箭步蹲
训练步骤
1.双腿分开，与肩同宽直立，双手各握一哑铃，双臂自然下垂于体侧。
2.一只脚向前迈步，弯曲膝盖，大腿与地面平行。
3.还原到初始姿势。另一只脚迈步，重复之前的动作。
涉及的肌肉
主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）、
臀大肌
辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、内收肌（长
收肌、大收肌、短收肌）、股薄肌、阔筋膜张肌
训练要点讲解
足间距：双脚与肩同宽站立，有助于保持身体平衡。
足部姿势：向前迈步时，脚尖指向前方或微微外张。迈步后，保持后脚位置不动。
轨迹：箭步时，跨步距离稍短，主要针对股四头肌进行锻炼。若跨步距离较远，则主要强调臀肌及腘绳肌的练习。
身体姿势：随着箭步向前，将身体重心放在前腿上。与此同时抬头挺胸，保持上身直立。
运动范围：在运动过程中，应该保持膝盖弯曲成90度，大腿尽量与地面平行。
阻力：要求哑铃的重量轻于其他腿部练习。若使用的哑铃过重，则会对髌骨产生损伤，带来疼痛。
本书评论