补充剂-深度营养(揭秘传统饮食背后的科学依据) 在线阅读

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补充剂

你可能会感到困惑：如果每日遵循平衡、传统的饮食方案，为什么还要吃补充剂？原因如下：第一，我们大部分人都缺乏锻炼，我们的食物摄入量远不如我们经常劳作的祖先，这致使我们可能无法充分吸收食物里的维生素和矿物质。第二，许多地区土壤中的矿物质已被耗尽，而植物需要汲取土壤中的矿物质才能合成维生素，也就是说，由于土壤缺乏营养，如今的食物不仅缺乏矿物质，而且缺乏其他所有本应有的养分。

但我也不建议大家服用除维生素和矿物质之外的其他补充剂（比如卵磷脂、肌酸等），除非你有特殊原因并仔细分析了自己的饮食状况。

下列建议适用于所有人群：

□ 维生素D，2 000~4 000 IU（国际单位）。一般情况下每天补充4 000 IU，如果你晒太阳较多，每天补充2 000 IU即可。
□ 氧化镁，250毫克。
□ 葡萄糖酸锌，15毫克。顺便说一下，缺锌可能会影响食欲，如果你家有人挑食，可以尝试补锌。
□ 复合维生素，符合维生素的推荐每日摄入量。

其他人对于镁和锌的摄入形式可能会有不同建议，但我的推荐从体积比来讲是生物利用度^[3]最高的。有证据表明，就镁而言，生物利用度从最高到最低的差异程度可能达到10%，但生物利用度最高的摄入形式的体积可能是最低摄入形式体积的5倍多。补充剂体积过大会导致吞咽困难，有些甚至超过一粒胶囊的容量，以至于一天之内需要多次服用，十分麻烦。

对于不吃红肉或动物肝脏的人，我建议服用：

□ 肝粉药丸。

对于不吃奶制品、带骨鱼以及几乎不喝骨汤的人，我建议服用：

□ 柠檬酸钙，250毫克的片剂，每日两次，随餐服用。我不推荐珊瑚钙，因为它不是可持续钙源。

对于那些无法获取草饲乳制品（奶酪、黄油、奶油等）的人，我建议服用：

□ 维生素K₂，每日1.5毫克。如果你买不到这么小剂量的片剂，你可以隔几天服用一次，保证平均每天达到这个剂量即可。这是脂溶性维生素，比起水溶性维生素，身体更容易储存脂溶性维生素。
□ ω–3脂肪酸。我推荐服用现磨亚麻籽粉。你可以用开水冲泡1~2匙亚麻籽粉当茶喝，也可以把它加到酸奶中，或用其他方式服用。每天服用1/2~1匙亚麻籽粉，一周的ω–3脂肪酸的摄入量可达到4 000~8 000毫克，足以满足身体所需。除非你能买到新鲜、高品质的鱼油胶囊或鱼肝油，否则我不建议服用这类补充剂。

对于素食主义者，我建议服用：