健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.两手各握一哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身向前弯曲，背部挺直，抬起头。

2.两手手掌相对，手臂伸直，将哑铃侧举至耳朵的高度。

3.手臂缓慢放下，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆

肌

训练要点讲解

握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。采用中立握式（拇指向上）可以使侧三角肌参与运动。正握式（拇指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。

阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。

轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么后三角肌在运动中作用最大。