一周购物计划-深度营养(揭秘传统饮食背后的科学依据) 在线阅读

语速1.0: 2.0

进度0:

一周购物计划

只买你知道有人会吃的食材，不要购买没人爱吃的东西。

易腐蔬菜：7天内吃完

（选4~6种，按易腐程度从高到低排列）

□ 沙拉：8~16盎司（16盎司可做4~6份）
□ 长叶莴苣、红叶莴苣或奶油莴苣：2~3棵，每棵可做大份沙拉2份□ 新鲜香草：罗勒、香葱、香菜、青葱、欧芹、龙蒿，可从中选择1~2种□ 装饰配菜：甜菜叶、萝卜叶，1捆可做2份□ 菠菜：8~16盎司（煮熟的16盎司菠菜可做2份，做沙拉则够4~6份）
□ 鳄梨
□ 番茄
□ 甜椒：1~2个，绿/黄/红
□ 芦笋：1捆可做2~3份
□ 四季豆：1磅可做2~3份
□ 瑞士甜菜或羽衣甘蓝：1捆，可做2份
□ 西兰花：1个，可做2~3份
□ 蘑菇：1~2品脱，用于煎炒和（或）做肉酱□ 小萝卜：1捆，可做4份沙拉
□ 西葫芦、意大利面条及夏南瓜

易变质肉类

每人每周共需3~4磅（从下列清单中选择2~3种，带骨肉类可按双倍分量购买）

□ 鸡肉：鸡胸肉、没裹面包屑的鸡翅、鸡大腿、鸡小腿、整鸡、鸡肝、碎鸡肉□ 猪肉：里脊、排骨、肋骨、香肠、培根、碎猪肉□ 牛肉：牛排、碎牛肉、牛肩肉、牛肋、牛尾、牛肝□ 火鸡：鸡胸肉、大腿、小腿、碎肉、香肠、带内脏的整鸡□ 羔羊肉：排骨、肋骨、肝泥、羊腰子
□ 美洲野牛肉：碎肉
□ 鱼肉：鲑鱼、鳕鱼、罗非鱼、黄鳍金枪鱼、鬼头刀鱼、鲱鱼□ 贝类：草虾、牡蛎、扇贝、龙虾、螃蟹
□ 鸡蛋：每人6个

鲜肉的储存及解冻时间

□ 鲜肉冷冻储存一半。如果你是星期六采购的，那么在第二周的星期二将这一半取出解冻。

腌鱼

□ 腌鲱鱼、熏鳟鱼和熏鲑鱼

乳制品

（按易变质程度从高到低排列）

□ 牛奶：每人1~2品脱，用于做咖啡/茶和奶昔□ 脱脂乳：少量即可，用于做沙拉酱
□ 乳脂：奶油、奶油奶酪、酸奶油
□ 茅屋奶酪：乳脂浓度为2%~4%，每人1~2桶□ 酸奶：30盎司原味全脂奶、希腊酸奶或其他普通酸奶□ 硬质奶酪：根据喜好选购2~3磅，可选切达干酪、科尔比干酪、农夫奶酪、格鲁耶尔奶酪、曼彻格奶酪、蒙特里杰克干酪、意大利干酪、门斯特干酪、波罗伏洛干酪、瑞士奶酪等。帕尔马干酪和罗马诺干酪可存放几个月。

蔬菜和腌菜

可存放4~6周
□ 甜菜
□ 卷心菜/ 紫甘蓝
□ 胡萝卜
□ 芹菜
□ 大蒜
□ 生姜
□ 豆薯
□ 韩国泡菜（发酵型）
□ 洋葱
□ 酸黄瓜（发酵型）
□ 青葱
□ 德国泡菜（发酵型）
□ 姜黄根
□ 芜菁
可存放数月
□ 朝鲜蓟心
□ 酸豆
□ 冷冻四季豆
□ 冷冻利马豆
□ 冷冻菠菜
□ 泡菜
□ 辣根
□ 羽衣甘蓝脆片
□ 橄榄（青橄榄、黑橄榄或希腊橄榄）
□ 豆类什锦沙拉（罐装）
□ 希腊金椒
□ 烤红辣椒
□ 萨尔萨辣酱（红辣酱/ 青辣酱）
□ 番茄干

保质期较长的食材

可多储存一些备用。注意：不要购买你不吃的东西，可以多买一些你喜欢吃的东西。

油脂

□ 黄油或酥油（可冷冻）
□ 椰子油和奶油
□ 橄榄油
□ 花生油
□ 烤芝麻油
□ 鳄梨油

蛋白质

□ 鲑鱼罐头（最好是带骨鲑鱼）
□ 有机鸡汤和牛肉汤
□ 牡蛎（橄榄油浸）
□ 豆腐（推荐腐乳）
□ 凤尾鱼
□ 冷熏鲱鱼
□ 金枪鱼罐头（水浸或橄榄油浸罐头）
□ 沙丁鱼罐头（橄榄油浸沙丁鱼，最好带骨，避免含植物油的沙丁鱼罐头）
□ 鸡肉罐头
□ 金枪鱼罐头
□ 鲭鱼罐头
□ 牛肉干

坚果/种子/豆类

□ 坚果（根据喜好至少选购3种，每种购买6~16盎司）：杏仁、巴西栗、腰果、澳洲坚果、碧根果、核桃，为保持口感可放到冰箱中。发芽坚果或生坚果比烤坚果更好。尽量不要选购用植物油加工过的坚果，可选购用花生油或椰子油烤的坚果。
□ 种子（每种2~16盎司）：葵花子、南瓜子、芝麻籽、奇亚籽、罂粟籽。发芽种子或生种子比烤过的种子更好。尽量不要选购用植物油加工过的种子。
□ 豆类罐头或干豆：斑豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等，可根据个人喜好选购。相较罐头，我更推荐干豆，因为干豆可发芽。

醋/酱汁/佐料