健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.身体直立于史密斯机内，将杠铃置于肩部后方，双脚与肩同宽。

2.缓慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。

3.伸直双腿，还原到初始姿势。

小贴士：深蹲是一项力量练习，练习过程中几乎会利用到身体每一部分的肌肉，但出于健身塑形的目的，这项锻炼的重点在于大腿肌肉的练习。

涉及的肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）、

臀大肌

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、内收肌（长

收肌、大收肌、短收肌）、阔筋膜张肌、竖脊肌（骶棘肌）、腹肌（腹直肌、外斜肌、内斜肌）

训练要点讲解

足部姿势：双脚与身体成直线时强调股四头肌的锻炼。若双脚位置在身体前侧，那么运动重点将会转移到臀肌和腘绳肌。

足间距：双脚距离过窄，主要针对股外肌以及外展肌（阔筋膜张肌）进行锻炼。双脚与肩同宽，针对整个大腿肌肉进行锻炼。若双脚间距过宽，那么股内肌，内收肌以及缝匠肌更多地参与到运动中来。

足部姿势：脚趾向前或微微向外站立，脚趾与大腿和膝盖保持一致方向。

手部姿势：运动中，双手与杠铃中心位置等距，在运动中确保双手紧握杠铃，来保持杠铃稳定和平衡。

身体姿势：运动中始终 保持抬头挺胸。在下蹲过程中深深吸气，起身时呼气。运动中不要向前弯曲上身以免造成背部受伤。

运动范围：在下蹲的过程中，膝盖成90度时稍做停顿，保持大腿与地面平行。达到标准姿势后可做几次停顿，保持股四头肌的紧张感。

阻力：与之前的颈后或颈前杠铃深蹲相比，深蹲器在运动过程中有助于保持平衡，提高运动的安全性。

轨迹：史密斯机为运动提供了单一平面的运动轨迹，即垂直上下，这样有助于运动者在运动过程中集中进行某部位的练习。