健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.坐于器上，双脚蹬在踏板上，与肩同宽（如图所示）。

2.缓慢收腿，降低杠铃高度，直到双腿成90度。

3.用力伸直双腿，将杠铃向上蹬起，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）

辅助肌群：臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、内

收肌（长收肌、大收肌、短收肌）、股薄肌、阔筋膜张肌

训练要点讲解

足部姿势：双脚置于脚踏板低处（图a），强调股四头肌的锻炼。

若双脚置于脚踏板较高的位置（图b），运动重点将转移到臀肌以及腘绳肌上。

足间距：双脚与肩同宽有利于整个大腿肌肉的锻炼。双脚间距过宽（图c）更多地强调股内肌、内收肌以及缝匠肌的锻炼。若双脚间距过窄（图d），运动重点转移到股外肌以及外展肌（阔筋膜张肌）上。

轨迹：利用前脚掌将杠铃推起可以使运动者抬起脚跟，随着杠铃高度的降低，股四头肌的锻炼增强，同时减少髌骨的压力。以脚跟将杠铃推出，腘绳肌以及臀肌则会更多地参与到运动中来。

身体姿势：上身与双腿形成的角度会对运动中参与的肌肉以及下背部的压力产生影响。身体与双腿的角度成90度时，主要强调臀肌和腘绳肌，下背部的压力增大。若靠背与地面角度较小，也就是说身体向后方倾倒，此时下脊椎的压力较小，股四头肌更多地参与到运动中来。

运动范围：达到标准姿势后可做几次停顿，保持股四头肌的紧张感。

阻力：与颈前或颈后的杠铃深蹲相比，此练习减少了脊椎负担，降低了背部受伤的风险。另外此练习更多地强调了股四头肌的锻炼，而非臀肌。