周计划样例
图6—3是一个。我喜欢在每周的第一天(周日)进行L跑。如果是在训练的阶段二,那么Q1、Q2、Q3可能都是R训练(Q表示训练的高质量日),或者Q1和Q2是R训练,Q3是T训练。我会对正在备战更短距离或者更长距离比赛的跑者安排后面这种训练,因为在赛季早期,R训练是很重要的,偶尔进行一次T训练也很有用。
对于在阶段一只有不到4周训练时间的跑者,我会将阶段二减少到只有Q1和Q2的R训练,并将Q2安排到周四进行。
没有比赛的周次里,我建议在每周的第2天、第4天和第7天进行Q1、Q2和Q3,或者如果你觉得背靠背训练效果好的话,可以安排在第3天、第4天和第7天。当然,Q3的训练也可以用比赛来替代,比赛日绝对是一个高质量的训练日。
无论处在训练的哪个阶段,要始终将Q1作为一周中最重要的一次训练,专注在该阶段中比较注重的那种训练类型上。我喜欢这样来安排训练,因为就算糟糕的天气或者其他不适于训练的环境状况使得一周的训练受到了影响,你至少已经完成了那个阶段里最重要的训练,即便那周只有一次Q训练。
阶段三中的训练周样例可能会是这样:Q1安排I训练,接着Q2是T训练(加上几个R训练),Q3要么再进行一次I训练,要么安排一场比赛。在阶段四,短距离跑者的Q1和Q2可以都安排成T训练加R训练,Q3可以是比赛或者实打实的R训练。对于长距离选手,Q1和Q2都安排成T训练,或许还可以在训练结束时加上一些短距离的R训练。
如果紧接着的周末有场重要比赛,那么我建议所有跑者都只进行一次Q1训练 (T训练加上一些R训练),最好是在比赛前4天进行,然后就以比赛作为那周的Q2来结束那一周。
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