Part 4 经前期（黄体后期）
①时间界定
经前期：月经之后的第21～28天。
排卵之后至下次月经来的这段期间称为经前期，排卵后的卵巢因为受到脑下垂体的黄体雌激素的作用，会分泌很多黄体素，使子宫内膜更肥厚，以利于受精卵的着床（如果你已经怀孕）；不过如果你的卵子没有受精，雌激素及黄体素的分泌也因而锐减，导致子宫内膜的剥落而开始下一个月经周期。
②身体的感觉
这几天可以说是女生最惨淡的几天，因为激素的分泌量逐渐减少，身体起了一些变化，例如痘痘问题、便秘、头皮油脂分泌旺盛，脾气也容易暴躁、紧张等等。如果更严重的话，还容易出现头痛、下背酸痛的情况，而水肿问题对于代谢不良的女生也会到达最高峰，所以女生们要特别在这几天好好爱自己，凡事不要太苛求，适时给自己放松一下在这个时期非常重要哦！
③如何吃出美丽
建议在这个时期要多吃蔬果，增加纤维质促进肠胃蠕动，减少便秘症状，而水分也要多多摄取，为下一个生理期阶段流失的水分做预备。避免摄取多盐食物，否则会让水肿问题更加严重；还要切记勿食冰冷食物，不然经痛的几率可是会大大提升哦！
④瑜伽如何帮助你变美
这个时期的心情与身体焦躁不安，所以建议选择舒缓情绪的动作，以放松肩颈头部的瑜伽动作为最佳，另外，也可以做一些帮助骨盆关节外开的瑜伽动作，为下一个时期的生理期作准备，让骨盆腔放松。总之，这个时期要多多听自己身体的话，也不要勉强自己练习一些高难度动作，不然反而会让身体受伤哦！
经前期瑜伽
｛经前期瑜伽1——大敬拜式｝
·主攻·
舒缓经前腹部胀痛
❶取跪姿，双手撑地。
❷吸气，脚尖踮起，膝盖离地。
功效
①舒缓经前腹部胀痛及沉重感。
②平衡自律神经，稳定情绪。
❸吐气，脚跟踩地，膝盖伸直，背部往下延展；臀部往天花板方向延伸，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留30秒。
❹吸气，脚尖踮起；吐气，膝盖弯曲。
❺再回到预备姿势，脚尖放松。
｛经前期瑜伽2——半桥式一｝
·主攻·
消除经前肌肉紧张
身体平躺于地，双腿弯曲，打开与臀部同宽，用长枕枕在腰及臀部下方。上半身肩膀贴地，双手放松在身体两侧；脸部肌肉放松，全身放松。
功效
①放松腹部及下背肌肉，消除经前肌肉紧张。
②稳定情绪，平衡自律神经。
｛经前期瑜伽3——半桥式二｝
·主攻·
消除经前下肢肿胀
在半桥式一动作的基础上，慢慢吸气，双脚离地，膝盖弯曲，更多地放松身体。把重心放在下背部，保持呼吸，停留2～3分钟。
功效
①放松臀部及腹部肌肉。
②消除经前下肢肿胀。
｛经前期瑜伽4——猫式延展式｝
·主攻·
消除经前焦虑紧张情绪
❶取跪姿，双手撑地，背部延伸。
❷吐气时两手慢慢往前延伸，胸口往地面自然下沉，保持呼吸。颈部自然延展，鼻吸，鼻吐，背部更多地拉长，停留时间可依个人状况调整。
功效
①延展胸口，消除经前情绪焦虑紧张。
②强化支气管及呼吸系统功能。
｛经前期瑜伽5——锄式｝
·主攻·
改善经前失眠症
❶身体平躺于地，双腿弯曲，膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。
❷吸气，臀部抬起，慢慢让背部离地，双手撑住腰部；膝盖弯曲，靠近额头。
❸再次吸气，吐气时把膝盖伸直，背部拉长，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留20秒。
❹膝盖弯曲，吐气，背部一节一节地放回地面，回到预备姿势。
功效
①改善经前失眠症。
②消除肩颈及背部酸痛。
｛经前期瑜伽6——完全休息式一｝
·主攻·
稳定经前焦虑情绪
取两个长枕，上半身躺在其中一个长枕上，用枕头底部顶住下背，头部下方可放置一条浴巾放松颈部；双腿弯曲，膝盖放松，放在另一个横着的长枕上，全身放松，保持呼吸，停留时间可依个人状况调整。
功效
①舒缓腹部肌肉，消除肌肉紧张。
②稳定经前焦虑情绪。
｛经前期瑜伽7——完全休息式二｝
·主攻·
消除经前背部及腿部酸痛
全身放松平躺于地，盘腿，下方放置长枕，背部完全平躺于地；双手手心朝上，置于身体两旁，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留时间可依个人状况调整。
功效
①放松下肢关节及肌肉。
②消除经前背部酸痛。
｛经前期瑜伽8——前弯休息式一｝
·主攻·
消除经前背部酸痛及紧张
❶准备一张椅子，上面放置两个抱枕。
❷双脚打开与臀部同宽，站立于椅子前方0.5m；上半身往前放松，膝盖伸直，背部延伸，双手枕在额头下方，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。尽量让上半身和双脚保持90度，停留时间可依个人状况调整。
功效
①放松生殖器官肌肉，消除紧张。
②舒缓坐骨神经疼痛。
｛经前期瑜伽9——前弯休息式二｝
·主攻·
消除经前下背部酸痛及双腿疼痛
双腿往旁打开（约自己腿长的宽度），膝盖伸直，背部往前延伸；额头枕着手臂顶住枕头，脚板往回扣；保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留时间可依个人状况调整。
功效
①加强腹部血液循环，舒缓骨盆腔肌肉。
②消除经前头痛症状。
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