每周64公里的训练
阶段一 包含每周3次Q训练，L跑也算作Q训练。我没有指定要在哪些日子安排Q训练，因为环境和天气会影响到在哪天训练。你可以把3次Q训练随意安排在适合的日子。
所有非Q日都是进行E跑的日子，轻松日可以少跑些，如果偶尔想要休息一天的话，也可以不跑。利用轻松日来累积计划的每周总跑量。碰到有比赛的周次，在比赛前安排两个轻松日，在锦标赛或者同等重要的比赛前则安排3个轻松日。
利用最近一次的比赛时间来确定你当前的VDOT值，并以此来设定训练配速（关于VDOT的详细内容请参见第5章）。如果最近没有比赛可供参考，那就以目前的状态对1.6公里比赛时间做一个保守估计，并将之作为你的R配速。I配速比R配速每400米慢8秒，T配速则比I配速每400米慢8秒。
跨步跑（ST）是轻量的10~20秒长的快速跑（不是冲刺），每两次间有40~50秒恢复时间。尽管在平缓的上坡路线上进行跨步跑，回到原地进行下一轮上坡跨步的过程中，下坡时要格外小心。M配速要比通常的E（L）配速每1.6公里快20~30秒左右。
阶段二 将每周的Q1安排成60分钟的L跑（但不要超过每周总跑量的25%），外加6组ST。在每周的两次E跑中，在中间或者结束阶段加入6~8组ST（如果需要，可以是平缓的上坡跑）。
阶段三 较之阶段二最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。参考最近的比赛和相应的VDOT值来设定I配速，或者使I配速较新的R配速每400米慢8秒。FR（快速重复跑）较之于现在的R配速，每200米快3秒，每400米快6秒，每600米快12秒。T配速较之于新的R配速，每400米慢16秒（较之于I配速，每400米慢8秒）。在每周的两次E跑中，加入8组ST（平地或上坡）。艰苦跑（H）采用I配速强度。
任何以比赛作结的星期里，去掉训练计划中的Q3，因为比赛堪比那周的Q3。压力不大的比赛日里（并且有充足的时间），在比赛结束后，可加入6×200 R w/200 jg。
阶段四 较之阶段三最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。阶段三的信息也适用于阶段四。表9—4是为累计周跑量在64公里左右的800米跑者打造的24周训练计划。
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