酷能跑步营：7天重塑跑步人生

今天有很多任务，要跑步或者徒步完成一个长距离，所以让我们开个好头，吃顿丰盛的早餐吧。太阳才刚刚从山中升起，我们就聚到了巴纳瑞聊天，鸡蛋和现煮咖啡的香味萦绕鼻端。当地人很喜欢这家餐馆，显然，这样的喜欢也很有道理。

挑个座位吧，我们不会在这儿待太久，但我知道你有一些疑问，想知道怎么把力量、跑姿、基础和营养计划拼凑到一起。那么，我们就先来谈谈这个问题，然后再出发，投入到今天的大场面中去——觉察和实现你的“酷能”。

|基本问题|

你想知道你应该什么时候开始？答案就是，回到家，准备好装备之后马上开始。换句话说，马上就开始力量训练，能多快就多快！开始让你的脚、腿和上身变得强壮吧。你在塑造力量的时候，也是开始优质跑步转变计划的大好时机。买双“零跌落”的鞋子，穿着它们慢慢积累跑量吧，正像我以前说过的，力量可以帮助塑造姿势，姿势也可以帮助塑造力量。这还是开始改变饮食方式的绝佳时机——开始实行你的第一个20天挑战吧。大体上，训练的前3~6周是运动转变真正发生的时候，你的身体会慢慢适应力量、跑姿、新鞋子和营养。在理想状况下，这是开始的理想方式。

这段时间里，不要担心每天要怎么把力量训练和跑姿训练结合在一起。先放一放那些安排了每天训练内容的训练周计划，这段时间要限制一下跑步，这样你才会有更多的时间练习力量。最佳的安排是，每周安排5~6天练习力量，下半身和上半身轮流进行。练习下半身力量的那几天也要安排跑步，最好是先跑步再练力量。这段时间里，你需要感觉一下身体有哪些反应，哪里酸痛，哪里不酸痛。

有人问我，当他们完成跑步转变计划后，真的需要在开始计划的核心部分之前先经过“准备阶段”吗？简短的回答是：是的。详细的回答是：“准备阶段”只是为了在开始基础计划前让你的腿部和心血管系统具备稳定性和耐力，以使身体达到最佳状态。在“准备阶段”要继续进行力量训练，继续配合你的第二个20天挑战进行营养调整，还要继续进行姿势的觉察和练习。你要利用这段时间，把自己的状态调整到开始基础计划的最佳状态。

所以，一旦开始了5个月的基础计划，你可能就会想是不是要停止力量训练了——很多人会问我这个问题。不过请记住，我说过永远不要停下变得更好的脚步，也就是说，你应该继续进行力量训练。好消息是，你的身体已经适应了你提出的新需求，你的运动状态和身体素质会继续得到改善。按照我在第3章建议的“脚/腿力量和上身训练的顺序”进行实践，你的身体就会有适当的恢复时间。除此之外，你也需要继续练习对姿势的觉察。同时，在这个阶段你也应该立下你的营养任务声明，并开始执行。

|自我指导|

现在先停一会儿，把早餐吃完吧，我想跟你谈谈训练计划中的一个关键元素：自我指导。

是的，自我指导。不久之后，再过两天，你就要回家了，回你自己的家。了解了这个计划的结构和个人性，你就能对自己应该干些什么有充分的了解。尽量坚持下去，这很重要。不过，没有任何教练、也没有任何书本可以预见到你会碰到的所有状况，并回答你所有的问题。这问题不大，情况还是很乐观的。即使是我的个人客户——我每天或者每周都会跟他们交流，他们也还是需要自己来调整计划，掂量什么对他们的日程和身体行之有效。

学会自我指导吧。生活有时候会阻挡你的去路：有时你会生病，有时工作会打破你的常规，有时会有家庭事务的干扰，有时你就是不想上跑道，有时你觉得你能再加把劲，还有些时候你会觉得自己做不到……这些都没有问题，人就是这样。世界是不完美的，就算世界是完美的，人们也都是以各自不同的方式做到最好的。所以，你得对你的训练和自我指导拥有一些主导权。在过去的几周中，你应该已经开始了解到自我指导是如何运作的，比如，在力量训练中，我告诉你要根据自己的能力和时间来调整组数和重复动作的次数。对于基础计划也是如此，在日程的一开始你就要决定你是不是能够做到一周训练6天，或是要进行多少组间歇。营养计划和立任务声明也是如此。

本质上来说，自我指导要求你自己作出调整，所以并没有什么规定告诉你应该怎么做。即便如此，这里还是有一些宽泛的参考因素和有针对性的提示，它们或许会给你一些帮助：

1. 训练（顺序）：要记住所有的训练和练习都有一个目的，不管这个目的是简单还是困难。按照每周的日程顺序进行训练，坚持完成预设的训练和强度。跑步的顺序和间隔安排很重要，因为它考虑到了以每天、每周和每月为基础的训练效果以及恢复需要。“事必有因”，而且万事都会协同工作。一般原则是，如果你每周不得不缺席1~2次跑步训练，没有关系，继续那周的计划，不需要把缺席的训练再补上，继续推进整个日程。不要随意调换训练，把训练顺序搞乱。

2. 倾听并聪明地训练：没人比你更了解你的身体。有时候你需要在训练中暂停一下，或者休息一天，可能仅仅是因为你感觉不好，又或者是因为上次跑步时腘绳肌有轻微的拉伤。学会倾听来自自己身体的声音，了解自己的处境。无论是生病还是感觉“不对”，我都会让我的运动员休息一天，或者至少降低那天的训练强度。但你同样需要明白的是，感觉“断电”或者生病和不想跑、不想训练还是有区别的，注意一下这之间的区别，多点耐心。很多时候，训练刚开始时很容易感觉良好，于是便想要在计划的训练上加量。记住每周、每月都要控制住自己，控制好自己的配速。就像比赛一样，你不会想出发时太快以至于最后燃烧殆尽。要信任整个过程会带来的成果。

3. 持之以恒：说到进步和健康，持之以恒特别关键。学会把这作为动机，在情况允许的时候让它激励你去跑步，即使有时你感觉一点儿也不想出门。因为一旦你出了门，感觉就会好起来。当生活、伤病阻挡住你的脚步的时候，这些日子就会显得大有帮助，可以作出弥补。基于这样的原因，有时间的时候就去做，即使这比计划的量要少很多——轻松地跑上30分钟总要好过因为没法做到计划的60分钟跑步而什么都不干。我重复一遍：聊胜于无！很多时候，运动员会觉得如果他们没有足够的时间完成整个训练，这一天就被浪费掉了，进行部分训练也是不值得的。这是没有道理的！跑上20分钟或者30分钟对保持连贯性是很有帮助的。

4. 记录训练：写下每天你都干了什么。在我的教练生涯中，我反复看到这样一种情况——无论是初跑者还是精英跑者，那些认真记录训练的人会获得更大的成功。这与个人责任感有关，而从记录每天做了些什么的过程里获得的回报感会带来更好的表现。因为这个原因，我要求我所有的运动员都记录他们的训练。如果你喜欢高科技的方式，那么有很多在线跑步日志系统可供选择。或者你也可以用老方法，准备一本日记本，大致记下那天你干了什么，跑了多久，在哪儿跑的，感觉如何，学到了什么，一路上觉察到了什么，并对那天的跑步训练稍作评论。

5. 困难：执行计划的过程中，事情会变得困难，给人带来挑战。不要把困难和失败混为一谈，我们的肌肉和身体需要受逼迫才会有改善。相信我，我明白这种感觉，明白你可能经历到的那种沮丧，那种“这太困难了……不应该这么困难的……我做不到……”的感觉。当你有这样的感觉、想法时，停下来，体味一下，接着再把困难看成一个可以让你在身体和精神上变得更强大的机会。

6. 营养：我反反复复地告诉我的运动员，距离脱离危险，你只有一步之遥。如果你发现自己作了一些糟糕的选择，没能履行你的任务声明，那就在下一餐的时候作个正确的选择。

|你的跑步人格|

作为教练，我发现了解跟我合作的运动员的人格至关重要——跑步人格，如果你愿意这么说的话。在我对跑者步伐、手臂姿势、灵活性、肌肉平衡这些生理上的内容进行学习和记录的同时，我也会记录我观察到的运动员的心理状况。这些内容都不是一成不变的，当然也不能预先决定什么，但它们能帮助我搞明白同那位跑者一起合作的最佳方式。

你是什么类型的跑者呢？看看以下4种类型哪种最符合你的情况，然后根据你自己的人格，思考一下我给出的最佳自我指导方式的建议。

1.完美主义者

● 特点——注重细节。会计划好所有训练和比赛的长度以及时间，热爱日程表和列表，是一丝不苟的记录者，通常会需要一个教练。

● 动机——可测量的进步和对知识的掌握。他们确实很需要知道自己正处于进步之中，并想要掌握尽可能多的知识，会为了改善自身全力以赴。他们会达到每个检查点的要求，会做调查，并会对调查新的挑战和获得尽可能多的知识倍感兴奋。

● 压力——天气、生病、受伤、任何对训练的打断、任何计划的变更。他们需要在感受到压力的阶段倾听来自身体的声音，在没有训练安排的时候接受休息一天。有时候他们可能会对尚未习惯的挑战感到沮丧，有挫败感。他们可能会因为想知道事情的原理以及训练和比赛会收获怎样的成果而造成拖延。

● 自我指导方法——这类跑者需要知道的是，倾听来自身体的声音同履行日程表一样重要。他们必须学会偶尔放手，在计划中加入变化，并安排恢复时间以避免平台期。他们需要学会欢迎意料之外的事情，以及身体和精神上的新挑战。

2.控制者

● 特点——力求主导局面。热爱比赛或者训练带来的挑战，无论是否有常规准备，都会欣然参与。

● 动机——结果、下一次飞跃。享受下一个挑战中的社交部分，野心勃勃，而且总是在努力中。

● 压力——拖延，恢复时间，太循规蹈矩，“如果你没有变得更好，那就是在变得更糟”。

● 自我指导方法——这类跑者需要频繁地接受挑战，但他们应该多进行基础训练，这样，能力才会不断有所改善。他们需要注意不要训练过量，需要了解结构训练带来的益处，这样才不会“贪多嚼不烂”。

3.社交跑者

● 特点——在跟训练搭档或者团体的互动中成长。状态会根据是否有同伴而变化。

● 动机——关系，同志情谊，归属感。

● 压力——竞争氛围，对成绩的关注。

● 自我指导方法——这类跑者需要在团体互动之外定义个人目标。如果有可以提高表现水准的训练同伴与之搭档，他们会有不错的表现。他们需要在训练中加入足够多的单独跑步，也需要鼓励训练同伴进行团体训练，与同伴交流训练需要，在个人训练和团体训练的融合上要有点创造力。

4.自由跑者

● 特点——冒险家。有创造力，喜欢变化和新的挑战，不仅仅是喜欢跑步带来的竞争和健康。或许也具有其他类型跑者的一些特点。

● 动机——跑步带来的身体上和精神上的即时感觉。新的体验，投入，形成新历险的整个过程，包括随之而来的训练和准备工作。比起结果或成功，同样享受过程。受到多样性的激励。

● 压力——常规。生活的压力和忙碌会使得他们没法持续跑步。

● 自我指导方法——这类跑者需要通过采用不同的跑步路线、和不同的同伴一起跑步、“边玩边冒险”式的训练来获得新鲜感。他们可以把特殊的事项、挑战和比赛作为激励，从而遵守某种训练结构，专注训练。

想到你自己属于这些类型中的一种，这显然很有趣，或许还有点吓人，但这种认同和自我觉察会对你大有帮助。所以，现在你该对如何将所有元素融会贯通，以及怎么指导自己有了比较好的认识。我来付账吧，接下来我们要到小径上去，在那儿我们会对觉察（对自我指导而言是必要的）有更深的体会，并会在那儿开启你的“酷能”之旅。