丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

阶段一 阶段一训练期间，我建议那些能每周轻松完成80~97公里的人，可以在某几天里一天跑两次。就是说在进行Q训练的同一天里，你可以再跑一次。要是将晨跑加入日程中的话，则至少进行30分钟轻松跑，在轻松跑的过程中，或是在跑完后，外加8~10组ST。

阶段一中，在晨跑日或者非晨跑日的下午跑步，哪个感觉更好？

对此，跑者自有分晓。如果你的日常学习和工作安排非常紧密，试着在能充分休息，或是有充足的恢复时间的日子里加上晨跑。试验一下在哪些日子晨跑效果最好，可能是隔天晨跑最好，也可能是在连续两天，甚至3天没有晨跑后连着晨跑两天更好。

关键在于安排适合自己的跑步日程，并利用晨跑（或是在Q训练以外，在一天内的任意时间跑第二次）来达到每周的预定跑量。有健康问题或是压力过大时，可以尽管减少每周的总跑量。

阶段一的日程基本同每周约64公里跑量的日程一致，但Q训练从由时间计量变成了由距离来计量。记住，距离单位没有列出时，以公里为单位（如16 L = 16公里L跑）。

阶段二 每周Q1的距离，取16公里和周跑量的25%之间的较小值，外加8组 ST。另外，在每周的其中两次E跑中，在中间或者结束阶段加入6~8组ST。

阶段三 较之阶段二最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。参考最近的比赛和相应的VDOT值来设定I配速，或者使I配速较新的R配速每400米慢8秒。FR（快速重复跑）较之于现在的R配速，每200米快3秒，每400米快6秒，每600米快12秒。T配速较之于新的R配速，每400米慢16秒（较之于I配速，每400米慢8秒）。

在每周的两次E跑中，加入8组ST（平地或上坡）。艰苦跑（H）采用I配速强度。任何以比赛作结的星期里，去掉训练计划中的Q3，因为比赛堪比那周的Q3。压力不大的比赛日里（并且有充足的时间），在比赛结束后，可加入6×200 R w/200 jg。

阶段四 较之阶段三最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。阶段三的信息也适用于阶段四。表9—5是为累计周跑量在80~97公里之间的800米跑者打造的24周训练计划。