健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.双臂伸展于体前，手握器械手柄。如果器械有胸板，可以使用胸板来支撑身体。

2.将手柄拉至上腹部位置，保持脊椎笔直。

3.还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：背阔肌

辅助肌群：斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌

训练要点讲解

手间距：较宽的手间距主要针对外侧背阔肌进行锻炼，而较窄的手间距则针对内侧背阔肌。

握式：正握式（反手握）针对上部及外部背阔肌，中立握式（拇指向上）有利于背部中央肌肉进行练习，而反握式（下手握）则针对背阔肌下部进行练习。由正握式变为中立握再到反握式，肘关节逐渐靠近体侧。

轨迹：回拉手柄的轨迹较高时，例如朝着胸部位置回拉主要针对上侧背阔肌以及斜方肌进行锻炼，而较低的运动轨迹，朝向腹部位置则针对下部背阔肌。健身爱好者可以通过调整座椅的高度来改变运动轨迹。座椅较高，运动轨迹则较低，而较低的座椅位置则提供较高的运动轨迹。

运动范围：尽量后拉肘关节对肩胛骨进行挤压，可以扩大肌肉收缩。

身体姿势：躯干由胸板支撑时，可以减少脊椎的压力。