第二式·鹿奔
动作口诀
一屈一伸握空拳,画弧屈腕与肩平。
收腹弓背变鹿角,挺身成弓臂外旋。
Step 1
⊙双手握空拳,屈腕,拳心向下。左脚向前迈一步,屈膝,右腿随之蹬直,成左弓步;同时双拳向上、向前画弧至体前,向下屈腕,抬高至约与肩平,拳心向下,且双臂距离约与肩同宽;目视前方。
Step 2
⊙身体重心向后移,左膝挺直,全脚着地,同时右腿屈膝,低头,收腹,弓背,双臂随之内旋,双拳拳背相对、前伸,拳变为“鹿角”。
Step 3
⊙身体重心前移,上半身挺起,右腿伸直,左腿随之屈膝,成左弓步,松肩沉肘,双臂外旋,手由“鹿角”变为空拳,拳心向下,约高于肩;目视前方。
Step 4
⊙左脚收回,双脚成开立步,双拳变掌,回落于体侧;目视前方。
Step 5
⊙双手握空拳,屈腕,掌心向下。右脚向前迈一步,屈膝,左腿随之蹬直,成右弓步;同时双拳向上、向前画弧至体前,向下屈腕,抬高至约与肩平,拳心向下,且双臂距离约与肩同宽;目视前方。
Step 6
⊙身体重心后移,右膝挺直,全脚着地,同时左腿屈膝,低头,收腹,弓背,双臂随之内旋,双拳拳背相对、前伸,拳变为“鹿角”。
!注意
左膝挺直,左脚全脚掌撑地,收腹后顶,腰背部成“竖弓”状。
Step 7
⊙身体重心前移,上半身挺起,左腿伸直,右腿随之屈膝,成右弓步,松肩沉肘,双臂外旋,手由“鹿角”变为空拳,拳心向下,约高于肩;目视前方。
Step 8
⊙右脚收回,双脚成开立步,双拳变掌,回落于体侧;目视前方。
Step 9
⊙将此套动作重复一遍,然后双掌向身体侧前方举起,掌心向上,约与胸同高;目视前方。
Step 10
⊙双臂屈肘,双掌内合下按,并自然垂于体侧;目视前方。
【健身功效】
双臂内旋、前伸,可牵拉肩、背肌肉,对颈、肩病症具有很好的防治作用;弓背收腹,增强腰、背肌肉力量,起到矫正脊柱的作用;身体后坐时,打开大椎骨,可以疏通经气,振奋全身阳气。
【动作要领】
配合呼吸法,身体重心后移时,吸气;身体重心前移时,呼气。
身体后坐时,双臂前伸,胸部内含,背部形成“横弓”状;头前伸,臂内旋,腹收缩,背后弓,形成“竖弓”状,这样可以充分拉展背腰。
【常见习练误区】
误区一: 身体后坐和手臂前伸时,背部的“横弓”、腰部的“竖弓”不明显。
正确练法: 加大双臂的内旋幅度,带动胸内含;同时头、髋的前伸,收腹后顶,从而达到“横弓”、“竖弓”的标准动作。
误区二: 握拳时,实拳。
正确练法: 握拳时,为空拳。
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