健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.面部朝下俯卧，髋关节支撑于长椅上，同时脚踝固定于挡板下方。

2.运动开始，上半身向下垂，腰部以上与地面成90度。

3.抬起上半身直到躯干与地面平行。

涉及的肌肉

主要肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）

辅助肌群：背阔肌、臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头

肌）

训练要点讲解

手部姿势：双手交叉于胸前或背后。

阻力：可以通过在胸前添加重量板来增加运动阻力。

轨迹：可以在斜板上完成此动作（详见变化动作）。

运动范围：上半身应该在90度范围内上下运动。避免脊椎的过度伸展。竖脊肌肌肉用来稳定和挺直脊椎而臀大肌和腘绳肌的运动使得髋关节肌肉伸展。