4.手臂健美练习
手臂是女子外表重要组成部分,一双优美、匀称、有力的手臂,对女子的健美体型来说,可谓锦上添花,且极富表现力,而这样的手臂靠化妆是得不到的,必须进行生气勃勃的锻炼。
这套练习每周做两次,但要有规律。两次练习的间隔不少于1日,也不能多于3日,否则效果不佳,锻炼2—3个月后,可改为每周练习3次,锻炼最好在晚上或下班后进行。
练习要准备一副1—2公斤重的哑铃,一条橡筋带,一根短圆木棍,一条长70—80厘米的绳子;练习前要做好准备活动,如下蹲,摆动臂腿,屈体和转体等即一般的体操练习。
(1)前臂内侧肌锻炼
第1节:坐凳,两手反握哑铃,两前臂平放两膝上,屈腕弯举哑铃15~20次。
第2节:两脚分立,两手在胸前合掌,指尖向上,向下转动手掌,还原,重复15—20次。
(2)前臂外侧肌锻炼
第1节:坐凳,向上施转木棍卷起哑铃,直至疲劳。
第2节:站立,上体前倾,两手持哑铃自然下垂,两手同时转动,每只手做20~25次。
(3)前侧肌肉锻炼
第1节:两脚分立,持哑铃屈肘,将哑铃举向肩部,变换握法(正握、反握、两掌心相对握)上举,做12—15次,可在一组练习中同时使用各种握法,也可在各组练习中轮流使用各种握法。
第2节:两脚踩在橡筋带中间,双手握住橡筋带两端,两臂同时屈肘拉至肩前,做12—15次。
(4)后侧肌肉锻炼
第1节:两手持哑铃上举,上臂不动,仅前臂做侧后屈运动,做10~12次。两臂同时做。
第2节:距墙1米左右站立,身体前倾,手扶墙,用力推墙,并在胸前拍掌,这个练习对于纠正乳房下垂也很有效。
第3节:站立,上体前倾,两手持哑铃自然下垂,两手同时转动,每只可做20~25次。
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