健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.仰卧于下斜式长椅上，两手各握一个哑铃。哑铃保持在胸部高度，掌心向前。

2.垂直将哑铃向上推出，直到肘关节闭合。

3.逐渐降低杠铃高度直到胸部。

涉及的肌肉

主要肌群：下胸大肌（胸骨头）

辅助肌群：前三角肌、肱三头肌

训练要点讲解

握式：哑铃的方向影响手部姿势。两手握住哑铃，掌心向前（正握式），降低哑铃的高度、还原到初始姿势时能使肌肉得到更大程度的拉伸。采用中立握式（掌心相对）能够在肘关节闭合时增加肌肉的收缩。

轨迹：下斜角度决定运动轨迹。长椅的顶部向下倾斜，角度越来越大，将练习的重点逐步放在胸大肌的下半部分。长椅与地面形成20度至40度角时，下胸大肌的锻炼效果达到最佳。哑铃应该垂直于身体，在胸部中间位置（乳头）直上直下地进行运动。为了最大限度地单独进行胸大肌锻炼，在哑铃下降的过程中，肘关节向外并在肘关节闭合时使两个哑铃相互接触。

运动范围：肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感，减少肱三头肌的参与。哑铃的高度越低，胸肌得到的拉伸越大，但是过度拉伸、哑铃的高度过低会增加肌肉和肩关节受伤的风险。为安全起见，哑铃的高度应该控制在胸部附近。