健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.面对器械站立，一只脚脚跟钩住滚筒底垫，另一只腿支撑身体。

2.通过弯曲膝盖抬起配重片，向臀部方向抬起脚跟。

3.缓慢放下弯曲腿，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）

辅助肌群：臀大肌、腓肠肌

训练要点讲解

足部姿势：脚尖向前（a）针对三块腘绳肌进行锻炼。脚尖内收（b）主要强调内侧腘绳肌（半腱肌，半膜肌）。脚尖外翻（c）主要针对外侧腘绳肌（股二头肌）进行锻炼。运动时，保持脚踝弯曲成90度（背屈）能够减少小腿肌肉的参与，因此能够更好地单独针对腘绳肌进行锻炼。

身体姿势：大部分器械的挡板都是在臀部位置产生一定的角度，使得健身者上半身向前微倾。这样的身体姿势可以使坐骨产生一定的倾斜，同时可以拉伸腘绳肌，因此能更有效地单独进行某部分肌肉的锻炼。根据不同的器械设计，主力腿（支撑腿）的姿势可以选择直立或跪姿（详见变化动作）。

运动范围：在腿部向上的过程中，尽可能弯曲膝盖。在完全伸直膝盖之前可以做几次停顿以保持腘绳肌的紧张感，同时减少膝关节的压力。

阻力：与俯卧式后屈腿相比，是通过单次单腿来完成的，这样有助于集中进行某部位的肌肉锻炼。此练习中阻力基本一致，但是许多新型器械在运动中的阻力有所变化，会在初始姿势时阻力较小，但腘绳肌完全拉伸时却容易受伤。