晚餐
与早餐和午餐搭配表相比，晚餐搭配表中推荐的菜品需要更多的烹制时间或操作。因此，你要考虑的第一个因素是，你是否有足够的器具来将这些烹饪技巧付诸实践，比如炒锅、慢炖锅、烤箱、烧烤工具等。
在准备晚餐时，我们要考虑的第二个因素是肉。不仅是肉的种类，还有肉的切法，因为切法会根据你选择的烹饪方法而有所不同。以肋眼牛排为例，烧烤或用烤箱烹制会比慢炖或爆炒味道更香。再比如，鱼不适合爆炒，但虾适合。如果你学会各种烹饪方法，你将拥有更多样化的选择；但如果你只会特定的烹饪方法，购买食材时就要选择那些便于你在预定时间内准备好的东西。
希望读者们都能明白，准备阶段其实是最难的阶段，对那些正在应对肥胖问题的人而言更是这样。有研究表明，肥胖症在某种程度上源于患者的执行能力（完成预定目标的操作能力）欠佳，这使他们更容易受到广告商和食品制造商的影响。
表13–3 晚餐食物搭配表
下面我将一一详细介绍各种晚餐。
主食：煸炒肉类、鱼类和（或）蔬菜。
把肉、鱼或菜切块，半英寸大小，先将肉块煸炒至金黄色，取出备用，再在锅中加点儿油炒蔬菜，然后倒入之前炒好的肉块，最后加入酱汁调味。适合这种做法的蔬菜有：洋葱、胡萝卜、芹菜、青椒、甜椒、荸荠、竹笋及春豌豆。
搭配：经典搭配推荐为西兰花炒牛肉、姜汁椰香草虾、红甜椒花生鸡块，也可以尝试将黄豆、鱼块或蚝油跟泰式红绿辣椒酱搭配。
凯特博士建议：先将肉块放入锅中煸炒至金黄色，取出备用，再炒蔬菜（先放比较硬的蔬菜），然后将炒好的肉块放入锅中跟菜一起煸炒，味道会更鲜美。做鸡肉时可选择带皮肉，煸炒几分钟至鸡皮变为金黄色即可。
主食：晚餐沙拉。
4~6盎司易切片的嫩肉（如果肉质偏硬，可提前切片备用）放到一大盘沙拉上。
搭配：可选科布沙拉、凯撒沙拉或主厨沙拉；也可考虑主题菜，比如地中海主题沙拉（鸡肉或羔羊肉配希腊橄榄油和羊乳酪、番茄干及松仁），或亚洲主题沙拉（鸡肉或猪肉配竹笋、棕榈芯、鹰嘴豆，用酱汁拌匀）。
提示：建议做沙拉时每次至少用4种蔬菜。用坚果或猪皮代替油煎面包块，味道会更鲜美。你也可以尝试用各种佐料，比如番茄干、酸豆、橄榄、希腊金椒配菜心等。我们经常用芹菜、胡萝卜、葵花子及橄榄。还有一种常见的搭配是棕榈芯、鹰嘴豆、红甜椒和薄青葱片配奶油莴苣，再拌入亚洲沙拉酱。拌沙拉时尽量用大碗，既方便你夹菜，也可尝试各种不同味道的搭配，又能避免菜掉落到盘子外面。
沙拉酱：要想让你的沙拉种类更丰富，最简捷的方式就是使用各种不同的油或酱汁。我建议准备两三种醋和各种油，比如意大利香醋、苹果醋或无花果醋等风味醋，以及橄榄油、花生油和芝麻油。因此无须特意制作沙拉酱，可将上述油和醋按3∶1的比例混合搅拌均匀后使用。如果想做亚洲沙拉酱，可用花生油、芝麻油，加入一般用量一半的醋，再加入和醋等量的酱油即可。如果你想提升口感，还可加入姜末；要是你用的是橄榄油和醋的话，可加入蒜末。最后加少许盐，味道更佳。
主食：焙烤肉类、鱼类和（或）蔬菜。
这类菜肴既有蔬菜，又可以提供蛋白质。如果只是1~2人的分量，可将所有食材放入烤箱，用肥肉或肉皮提升口感，也有助于保持水分。比如，与无骨无皮的鸡胸肉相比，鸡腿和鸡翅更适合焙烤。
蔬菜需提前20分钟左右放入，这取决于蔬菜块的厚度和肉的种类。可提前在蔬菜上撒上香料或刷一层油，也可根据温度在烤到一半时再撒香料或刷油，以免香料被烤煳。
搭配：准备各种香料，即便是同样的蛋白质食物，你也可享用到多种不同味道的菜肴。今天吃烤排骨，明天吃卡津烤排骨，或者今天吃墨西哥烤鸡腿，明天吃印度烤鸡腿。
主食：慢炖肉类、鱼类和（或）蔬菜。
如果你选用慢炖锅，只需设定好就不用管它。如果你选用荷兰炖锅，它最大的好处是在关火之前不用换锅就能上色。无论你用哪种锅，肉质硬一点儿的牛肉、羔羊肉和土鸡肉比较适合慢炖，适合炖一天的蔬菜则通常是碳水化合物含量较高的菜，比如胡萝卜和其他根菜。因此如果你想控制碳水化合物的摄入量，可在最后一小时至半小时放入一些比较嫩的蔬菜。
搭配：我比较喜欢的一个低碳又适合慢炖的食谱来自达娜·卡彭特（Dana Carpender）的推荐。
凯特博士建议：豆芽既是低碳食品，又适合慢炖，是慢炖菜肴中非常不错的选择。你可以参考低碳饮食书籍，书中推荐的食物淀粉及糖分含量不会超标。你也可以根据自身健康状况加入含适量碳水化合物的食物，比如豆芽、野生稻米或根菜。
主食：蒸蛋、蒸鱼和蒸菜。
如果操作方法正确，蒸制是最健康的烹饪方法之一。球芽甘蓝、芦笋、羽衣甘蓝、西兰花、菜豆及花菜都是适合做蒸菜的食材。
搭配：做蒸菜或蒸鱼最关键的就是酱汁，最快捷易做的酱汁就是蒜香黄油再加点儿盐。白酱（一种制作芝士通心粉等常用的奶油状调味汁）和荷兰酱可以跟各种鱼及蔬菜搭配，芝士酱也可搭配多种蔬菜。
凯特博士建议：蒸制是最便捷也是最能保存蔬菜营养的做法，唯一需要注意的就是时间，只要叉子能扎透就说明已蒸好。真正让蒸菜变得美味的东西是蒜香黄油，每两人份的蒸菜通常为4~6杯，可用4汤匙黄油和2瓣蒜。要注意，由于脂肪的热量密度较高，不易产生饱腹感。
主食：碎肉。
虽说美洲野牛肉和草饲牛肉可以提供经济实惠的高品质红肉，但各种碎肉（鸡肉、火鸡肉、猪肉）也能为你提供方便快捷、美味可口的晚餐。
搭配：可用事先准备好的混合香料做各种炖肉、肉饼、肉丸、肉卷等。我最喜欢的一种做法是把用黄油煎过的蘑菇和等量的碎牛肉拌到一起，也可以用猪肉肠配碎牛肉。
凯特博士建议：我喜欢的做法之一是用草饲碎牛肉自制意面酱，不加意粉，只加牛肉汤提味。卢克做酱汁喜欢用碎牛肉、猪肉肠、洋葱、青椒、番茄丁罐头、蘑菇以及西葫芦（应季），并加入大蒜和意大利香草调味。
主食：蛋类。
蛋可跟任何肉类、蔬菜或奶酪搭配，你能用这三种食材做出充满无限可能性的美味佳肴。
搭配：除了最基本的煎蛋卷和炒鸡蛋，还可以做乳蛋饼、菜肉馅煎蛋饼和蛋奶酥；也可搭配各种蔬菜，做成“一锅烩”。
凯特博士建议：用一大份七彩沙拉拌三个半熟煎蛋（每份），放在一个6英寸的薄玉米饼上，再淋上2盎司的切达干酪汁，即可做成一道简餐。
主食：焙盘菜。
你可以参照手头的各种焙盘菜食谱来做，注意将淀粉类食材，比如意大利面食、马铃薯等的用量减少一半或更多，甚至完全去掉；同时增加蛋白质含量较高的食材或蔬菜的用量。比如，如果你喜欢芝士通心粉，可以将通心粉用量减半，加入金枪鱼和切碎的蔬菜，比如红辣椒、芹菜和洋葱等，做成泰特拉齐尼意粉。
搭配：最经典的焙盘菜要数泰特拉齐尼意粉和千层面。将所有食材一层一层码好，不仅美观，也会更加入味。若想更有营养，可减少面条用量，多加蔬菜或其他配料。
凯特博士建议：要想让焙盘菜更美味，若时间允许，你可以先把肉或蔬菜炒熟。做好焙盘菜的关键是，一定要把蔬菜切成薄片，以确保它能跟肉同时做熟。你可以用任何食材搭配番茄酱、骨汤或乳清干酪这类软质奶酪；要想提升口感，你还可以加白酱、各种奶油酱汁或蒜泥蛋黄酱。
本书评论