第一式·鹿抵
动作口诀
迈步转体握空拳,一撇一蹬变鹿角。
左肘抵腰右臂抬,转体开步弧形落。
Step 1
⊙双腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时身体右转,双手握空拳,双臂向右侧摆起,约与肩平,拳心向下;目随手动,视右拳。
Step 2
⊙身体重心向前移,左腿屈膝,左脚尖外撇、蹬实,右腿随之蹬直;同时身体左转,双掌变成“鹿角”状,向上、向左画弧,掌心向外,指尖朝后;左臂屈肘、外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前;目视右脚跟。
Step 3
⊙稍停,身体右转,左脚收回,开步站立;同时双手向上、向下画弧,双掌握空拳下落于体前;目视前下方。
Step 4
⊙双腿微屈,身体重心移至左腿,右脚经左脚内侧向右前方迈步,脚跟着地;同时身体左转,双手握空拳,双臂向左侧摆起,约与肩平,拳心向下;目随手动,视左拳。
Step 5
⊙身体重心向前移,右腿屈膝,右脚尖外撇、蹬实,左腿随之蹬直;同时身体右转,双掌变成“鹿角”状,向上、向右画弧,掌心向外,指尖朝后;右臂屈肘、外展平伸,肘抵靠右腰侧;左臂举至头前;目视左脚跟。
Step 6
⊙稍停,身体左转,右脚收回,开步站立;同时双手向上、向下画弧,双掌握空拳下落于体前;目视前下方。
Step 7
⊙重复动作3遍后,双手自然垂于体侧,目视前方。
【健身功效】
中医认为,“腰为肾之府”。腰部的侧屈拧转,不仅可以带动脊椎的旋转,增强腰部力量,防止腰部脂肪堆积,还可强腰补肾、强筋健骨。另外,目视后脚脚跟,加大了腰部的旋转程度,从而对腰椎小关节紊乱等症起到很好的防治之效。
【动作要领】
配合呼吸法,即双掌向上画弧摆动时,吸气;双手向后伸抵时,呼气。
腰部侧屈拧转,侧屈的一侧腰部要压紧,另一侧腰部则借助上举的手臂得到充分的牵拉。
后脚脚跟蹬实,可增强腰部力量,利于扭转幅度的加大。
【常见习练误区】
误区一: 双手成“鹿角”画弧时,前脚脚尖朝前或内扣,身体侧屈不够,无法看到后脚脚跟。
正确练法: 落步时,前脚脚尖外展、踏实,左肘压紧腰侧,右手尽量伸展,充分拉展另一腰侧,眼睛则越过与前脚相对的肩膀看后脚的脚跟。
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