早餐
根据食物搭配表选择“主食”和“副食”
你可以把食物搭配表作为一个指南，帮助你在品类繁多的三餐中做出多样化的选择。我发现与晚餐相比，大部分人在早餐和午餐的搭配及准备方面需要得到更多的帮助，因为白天的时间都非常紧张，到了晚上才有充足的时间准备晚餐。所以搭配表中建议的早餐和午餐都无须花费太多时间，而晚餐需要的时间则多一点儿。虽然搭配表中的建议主要针对初学者，但也可以给想增加菜肴种类的人提供指导。
主食是指必需的营养成分，比如蛋类和酸奶等；副食是指跟主食搭配食用的食物，比如蔬菜、香草、坚果等，搭配副食可以使你每天享用到品种丰富的食物。最重要的一点是，要避免厌倦感。一旦产生厌倦感，就很容易回到原来的饮食习惯。
表13–1 早餐食物搭配表
之所以将主食进行详细的分类，是因为我希望你能用这些常见食材做出一周七天不重样的早餐。有些食材的存放时间可以超过一周，还有一些可以冷冻保存，因此你可以提前足量购买而不用担心它们会变质。我建议你每周的早餐至少选择两类主食，交替食用并搭配不同的副食，使你的早餐更加美味可口。假如你下周计划早餐交替吃蛋类和麦片粥，你要提前准备好足够的蛋和谷物，以及所需的其他配料。
你可以从搭配表中选择自己喜欢的主食，假如你时间很紧，前三种完全不需要烹制。
下面我将逐一详细介绍上表中提及的各种早餐。
主食：发酵乳制品。
你可以选用茅屋奶酪、希腊酸奶或普通酸奶（建议4~6盎司，可根据自身需要增加用量）。
搭配：可在发酵乳制品表面撒上你喜欢的坚果和种子，我称之为“什锦巴菲”（发酵冻奶糕），并在早餐搭配表中做了详细介绍。搭配种类可根据你自己的喜好随意调整，但如果你要控制体重，坚果与种子等的总量不能超过2盎司。如果你对体重无要求，就可以加入更多的坚果，或者加入2茶匙你喜欢的果酱或果冻。
凯特博士建议：我喜欢的搭配是在茅屋奶酪上撒上一把开心果，再加上几滴香草精、一点儿肉桂粉和陈皮。我要么在午餐时吃，要么作为餐后甜点。
主食：咖啡/茶奶昔（6~8盎司的咖啡或茶）。搭配：可加入一些牛奶和奶油。奶油可提供脂肪以保持身体的燃脂模式，牛奶可提供少量蛋白质和碳水化合物以产生饱腹感和满足身体所需营养。
凯特博士建议：我喜欢喝冷萃咖啡，所以我通常会在前一晚用10盎司水冲泡1/8杯咖啡粉，第二天早上用纸滤器过滤后刚好是一杯咖啡的量。多年来我的早餐都是如此，在我没时间吃午饭的那天，一杯咖啡奶昔足以让我坚持到晚餐时间。但是，除非你能买到质量足够好的牛奶和奶油，否则我不建议你每天重复吃这样的早餐。我用的是百分之百的牧场饲养奶牛产的生牛奶。
主食：果蔬奶昔。
果蔬奶昔中最好加冰，不要加水。每份奶昔中加一种水果即可（水果只是用来增加奶昔的甜度，不是主要成分），你可以多加蔬菜。
搭配：要想早餐吃饱，可加上搭配表中提到的其他高脂肪食品。搭配表只是一种笼统的指导，除表中列举的食物之外，还有很多健康的脂肪类食物可供选择，比如澳洲坚果油等。
主食：肉类。
最便捷的方式就是选2~3盎司的烟熏鲑鱼或其他适合早餐吃的肉类，比如香肠（火鸡香肠、猪肉香肠等）、培根、加拿大腌肉等。早餐最好选择蛋白质含量低、脂肪含量高的肉类，它们能延长餐后的饱腹感，至少在午餐前你不会感到饥饿。
搭配：烟熏鲑鱼可搭配番茄片、酸豆以及一两块白干酪。如果不介意体重，你可以选择发芽谷物面包或酸面包，铺一层你最喜欢的奶油奶酪，最好是有机的或源自草饲牛奶的奶酪；再放上鲑鱼片，这就相当于高蛋白版本的熏鲑鱼（单吃熏鲑鱼也可以，但因太咸而不能多吃，很多人会因此吃掉过多的面包）。
凯特博士建议：大部分早餐肉类最好搭配一份麦片粥食用，但如果你有在早餐和午餐之间吃零食的习惯，则不建议你搭配麦片粥食用，因为麦片粥的碳水化合物含量较高，很容易让你产生饥饿感。
主食：蛋类。
几乎所有的烹饪书中都讲到了蛋类的各种烹饪方法。按你喜欢的方式制作即可，你可以煮、蒸、炒或煎。但要注意，蛋黄的烹制时间越短越有营养。
搭配：蛋类配青椒和炒洋葱，韩国泡菜配单面煎的“太阳蛋”，都是早餐食物的经典搭配。如果你不介意体重，还可以加一片发芽谷物面包或酸面包。
主食：低碳奶冻/布丁。
如果你想为下周的早餐或聚会提前准备食物，那么奶冻和布丁是不错的选择。你可以参照低糖或无糖薄荷奶冻的食谱，我喜欢我在网站上介绍过的南瓜奶冻，里面加了意大利乳清干酪、鸡蛋还有亚麻籽粉。
搭配：你可以将南瓜奶冻菜谱中的亚麻籽粉换成花生酱，也可以加入其他香料。做薄荷奶冻时，你可以将硬质乳酪和半硬质乳酪混合使用，比如格鲁耶尔奶酪、孔泰奶酪或埃门塔尔干酪混合帕尔马干酪（配上百里香）。
主食：薄煎饼。
如果你钟爱平底锅，可以尝试各种薄煎饼。在鸡蛋中加入少量面粉，在平底锅中加入黄油烧热，不一会儿你就能享用到美味的薄煎饼。每张薄煎饼的小麦粉最佳用量为1茶匙。其他面粉的黏性都不如小麦粉，可酌情加量。
搭配：我们之前尝试过用各种炒蔬菜水果作为薄煎饼的馅料，上面的糖浆可换成低甜度的香草淡奶油。如果是薄荷饼，可用法式鲜奶油。
用量和热量
搭配表中建议的各种食材用量可作为参考，其热量摄入量为300~500卡路里。我们来看几个例子：
如果早餐选择什锦巴菲，想把热量摄入量控制在300~500卡路里，就可以用6盎司酸奶，再根据个人喜好搭配1~2盎司坚果和水果。注意，水果用量多的话就一定要减少坚果用量，才能把热量摄入量控制在理想范围内。坚果营养丰富，每1盎司坚果所含热量为150~200卡路里。
如果早餐选择咖啡或茶，想把热量控制在300卡路里左右，可加入1/2~1杯纯牛奶及2~3汤匙奶油；如果你的热量摄入量达到500卡路里也无妨，那么你可以多加点儿奶油，比如4~5汤匙。
如果你的早餐选择了果蔬奶昔，那么在冰块中加入6盎司主料，比如酸奶、牛奶、羊奶、杏仁乳或豆奶；再选两种脂肪类食材，比如奶油和椰子油或鳄梨和坚果，也可以只选一种，用量加倍。由于每一种脂肪类食材的热量为100卡路里（注：半个核桃的热量等同于一个其他坚果的热量），因此如果你的热量摄入量需求为400~500卡路里，那么你可以选择三种不同的脂肪类食材。然后加入非淀粉类蔬菜，有些蔬菜的热量非常低，比如4杯菠菜的热量只有27卡路里，因此通常不用太在意这类蔬菜的用量。如果你选择果蔬奶昔是为了减肥，在选择水果时就一定要谨慎，因为有些水果可能会让你在午餐前产生饥饿感。
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