16. 野猫俯卧撑
训练重点: 增强上身和躯干力量。
野猫是厉害的捕猎大师,特别擅长伏击。“野猫俯卧撑”这个名字就源于它们压低身体,紧贴地面的狩猎潜伏姿势。此时,它们的背部会保持几乎完全伸展的状态。在高级练习中要特别注意这点。
在即将发起攻击时,野猫会绷紧身体(储存势能),以备充满爆发力地向前跃起(释放势能),成功进击。在初级和中级练习中,我们会模仿这种充满爆发力的动作。
初级
① 身体呈俯卧撑姿势。双肩位于手腕正上方,手指完全伸展。两个脚尖保持几厘米距离,脚跟向内靠拢,互相触碰。
② 身体有力地向后推,为上身储存势能。膝关节弯曲,贴近地面。两脚跟用力相互抵压,从而更大地激活核心区力量。
③ 充满爆发力地将身体向前推出(释放势能),回到初始姿势。
④ 完成一次俯卧撑动作。此时,肘部应紧贴身体,双肩尽量远离耳部。练习过程中,脚跟始终夹紧。
⑤ 再次回到起始姿势。
提示: 加快完成动作的速度,从而提升耐力。
建议重复次数: 6~8次。
中级(双腿转向侧面)
起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时,双脚脚跟朝同一侧倾斜,膝关节弯曲。位于上方的那个脚掌完全踩住地面,充满爆发力地将身体前推,紧接着完成一个俯卧撑动作。
换另一侧重复上面的动作。
提示: 尽管这个练习非常耗费体力,但还是要尽量保持呼吸均匀。
建议重复次数: 每侧4~6次。
高级(增加“潜伏”动作)
在中级练习的基础上,我们对前进动作做出了进一步调整,从而在另一个平面对肩部力量的训练进行了加强。
① 起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时,双脚脚跟朝同一侧倾斜,膝关节弯曲。位于上方的脚掌完全踩住地面,充满爆发力地将身体前推时,鼻尖向下潜,贴近地面。
② 控制住身体,使其贴近地面向前移动。在移动过程中,背部要始终保持伸展状态,鼻尖保持在紧贴地面上方的位置。在完成动作的过程中,尽可能让肘部贴近身体。
③ 身体前移,直到越过双手15厘米左右的位置。手指充分张开,用力按住地面。手臂撑直(图中为弯曲手臂的高强度练习姿势)。此时,整个身体从肩部到脚踝要像木板一样挺直,完全伸展。
提示: 如果想加大训练强度,可以在整组练习的最后,保持30~60秒俯卧撑姿势。想给自己更大挑战的朋友,可以试着维持手臂弯曲的俯卧撑姿势。
建议重复次数: 每侧2~3次。
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