太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

右穿梭：落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架；

左穿梭：后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。

Step 1

⊙身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝；同时两手在左胸前成抱球状，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；目视左前臂。

Step 2

⊙身体右转，右脚随之向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前上举并翻掌，停在右额前，掌心斜向上方；左手先向左下再经体前推出，约与鼻尖等高，掌心向前；眼看左手。

Step 3

⊙身体重心稍后移，右脚尖略向外撇，身体重心随即移至右腿；左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地，两手在右胸前成抱球状（右上左下）；目视右前臂。

Step 4

⊙身体左转，左脚随之向左前方迈出，屈膝弓腿，成左弓步；同时左手由脸前上举并翻掌，停在左额前，掌心斜向上方；右手先向左下再经体前推出，约与鼻尖等高，掌心向前；目视右手。

【动作要领】

Step 1中，两手呈抱球状时，左手在上，右手在下。

Step 3中，两手呈抱球状时，右手在上，左手在下。

一手上举，一手前推时，要注意配合弓腿松腰的动作。

弓步时，两腿的横向距离约为30厘米。

【常见习练误区】

误区一： 手上举时，肩膀跟着耸起；手掌前推时，手臂僵硬。

正确练法： 手上举和前推时，肩膀放松、打开，自然平放。

误区二： 成弓步状，双手前推时，推得太远。

正确练法： 上体不能太靠前，而要自然正直，双手自然推出即可。

误区三： 成弓步时，推出的手掌高于肩。

正确练法： 推出的手掌高约与鼻持平。

误区四： 成虚步体势时，容易伸直支撑腿，身体前倾，翘起臀部。

正确练法： 支撑腿弯曲，身体保持自然直立，臀部与脊背保持在一条直线上。