Part 1 女生关键的月经期——生理期
①时间界定
从开始阴道出血的第一天算起，这也是整个月经周期的第一天，开始至结束3～7天之间不等。
②身体的感觉
生理期期间，由于卵巢激素下降，身体很多不舒服的症状会在这个时期出现，例如失眠、腰背酸痛、疲倦感、忧郁，甚至有些女生会因为子宫收缩不良，当经血排出时产生经痛，或有闷湿异味及种种不舒适感。
③如何吃出美丽
尽量避免生冷食物和饮料，除了会影响子宫正常收缩外，还容易因为血液循环不良而导致下肢水肿或出现小血块；尽量选择含铁质丰富的食物或植物性蛋白，建议饮用植物性高蛋白粉、黑糖姜汤、玫瑰花草茶……另外也要禁食刺激性食物，例如烟酒和辛辣食物，油炸及加工食物也要避免哦！
④瑜伽如何帮助你变美
生理期不做太激烈的运动，即使是瑜伽练习也要挑选适当的体位法，主要目的以舒缓身体的不适症状为主，帮助子宫正常收缩，减轻经痛及身体的酸痛。
此时，若进行太过剧烈的瑜伽动作，反而会加速子宫收缩，使经血不易排出或大量出血。舒缓的瑜伽练习同时，可选择聆听舒压放松的轻音乐，并配合呼吸。通过瑜伽的呼吸练习不但能使肌肉放松，也能让生理期前后的情绪更加稳定，让生理期时依旧有活力哦！
生理期瑜伽
｛生理期瑜伽1——手臂延展式一｝
❶双膝弯曲跪地，臀部坐在瑜伽枕（或长枕）上。
❷吸气，双手臂向上，双手十指在后方相互交扣。吐气时，手肘弯曲，头往下沉，靠近锁骨，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留20～30秒后放松，练习3～4次。
｛生理期瑜伽2——手臂延展式二｝
❶双膝弯曲跪地，大腿打开与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地；臀部坐在瑜伽枕（或长枕）上。
❷吸气，吐气时双手在后方交叉相握，十指交扣往后延伸；手肘延伸，胸大肌延展。保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留30秒～1分钟。
功效
主要舒缓生理期所产生的关节疼痛，特别是针对髋关节和膝关节的酸痛。通过呼吸的延伸和双手的拉伸，放松上半身肌肉，能舒缓背部和肩颈的酸痛。
｛生理期瑜伽3——蝴蝶式｝
·主攻·
预防生理痛
❶取坐姿，两边臀部坐地，膝盖弯曲往外放松；双手抓住脚踝，吸气，背部往上延伸，把瑜伽枕枕在尾骨后方。
❷吐气，背部往斜前方延伸，眼睛平视前方，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留3～5分钟。吸气，回正；吐气，放松。
功效
松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防生理期疼痛。
｛生理期瑜伽4——背后祈祷式｝
·主攻·
舒缓肩颈酸痛
❶坐在瑜伽枕（或长枕）上，双手臂弯曲在背后十指相扣，先保持在腰部的高度。
❷双手合掌，慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸；合掌的手往上移动至背心位置，保持呼吸，停留大约1分钟。慢慢吐气，回到预备姿势。
功效
背后祈祷式可以消除生理期腿部的肿胀现象，预防静脉曲张；而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部肌肉的柔软度，消除生理期所带来的肩颈酸痛。
｛生理期瑜伽5——坐姿前弯式｝
坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上；吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂；双脚脚趾钩起，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留3～5分钟。吸气，回正；吐气，放松。
功效
稳定生理期所带来的焦虑、暴躁情绪，也可以舒缓生理痛和头痛。
｛生理期瑜伽6——双腿延展式一｝
坐在地上，双腿伸直往旁边延展，臀部两边坐在地面上；双手放在前方瑜伽枕（或长枕）上，眼睛平视；吐气，背部往斜上方延伸，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留30秒～1分钟。最后慢慢吸气，身体回正；吐气，放松。
功效
促进腹部的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。
｛生理期瑜伽7——双腿延展式二｝
·主攻·
促进月经顺利排出
❶坐在地上，双腿往旁延展，上半身往前放松。
❷双手手肘弯曲重叠于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松，保持呼吸，停留2～5分钟。慢慢吐气，身体回正；吐气，放松。
功效
促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定生理期的焦躁情绪。
｛生理期瑜伽8——完全休息式一｝
·主攻·
舒缓生理痛
❶上半身平躺于长枕上，双腿弯曲简易地盘腿，膝盖下方横放辅助长枕（也可选择放置两块瑜伽砖）。
❷双手自然放松在身体两旁，保持呼吸，停留时间可依个人状况调整。肩膀放松，眼睛闭上，鼻吸，鼻吐。
功效
舒缓生理痛及生理期所引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
｛生理期瑜伽9——婴孩式｝
三个长枕错开重叠，坐在下方长枕上，用上方长枕顶住下腹；双腿微开，上半身往前放松，抱住枕头，头侧向一边，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，让肌肉完全放松，停留时间可依个人状况调整。
功效
利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓生理期腹部及背部的酸痛，让你有如回到母亲子宫般的安全感和舒适。
｛生理期瑜伽10——完全休息式二｝
取两个长枕，上半身平躺在其中一个长枕上；用枕头下端顶住下背，双腿弯曲，膝盖放松在另外一个长枕上。全身放松，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，肩膀放松，脸部肌肉也放松。
功效
①舒缓骨盆腔的肌肉，让流量过多时期的你完全放松。
②帮助全身放松，消除疲劳与肌肉的紧绷。
③改善睡眠品质。
生理期不适瑜伽
｛生理期不适瑜伽1——青蛙式｝
·主攻·
舒缓下腹及子宫紧张
❶身体平躺于地，双腿弯曲，双手抱住膝盖靠近胸口。
❷慢慢吐气，双膝往外张开，双手固定住膝盖，上半身完全放松，保持呼吸，停留1～2分钟。慢慢吸气，回正；吐气，回到预备姿势。
功效
放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉，进而舒缓下腹及子宫的紧张。
｛生理期不适瑜伽2——站立前弯休息式一｝
·主攻·
舒缓生理期头痛
❶准备一张椅子，上面放置两个抱枕。
❷双脚打开与臀部同宽，站立于椅子前方0.5m；上半身往前放松，延伸背部，吐气，双手手肘重叠，额头贴近手臂，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效
①调整子宫、肝脏及脾、肾位置。
②改善焦虑情绪。
③舒缓生理痛及头痛。
｛生理期不适瑜伽3——站立前弯休息式二｝
·主攻·
舒缓生理期腿部肌肉酸痛
❶与站立前弯休息式一动作大致相同，只是双腿往侧边打开，双脚打开距离约自己腿长的宽度。
❷上半身往前放松，延伸背部；吐气，双手手肘重叠，额头贴近手臂。保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留1～2分钟。
功效
除了舒缓生理期的疼痛外，还可以延展腿部肌肉，舒缓生理期所造成的坐骨神经痛。
｛生理期不适瑜伽4——三角大树前弯式｝
·主攻·
舒缓腹部紧张肌肉
❶取站姿，双手叉腰，双脚打开距离约腿长的宽度。
❷慢慢吸气，吐气，上半身向前延伸，双手撑地。
再慢慢吐气，让身体更多地往下延伸，肩胛骨往后推，鼻吸，鼻吐，停留20～30秒。
最后膝盖伸直，慢慢吸气，身体回正；吐气，放松。
功效
放松腹腔及阴道肌肉，加强骨盆腔血液循环，稳定及平衡自律神经。
｛生理期不适瑜伽5——坐姿侧拉筋式｝
·主攻·
舒缓腰腹酸痛
坐在地板上，双腿打开，双脚钩起，在一边的腿上方放置两个长枕；吐气，身体侧向一边抱住长枕，保持两边臀部不离地，膝盖伸直，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。每一边停留3～5分钟。
功效
一点点的扭转动作就可以促进骨盆腔的血液循环。利用长枕的支撑，可以舒缓腹部的紧张肌肉。
｛生理期不适瑜伽6——婴孩式｝
·主攻·
舒缓生理痛及背部酸痛
三个长枕错开重叠，坐在下方长枕上，用上方长枕顶住下腹；双腿微开，上半身往前放松，抱住枕头，头侧向一边，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，让肌肉完全放松，停留时间可依个人状况调整。
功效
利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓生理期腹部及背部的酸痛，让你有如回到母亲子宫般的安全感和舒适。
｛生理期不适瑜伽7——完全休息式三｝
·主攻·
舒缓子宫沉重感
躺在地上，身体放松，在腰后放置长枕，双腿放置椅子上；双手放在身体两侧，手心朝上，肩膀自然碰地，保持呼吸，停留时间可依个人状况调整。
功效
舒缓腹腔的紧绷感及子宫的沉重感，让经血顺利排出。
｛生理期不适瑜伽8——双手延伸式｝
·主攻·
减轻腹部沉重感
坐在长枕上，双手往上延伸十指交叉，手掌反转往天花板延展。保持自然呼吸，手往上延伸，停留30秒～1分钟。慢慢吐气，身体放松；吸气，回正。
功效
减轻腹部的沉重感，舒缓月经流量过多所造成的不适。
｛生理期不适瑜伽9——坐姿三角前弯式一｝
·主攻·
改善月经流量过多
❶坐在地板上，双腿往两旁打开延伸，吸气，预备。
❷膝盖伸直，脚板钩起；臀部枕在长枕上方，背部延伸；吸气，双手抓住前方的长枕，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。
功效
提升子宫位置，改善因子宫收缩异常而造成的月经流量过多现象。
｛生理期不适瑜伽10——三角大树延伸式｝
·主攻·
舒缓腹部胀痛
❶取站姿，双手叉腰，两脚打开约自己腿长的宽度。
❷双手往旁边延展，吸气，右脚板往外打开90度，左脚板往内回扣60度；吐气，背部往前延伸，拉长身体。
Lu老师进阶教学
如果柔软度允许可以试着把手放在地板上。
❸慢慢地把手放在脚踝上，左手往上延伸，眼睛看向左手指尖。背部拉长，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。
慢慢吸气，身体回正；吐气，放松。再换另一边练习。
功效
刺激骨盆腔，舒缓月经流量过多造成的腹部胀痛。
｛生理期不适瑜伽11——大树延伸式｝
·主攻·
舒缓腰腹紧张肌肉
❶双手叉腰，右腿弯曲，右手放在椅子上，左手叉腰。
❷右手撑在椅子上，慢慢吸气，重心转换到右脚；左脚抬起，钩起脚尖，背部延伸；眼睛正视前方，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留5～10秒。
慢慢吐气，右腿弯曲，身体回到预备姿势，再换边练习。
功效
延展全身肌肉，舒缓月经流量过多而造成的身体沉重感。
｛生理期不适瑜伽12——完全休息式二｝
·主攻·
舒缓骨盆腔肌群
取两个长枕，上半身平躺在其中一个长枕上；用枕头下端顶住下背，双腿弯曲，膝盖放松在另外一个长枕上。全身放松，保持呼吸，鼻吸，鼻吐，肩膀放松，脸部肌肉也放松。
功效
①舒缓骨盆腔的肌肉，让流量过多时期的你完全放松。
②帮助全身放松，消除疲劳与肌肉的紧绷。
③改善睡眠品质。
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