔬菜作为装饰。
即便没有米其林星级厨师，也能让你的家人享用比例得当的美味菜肴。不管是意大利人、墨西哥人、美国南方人、中国人，还是其他什么人，我们只是在谈论如何保留一些食品的真味。在这个前提下，味道多种多样、营养丰富的食材自然可以满足这一比例的要求。
我不赞成把食物分解成碳水化合物、蛋白质或其他成分，但商店的货架上堆满了各类富含淀粉却无营养价值的高热量食品，所以我们不得不了解一些相关知识。我建议糖尿病患者或者那些想减肥的人，把总碳水化合物摄入量控制在每天100克以下。这相当于吃一小份意大利面或四片面包或两个苹果，不能再多了。
水果中的糖分
另一个让很多人感到惊讶的糖源是含糖的甜味水果。我们常会听到“多吃水果和蔬菜”的建议，似乎水果等同于蔬菜，但事实上它们不一样，蔬菜的营养–能量比高于水果。即使是富含营养物质的水果，比如野生蓝莓，其含糖量也很高。大家常吃的柑橘类水果，除了会让我们摄入大量的糖分以外，能够提供的营养成分少之又少。这就是对大多数人而言，每天吃一份苹果大小的水果就足够了的原因。因为糖分太高，所以水果绝对不是合格的健康食品。就像我对病人讲的那样，水果是糖块的天然替代品。果汁因为缺乏纤维素和多种抗氧化剂，其实和苏打水一样糟糕。
水果的摄入量应该受到限制，人们常常对此观点表示怀疑。“至少它是天然的糖！”他们争辩道。水果当然是天然的，但所有的糖也都是天然的：甘蔗是天然的，用来生产高果糖玉米糖浆的玉米也是天然的。水果中的糖与高果糖玉米糖浆（或糖粉、砂糖）中的糖相比，唯一的区别在于前者仍然存在于其原料中，而后者已被从原料中提炼出来，并被去除了其他营养物质。虽然甜味水果中含有纤维素、矿物质、单宁和其他可以作为抗氧化剂的黄酮类化合物，但它的主要成分还是糖。
蜂蜜呢？也是一样，大部分成分是糖，其他成分很少。维生素C呢？它恰好是一种我们不能制造但又需要摄入的营养物质。一天一个橙子就能满足我们身体所需的大部分维生素C，但是，一个绿甜椒（从技术角度说这是一种水果）也能做到这一点，还不会摄入有害无益的糖。
对于水果爱好者来讲，更糟糕的是，果糖会使肝脏进入脂肪储存模式。有人认为，高果糖玉米糖浆形式的果糖摄入量剧增可能是导致脂肪肝发病率上升的原因之一。因此，尽管营养学家和医生仍然坚持果糖比蔗糖更好，但其他人并不那么确定。不过，大家达成了这样的共识：糖的摄入量已经大大超标了。
人类能依靠水果生存吗？
水果主义者有时也被称为“果食主义者”，是素食主义者的分支之一。有些人认为只要饮食的一半以上是水果，就能算作水果主义者；而另一些人则认为只吃水果的人才算。在很多典籍中都能看到这种生活方式的蛛丝马迹，比如《圣经》中就曾提到水果有益健康的逸闻趣事。最流行的说法似乎是，因为人类与猴子及其他以水果为生的灵长类动物具有亲缘关系，所以人类能以水果为生也是自然而然的事情。
但你要明白，包括猴子在内的许多灵长类动物还会吃其他食物，比如树叶、树皮、昆虫、坚果，甚至是体型更小的灵长类动物的肉。有些动物整天摄入大量甜味水果而身体无恙，是因为它们圆滚滚的大肚子里长着专门为此设计的消化系统。红毛猩猩、鸟类和其他食用水果的动物都拥有特殊的消化道，可以把简单的营养物质发酵成更复杂的营养成分，因此它们能从水果中获取的养分比人类多。
高果糖玉米糖浆比蔗糖更糟糕吗？
高果糖玉米糖浆是什么？它真的比蔗糖、蜂蜜及其他任何甜味剂更容易让人发胖或患糖尿病吗？
实际上，玉米中几乎没有果糖，但它含有淀粉这种复杂的碳水化合物。制造玉米糖浆的起始工序是用酶把玉米中的淀粉分解成单糖分子，即葡萄糖。然后，用另一种酶将葡萄糖转化为果糖，从而制造出高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆中的果糖与天然果糖是一样的，二者的不同之处在于前者被去除了其他营养成分。
在1978年高果糖玉米糖浆产业兴起之前，水果和谷物（小麦、大米、燕麦、大麦等）是果糖的主要来源。现在，谷物和水果的消费量下降了，尽管我们消耗了更多的高果糖玉米糖浆，但我们的总果糖摄入量只增加了1%（从占总食物摄入量的8%增加到9%）。因此，从逻辑上讲，不能把如今肥胖和糖尿病发病率的上升归咎于果糖。人们肥胖的根源与热量总摄入量增加了18%有很大的关系，因为相较1978年的水平，人们的碳水化合物总摄入量骤增了41%。
以水果或其他富含糖类的食物为生的动物不会直接吸收太多的糖进入血液。其特殊的消化系统拥有特殊的消化腔，里面容纳了各种细菌、酵母和其他微生物，它们在那里生长繁殖并制造维生素、氨基酸和其他营养物质。这些动物摄入的碳水化合物先在消化腔内进行发酵，才会被吸收利用。消化腔中的益生菌能将富含糖分的水果发酵为动物赖以生存的营养浆液。当这些浆液到达消化道的吸收部位时，已经被转化成更复杂的养分。这一过程类似于食草动物将高纤维草料发酵为更有营养的物质。如果我们的消化道构造与大猩猩一样，我们完全可以摄入更多的水果。但我们同时需要更长的肠道，以及像大猩猩那样肥硕的腹部。
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