10分钟简易健身瑜伽

瑜伽体式中包含了对形体的锻炼，也包括对心灵的修炼。它能使人们的心灵逐渐趋于平和，让身心处于舒缓愉悦的状态，调节压力与紧张。

鹤禅式

健身功效

1．加强人的平衡与协调能力，调节神经系统，舒缓紧张情绪，放松身心。

2．锻炼双臂和手腕的肌肉，调节身体的协调性。

重复次数 2次

1 挺直腰背站在垫子上，双手在胸前合掌，双眼正视前方。

2 双腿稍微分开，身体慢慢向下蹲，手部姿势不动，双肘放在双膝内侧。

3 吸气，用力向两侧撑开双肘，使双膝打开，双臂下垂，手心贴垫子，踮起脚跟，双眼平视前方。

4 呼气，身体向前倾，双肘贴向双膝，膝盖窝顶着腋窝，臀部翘起，身体的重量靠在手心和脚尖。

5 吸气，头和上背尽量向前伸展，顺势抬起双脚离开地面，以双臂支撑全身重量。然后呼气，保持此姿势10秒，慢慢放松。

温馨小提示

很多练习者认为练习鹤禅式需要很强的手臂力量，其实身体的控制能力和各肌肉群的配合起到决定性的作用，其中腰腹的力量也事关重要，包括手指的用力、肩膀的角度，呼吸的配合。一个看似困难的动作，用正确的方法练习，准确地理解动作，能够很大程度地提高练习效率。

三角扭转式

健身功效

此动作能促进血液循环，舒缓压力和紧张，使人逐渐恢复平静。

重复次数 双腿轮换，重复2次

1 自然站立，双脚打开约两肩宽，双臂张开呈水平，手心向下。

2 调整呼吸，身体慢慢向前弯曲90°，背部与肩呈水平状态。

3 以腰部的力量将身体向右转，左手掌贴在右脚背上，右手垂直指向天空，眼睛望着右手指。

4 调整呼吸，身体慢慢转向左侧，换另一侧继续练习。

鸟王式

健身功效

此姿势能锻炼身体的控制能力和平衡能力，有效缓解精神紧张。

重复次数 双腿轮换，重复3～5次

1 自然站立，双腿伸直并拢，双臂向前伸展，右肘关节搭在左肘关节上，小臂盘绕，手掌合十，双手放在鼻子前方居中的位置。

2 双膝稍屈，抬起右腿，重心慢慢移至左脚，右腿从左腿前侧绕至左小腿肚处，右脚勾住左小腿。

3 双眼始终注视前方，身体慢慢向前屈，腹部向大腿靠拢。动作完成后稍做休息，换另一侧继续练习。

温馨小提示

此动作中既有手部的盘绕，也有腿部的盘绕，练习时一定要配合呼吸进行锻炼，切不可手忙脚乱。