你吃对了吗？

12岁是孩子青春期的开始，随之出现第二个生长高峰。身高每年可增加5〜7厘米，个别可达10〜12厘米；体重年增长4〜5千克，个别可达8〜10千克。此时的孩子不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成年人。

膳食构成合理与否，直接关系到青少年发育成长的好坏、体质的强弱，乃至寿命的长短。要想处于青春期的孩子在这一阶段身体得到充分发展，千万不可忽视合理的营养。

· 食物种类全，膳食要平衡

悦悦：青春期是生理和心理发育的关键时期，有人把青春期比作人体的“黄金时期”。处在青春期的小小少年们要想长大个儿，成大才，营养必须得跟上。于教授您是“过来人”，想请您分享一下，青春期要怎么吃才能向您一样长得高大威猛、玉树临风、才华横溢呢？

哈哈，还是如悦悦般娇媚可爱、亭亭玉立、楚楚动人吧……咱俩就别互吹了，还是言归正传，给青春期的孩子和他们的家长一些饮食建议吧。

首先，谷物是我国膳食中能量和蛋白质的主要来源，蛋白质是组成器官增长、调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质，因此，膳食中除谷物外还应含有充足的动物性食物和大豆类食物。

同时，钙是构成骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。我国中小学生钙的摄入量普遍不足，为此青少年应尽量保证每日摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，应注意红肉、血豆腐等的摄入，同时摄入适量维生素C也可以促进铁的吸收。

近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。有些孩子为了减肥，往往盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，或易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物，如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。

· 女生经期的饮食宜忌

悦悦：我们女生管月经叫“大姨妈”，贴切极了。“大姨妈”就是会情绪波动、会烦躁、抵抗力会差、食欲会不好、脸色会暗沉、腰酸背疼无精打采、瞬间憔悴十岁……“大姨妈”来了除了要避免剧烈的体育运动之外，有没有饮食禁忌？于教授有没有什么食物推荐给广大妇女朋友，改善“大姨妈”到访期间的不良反应呢？

月经，就是悦悦们所谓的“大姨妈”，是女性特有的一种正常生理现象，是少女性成熟的标志。但月经期女性全身抵抗力会下降，为了不影响女性的日常生活和学习，确保身体健康，月经期间要保证营养的均衡。维生素与矿物质对克服经前不适症极为重要，患经前不适症的女性可借每日饮食多摄取以下食物。

B族维生素中的胆素、肌醇，有镇定中枢神经系统的作用，因此能安抚经前的焦虑与易怒。B族维生素通常存在全谷类食物中，如黄豆、小麦胚芽、麦麸、玉米等，酒酿、肝、豆类等食物中也含有B族维生素。

适量的维生素B6可帮助调节许多经前症状，如情绪不稳、腹痛、乳房胀痛、易怒、嗜糖与疲劳。富含的食物依序为鲑鱼、鸡肉、黄豆、米麸、芥菜、扁豆、虾、芦笋等。

镁可稳定情绪，用来减轻经痛与控制经前嗜糖症。富含镁的食物有黄豆、白豆、红豆、扁豆、燕麦、栗子、鸡肉、虾、青椒等。

维生素C可改善过敏症，是重要的抗氧化剂与抑制忧郁的维生素，同时也是肾上腺皮质素合成与免疫功能的必要因素。

维生素A能增进皮肤的健康，有效地抑制经前的粉刺与油性皮肤。

富含维A的食物为：鲑鱼、胡萝卜、地瓜、大头叶菜、甘蓝、芥菜、甜菜根叶、白菜、绿花椰菜等。

钙质可缓解腹痛，帮助保持肌肉的正常健康，并预防腹部抽搐与疼痛。富含钙的食物，如牛奶、豆腐、黄豆、甘蓝、鲑鱼、芝麻、白菜、芥菜、面粉等。

锌是粉刺克星，对痊愈伤口与控制粉刺非常重要。富含锌的食物，如豆粥、麦麸、米麸、青豆、豆粉、桃子、鸡肉等。

月经期失血过多，女性还要注意补血，猪肝、动物血、猪牛羊肉、桂圆肉、荔枝肉等都是较好的补血食物。

在月经期前，女性注意不宜多吃盐，吃盐过多会使体内盐分和水分贮量增多，在月经来潮前会发生头痛、激动和易怒等症状，应来潮前10天开始吃低盐食物。

女性经期注意不宜饮浓茶，浓茶中咖啡碱含量较高，刺激神经和心血管，容易产生痛经、经期延长和经血过多，同时浓茶中的鞣酸会使铁吸收出现障碍，引起缺铁性贫血。

· 考生饮食安排：早餐营养，午餐丰盛，晚餐清淡

悦悦：“三天一小考，五天一大考；每到发榜时，全都乱了套。”这是我们学生时代的顺口溜，表达了备战大考之前的崩溃。每到一年一度的中、高考大战，考生紧张，家长更紧张。高强度脑力劳动加心理压力让很多考生出现代谢紊乱、头昏脑涨、疲乏无力等问题。

家长们如热锅上的蚂蚁，总觉得帮不上什么忙，就把力气都花在了厨房里，所以在网上才会流传出所谓“状元食谱”。于教授，是否有一些食物特别适合考生呢？如果有，可以请于教授搭配一个科学合理的“状元食谱”么？

“状元食谱”不敢说，“合理食谱”不可少。悦悦说得很对，考生的膳食安排要遵循“均衡膳食”的原则，做到食物多样，早餐营养丰富，午餐丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天一杯奶，每天一个水果。白开水是解渴消暑的最好饮料，家中自制的绿豆汤等也适合考生饮用。

考试期间学生负担重，用脑过度，人的高级神经活动处于紧张状态，常常会造成孩子食欲不佳、消化能力减弱，甚至发生疾病。在这种情况下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗增加。因此，要注意这些营养素的补充，如鱼、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素A，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

家长对于考生膳食的搭配，不仅要注意花样和口感，还要注意科学搭配，原料不能过于单调。长时间吃原料单调的膳食，考生获取的营养会很片面，会造成某些必需营养素的缺乏，影响身体健康。

在给考生安排膳食时许多家庭出现重副食轻主食的倾向，误把改善考生膳食片面地理解成多吃肉，较少有意识地增加主食品种，以致有的考生在相当长的时间只吃肉、吃很少量的饭甚至不吃饭。

碳水化合物在人体内有重要的生理功能，膳食中的碳水化合物含量过低，食物中的蛋白质和脂肪在人体内的代谢就会受到影响，重要的生理功能不能正常发挥，反而影响考生体质。所以在考生的餐桌上，要设法增加主食的品种，而且保证每餐粮食的供应量。包饺子、蒸包子、煎锅贴都是很好的主副食合用的食品。当然做馅时，还要想到要有肉有菜，荤素搭配，有滋有味。

荤素搭配有助于提高营养素的吸收利用率。动物性食物与植物性食物搭配，利于一些营养素发挥协同作用，进而提高营养素的吸收率。例如熘肝尖，以猪肝为主原料，柿子椒为辅料，柿子椒中的维生素C可以促进猪肝中铁的吸收；奶油菜花，菜花中丰富的维生素D可以促进奶油中钙在人体内的吸收利用；胡萝卜烧羊肉，羊肉中的脂肪有利于胡萝卜素的吸收和利用。

色香味形促食欲。一些学生在家里吃饭总是挑三拣四的，可是到餐馆饭店去吃饭，几乎是样样吃，口口香，这跟餐馆饭店的烹调技艺高有很大关系，餐桌上饭菜的外观和风味与人的感觉器官有直接联系。

食品的颜色和形状，人通过眼睛观察会产生视觉效应；食品的香气通过鼻子闻产生嗅觉效应；食品的味道通过品尝产生味觉效应。当餐桌上出现色泽宜人、形状悦目、香气扑鼻、味道鲜美的膳食时，由于上述各种效应，通过神经系统产生兴奋，使考生心情愉悦、食欲大开。此时大脑通过神经系统的传递，使消化器官（口腔、胃、小肠、胰脏、胆囊）分泌出大量具有活性的消化液，从而有利于消化吸收，使膳食中的营养物质更有效地发挥营养功能。

此外，考生的就餐环境要清洁、卫生、安静。家长不要在用餐时询问考生的学习情况，更不应该因考试发挥不佳而责备、批评考生。

应让考生踏踏实实、心情平和地吃饭，创造一个轻松愉悦的就餐环境。