健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.仰卧于下斜式长椅上，采用反手握式，两手与肩同宽握住杠铃。

2.逐渐降低杠铃的高度，直到触及胸部。

3.垂直将杠铃向上推出，直到肘关节闭合。

涉及的肌肉

主要肌群：下胸大肌(胸骨头) 辅助肌群：肱三头肌、前三角肌

训练要点讲解

轨迹：下斜角度决定运动轨迹。长椅的顶部向下倾斜，倾斜角度越来越大，将练习的重点逐步放在胸大肌的下半部分。长椅与地面形成20度至40度角时，下胸大肌的锻炼效果达到最佳。角度增大会将锻炼重点由胸大肌转移到肱三头肌上。肘关节向外弯曲能够最大效果地进行胸大肌锻炼。

手间距：最理想的手间距是与肩同宽。宽握式主要针对肌肉外侧进行锻炼，提供更大程度的拉伸，减少肱三头肌的参与。窄握式主要针对内侧胸大肌，要求肱三头肌更多地参与运动。

运动范围：肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感，减少肱三头肌的参与。