健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.身体靠在靠背上，双肩位于深蹲器挡板下方。立于踏板上，双脚与肩同宽，脚趾向前。

2.缓慢下蹲，降低杠铃，直到膝盖成90度。

3.直立起身，将杠铃向上推出，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）

辅助肌群：臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、内

收肌（长收肌、大收肌、短收肌）、股薄肌、阔筋膜张肌

训练要点讲解

足间距：双脚与肩同宽（图a）针对整个大腿进行锻炼。脚间距较宽（图b）股内肌、内收肌、缝匠肌更多地参与到运动中来。双脚间距过窄（图c）则将运动重点转移到股外肌以及外展肌（阔筋膜张肌）上。

足部姿势：脚趾向前或稍微外张，与大腿和膝盖保持同一方向。

双脚置于踏板底部主要强调股四头肌，若双脚位于踏板较高位置则更过强调臀肌和腘绳肌。

轨迹：利用前脚掌将杠铃推起可以使运动者抬起脚跟，随着杠铃高度的降低，股四头肌的锻炼增强，同时减少髌骨的压力。

身体姿势：抬头挺胸，脊柱靠在靠背上。

运动范围：达到标准姿势后可做几次停顿，保持股四头肌的紧张感。

阻力：与颈前或颈后的杠铃深蹲相比，此练习减少了脊椎负担。

另外，此练习更多地强调了股四头肌的锻炼，而非臀肌。