太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

迈步转体握空拳，一撇一蹬变鹿角。

左肘抵腰右臂抬，转体开步弧形落。

Step 1

⊙双腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时身体右转，双手握空拳，双臂向右侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视右拳。

Step 2

⊙身体重心向前移，左腿屈膝，左脚尖外撇、蹬实，右腿随之蹬直；同时身体左转，双掌变成“鹿角”状，向上、向左画弧，掌心向外，指尖朝后；左臂屈肘、外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前；目视右脚跟。

Step 3

⊙稍停，身体右转，左脚收回，开步站立；同时双手向上、向下画弧，双掌握空拳下落于体前；目视前下方。

Step 4

⊙双腿微屈，身体重心移至左腿，右脚经左脚内侧向右前方迈步，脚跟着地；同时身体左转，双手握空拳，双臂向左侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视左拳。

Step 5

⊙身体重心向前移，右腿屈膝，右脚尖外撇、蹬实，左腿随之蹬直；同时身体右转，双掌变成“鹿角”状，向上、向右画弧，掌心向外，指尖朝后；右臂屈肘、外展平伸，肘抵靠右腰侧；左臂举至头前；目视左脚跟。

Step 6

⊙稍停，身体左转，右脚收回，开步站立；同时双手向上、向下画弧，双掌握空拳下落于体前；目视前下方。

Step 7

⊙重复动作3遍后，双手自然垂于体侧，目视前方。

【健身功效】

中医认为，“腰为肾之府”。腰部的侧屈拧转，不仅可以带动脊椎的旋转，增强腰部力量，防止腰部脂肪堆积，还可强腰补肾、强筋健骨。另外，目视后脚脚跟，加大了腰部的旋转程度，从而对腰椎小关节紊乱等症起到很好的防治之效。

【动作要领】

配合呼吸法，即双掌向上画弧摆动时，吸气；双手向后伸抵时，呼气。

腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举的手臂得到充分的牵拉。

后脚脚跟蹬实，可增强腰部力量，利于扭转幅度的加大。

【常见习练误区】

误区一： 双手成“鹿角”画弧时，前脚脚尖朝前或内扣，身体侧屈不够，无法看到后脚脚跟。

正确练法： 落步时，前脚脚尖外展、踏实，左肘压紧腰侧，右手尽量伸展，充分拉展另一腰侧，眼睛则越过与前脚相对的肩膀看后脚的脚跟。