第三节 瑜伽基本姿势
瑜伽基本姿势包括站姿、坐姿、卧姿,这三个基本姿势是学习瑜伽招式的基础。瑜伽所有招式都是源自这三个基本姿势,将这三个基本姿势练习熟练后,学习其他瑜伽招式就会觉得很轻松了。
瑜伽站姿
基础功效
可增强腿部柔韧性,使髋关节、膝关节、踝关节、肩关节更加灵活,并增强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力量,消除各部位赘肉,培养稳定舒适感和平衡感。还可使身体两侧的肌肉均衡发展,提高身体的协调性。
要领
直立身体,双脚并拢,双臂于体侧向下竖直伸展,双手五指并拢向下自然伸展。这一姿势又叫山式站立。
基本站姿正面
基本站姿侧面
温馨提示 Tips
在此站姿动作中,为保持平衡,你可用手先扶住墙壁,待可以站稳之后,再完全按要求进行。
瑜伽坐姿
基础功效
这个姿势使血液得以在腰部和腹部循环,从而强化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮助收紧大腿内侧肌肉,柔软腿部筋骨,减轻大腿沉重感,消除腿部的水肿。
要领
简易坐
坐在垫子上,弯曲双腿,使左脚脚心贴在右大腿内侧,右脚脚心贴在左大腿内侧。双手拇指与食指相接(莲花指样),手心向上。保持平稳的呼吸10分钟,然后松开双脚,重复练习。
金刚坐
膝盖并拢跪于垫上,两脚掌稍重叠,小腿胫骨与脚背平贴于地面,臀部坐在两脚后跟上。头、颈、腰、背保持一条直线,两手分别放于大腿上,双目平视。
吉祥坐
挺直腰背坐于垫子上,弯曲双腿,将左脚脚跟靠在右小腿处,右脚自然地放在左大腿和左小腿肚之间。双手呈莲花指样,手臂、肩部保持放松。
吉祥坐侧面
吉祥坐正面
至善坐
坐于垫子上,双腿弯曲,使左脚跟紧紧贴住会阴部位,右脚放在左大腿根部。双手呈莲花指样放于膝盖处,手臂、肩部保持放松。
至善坐侧面
至善坐正面
温馨提示 Tips
初练者不必勉强两膝盘坐,刚开始时可以将右脚背放在左脚下,以半盘姿势练习即可。练习的时候,颈部和头要保持挺直,并且两脚跟对会阴的顶压应适度,不要使身体出现不舒服的状况。
半莲花坐
挺直腰背坐于垫上,弯曲左小腿,左脚脚跟抵放在会阴处,弯曲右小腿,尽量让右脚跟抵在脐下,脚心向上,放在左大腿上。
温馨提示 Tips
每次打坐后,应按摩一下双膝、双踝、小腿肚和大腿,使肌肉放松。如果练时感觉疼痛,应停止此动作,换成较为简单的坐姿。
全莲花坐
坐于垫子上,右脚放在左大腿上,脚跟放在肚脐区域下方,脚心朝上。双手抓起左脚,扳过右小腿上方,放在右大腿上,脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。
温馨提示 Tips
初级练习者在压腿过程中,动作要缓慢,不可过于剧烈。练习过程中,膝盖一定要平稳地向下,不可向上浮动。动作完成后,要按摩一下双膝、脚踝和腿部。
瑜伽卧姿
基础功效
伸展小腿、大腿和髋部肌肉,改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛,调节月经不调。
要领
躺卧式
❶平躺在垫子上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。
❷右脚屈膝,用右手握住右脚大脚趾,左腿不离开地面。
温馨提示 Tips
练习过程中,一定要保持背部平靠在垫子上,肩膀不能拱起,头不能抬高。此外,双脚应蹬直,贴在地上的腿不能弯曲,勾住脚尖朝上。
❸吸气,右脚尽量往上伸展,慢慢把右腿绷直,使脚跟向上,脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒。
❹调整呼吸,慢慢放下右腿,双手放于身体两侧,全身放松,再换另一侧腿继续练习。
躺姿修长伸展法
❶身体平躺在垫子上,双手放于身体两侧,双脚并拢。
❷吸气,双臂沿地面向上伸展,交叉伸直在头顶上方,拉伸手臂和肩部肌肉。
❸两脚面绷直,微微抬高,离地面有一定距离,保持2分钟。慢慢吐气,全身放松,双手回到身体两侧,双腿放回原位。
仰卧扭腰式
❶仰卧于垫子上,双手自然地放于身体两侧。
❷两膝弯曲,脚跟靠近臀部,两手向两边打开伸直,与身体呈90°。
❸保持上半身不动,两腿倒向左侧,使左膝碰垫面。头部慢慢转向右侧,望着右手指的方向。
❹保持这个姿势,轻轻吸气、呼气,头和双膝慢慢恢复到原来的位置,然后将双膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手。
温馨提示 Tips
练习过程中,双肩要始终平贴在地面上,扭转时运动的是腰部而不是胸部。同时,双腿在扭动过程中,应始终并拢,不要一前一后。
❺动作完成后,双手放回身体两侧,双腿伸直,慢慢放松全身。
瑜伽入门轻松学
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