健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.反手握杠铃与肩同宽，手臂自然下垂。

2.垂直向上拉杠铃，同时抬起肘关节与肩齐高。

3.缓慢放下杠铃，手臂下降、伸展，还原为初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：侧三角肌、斜方肌

辅助肌群：前三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌

训练要点讲解

手间距：手握杠铃的间距比肩微宽时，主要针对三角肌进行锻炼，如果握距过窄则强调了斜方肌的运动。

轨迹：上举杠铃，杠铃距离身体较近时是主要针对侧三角肌的锻炼，而在杠铃上升的过程中由身体向远处画弧线时则需要前三角肌协助运动。

运动范围：如果肘关节高于肩膀，将主要由斜方肌参与运动。

拉力器划船式上拉

训练步骤

1.正手握拉力器的直杆，与肩同宽，双臂自然下垂。

2.将杠垂直上拉，同时肘关节抬起与肩齐高。

3.缓慢放下杠，手臂伸展，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：侧三角肌、斜方肌

辅助肌群：前三角肌、冈上肌

训练要点讲解

手间距：手握直杆的间距微宽时，主要针对三角肌进行锻炼，如果握距过窄则强调了斜方肌的运动。

运动范围：如果肘关节高于肩膀，那么将是斜方肌做主要运动。

身体姿势：保持身体直立，主要着力于侧三角肌。如果身体前倾，后三角肌将参与并协助运动。