太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

一屈一伸握空拳，画弧屈腕与肩平。

收腹弓背变鹿角，挺身成弓臂外旋。

Step 1

⊙双手握空拳，屈腕，拳心向下。左脚向前迈一步，屈膝，右腿随之蹬直，成左弓步；同时双拳向上、向前画弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。

Step 2

⊙身体重心向后移，左膝挺直，全脚着地，同时右腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”。

Step 3

⊙身体重心前移，上半身挺起，右腿伸直，左腿随之屈膝，成左弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。

Step 4

⊙左脚收回，双脚成开立步，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。

Step 5

⊙双手握空拳，屈腕，掌心向下。右脚向前迈一步，屈膝，左腿随之蹬直，成右弓步；同时双拳向上、向前画弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。

Step 6

⊙身体重心后移，右膝挺直，全脚着地，同时左腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”。

Step 7

⊙身体重心前移，上半身挺起，左腿伸直，右腿随之屈膝，成右弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。

Step 8

⊙右脚收回，双脚成开立步，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。

Step 9

⊙将此套动作重复一遍，然后双掌向身体侧前方举起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。

Step 10

⊙双臂屈肘，双掌内合下按，并自然垂于体侧；目视前方。

【健身功效】

双臂内旋、前伸，可牵拉肩、背肌肉，对颈、肩病症具有很好的防治作用；弓背收腹，增强腰、背肌肉力量，起到矫正脊柱的作用；身体后坐时，打开大椎骨，可以疏通经气，振奋全身阳气。

【动作要领】

配合呼吸法，身体重心后移时，吸气；身体重心前移时，呼气。

身体后坐时，双臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，臂内旋，腹收缩，背后弓，形成“竖弓”状，这样可以充分拉展背腰。

【常见习练误区】

误区一： 身体后坐和手臂前伸时，背部的“横弓”、腰部的“竖弓”不明显。

正确练法： 加大双臂的内旋幅度，带动胸内含；同时头、髋的前伸，收腹后顶，从而达到“横弓”、“竖弓”的标准动作。

误区二： 握拳时，实拳。

正确练法： 握拳时，为空拳。