第2章 瑜伽和脊柱
中枢神经系统具有复杂的感觉和运动功能，并且已经过了数百万年的进化，对于早期人类的生存绝对是必要的，为了满足sthira和sukha的双重要求，同样需要有相应发展的是大自然中最巧夺天工的解决方案之一：脊柱。为了理解人体脊柱是如何进化成目前的样子，我们必须先回去学习简单的细胞。
系统发育：脊柱简史
想象一下，细胞漂浮在原始的海洋之中，被随时可通过其细胞膜吸收的营养物质包围着（第2页，图1.1）。现在想象一下，营养物质的浓度在某些区域中越来越低，而在其他区域中则越来越高。更成功的生物发展出通过改变其形状以接触到营养物质的能力。这很可能就是运动的第一种形式；在图2.1中的伪足就是具有这种能力的一个简单细胞例子。改变形状作为一种生存方法，这是今后要记住的一个重要原则。
我们不难明白，四处移动对于这些生物变得越来越有价值，所以伪足最终将自己改进成一个专用器官，如图中这种细菌的鞭毛（图2.2）。
现在，这些原始的生命形式不是在其环境中被动地漂浮，而是积极地寻找其生存所必需的营养物质。移动还有一个额外的好处，除了寻找食物，它们可以避免成为其他生物体的食物。因此，我们看到了raga（吸引）和dvesha（排斥）这两个瑜伽原则的早期生物学基础。寻找想要的，避开不想要的，这是所有生物的基本活动，也是理解prana和apana这两个概念的另一个窗口。
为了寻找想要的，避开不想要的，生命形式通过比以往任何时候都更加复杂的调整来对这种压力作出回应。随着生物体对其周围环境的灵敏度和响应变得更加复杂，在到达某种程度时，这些活动就需要有中央的组织和指导。
图2.3示出了身体扁平的寄生蠕虫，它被称为扁形动物，我们可以在其体内看到一个原始的中枢神经系统的发展。它在顶部有一簇原始的神经细胞，并且有两条神经索顺着其长度分布。蠕虫是无脊椎动物，但在它们的后代中，这些原始的神经细胞进化成大脑、脊髓和自主神经系统的双神经干。它们都需要相应地进化出一个结构，允许自由运动，但又足够稳定，可以对这些重要但脆弱的组织提供保护——换句话说，一个由骨骼组成的脊柱。
中枢神经系统使脊椎动物的生存活动具有极大的灵活性，而脊柱必须全面地保护它，同时仍然允许自由移动。在海洋生物中，比如鱼（图2.4），脊柱的形状与其环境一致：水包围着全身，从上至下，从一侧到另一侧，都施加等量的机械压力。因为鱼在水中使用其头、尾和鳍来推动自己，脊柱运动的方向是从一侧到另一侧。
水生生物取得巨大的飞跃，进化为陆地生命时，脊柱的这种横向波动被保留。图2.5展示了两栖蝾螈的模式。即使它的肢体（从鳍进化而来）会协助运动，但它们不能支撑脊柱离开地面的重量。这种进化需要脊柱结构明显地重新定位，原因可能是需要眼睛看到更加遥远的食物或威胁。
直的脊柱，比如鱼的脊柱，如果它被四肢撑起来，受重力作用而最不稳定的地方就是其本身最薄弱的位置：两个支撑点之间的中心（图2.6）。四肢抬起脊柱后，出现了新的陆地动物，其中最成功的那些将其脊柱拱起来，以应对重力，将重力引导向支撑点，而不是没有支撑的中部。[1]这是陆生动物脊柱的主要曲线的发展——我们将该曲线称为胸部曲线。它的主要意义是，它是第一个出现的前后弯曲。另一个意义是，它是人类在出生前就存在的第一个脊柱弯曲。
颈部的曲线是由下一个进化形成的。我们的鱼类祖先没有真正的颈部；他们的头部和身体作为一个整体来移动，鳃直接置于脑部后面。呼吸结构的逐渐下移使得活动能力极强的颈部得以进化，它能够让头部和感觉器官快速、精确地运动，更进一步观察其周围环境，并提供巨大的生存优势。颈部区域的这个目标用途标志着在脊柱中进化出了第一个辅助弯曲，也称前凸弯曲。我们可以在猫的身体中看见它（图2.7）。
动物开始用自己的前肢与其环境互动时，用下肢承受重量的能力变得更加必要，这标志着人类独有的第二个前凸弯曲（腰曲）的起点。起初，这只是主弯曲在脊柱的底部变平，目的是让动物（如图2.8中的黄腹旱獭）可以更长时间地支撑其重心高于支撑面。
尾巴的存在也有助于在平衡，但随着尾巴逐渐消失，脊柱的形状必须改变，以使重心完全高于支撑面。在人类进化中，髋、骶和腿部结构基本上维持4足动物时期与地面的关系不变，而躯干则向上向后推，形成腰曲。
图2.9a示出了黑猩猩的脊柱和人类的脊柱之间的形状差异。注意，黑猩猩是没有腰曲的。这就是为什么灵长类动物为了在地面上移动，要用指关节来走路（图2.9b），而当他们用后腿跑动时，就必须将自己的长臂向后甩。如果没有腰曲，这是它们让自己的脚来支撑体重的唯一方法。
人类的脊柱在所有哺乳动物中是独一无二的，因为它具有全套的主弯曲（胸曲和骶曲）和辅助弯曲（颈曲和腰曲）（图2.10）。
只有真正的两足动物才拥有两对弯曲；我们那些在树上荡来荡去并用指关节行走的表亲有一定的颈曲，但没有腰曲，这就是为什么它们并不算真正的两足动物。
如果我们用瑜伽术语来形容从四足到两足的进化，我们可以说，下半身的发展更偏向于sthira，以便负重和运动，而上半身的发展更偏向于sukha，针对呼吸、伸手去抓和握住。对这种情况的其中一种描述是，下半身使我们向外移动，进入环境，而上半身将我们的环境带进来给我们。
个体发育：我们自己的脊柱的历史更为简单
在了解我们的物种的进化（系统发育）后，研究每一个人所经历的发展阶段（个体发育）是有用的。
虽然发育中的胎儿具有（然后失去了）我们与远古祖先共有的某些特点，如鳃和尾巴，但“个体发育重演系统发育”这个理论早已被受到怀疑。然而，至少从一个角度来说，这是事实：我们的脊柱的系统发育和个体发育彼此互为写照。
我们的胎儿脊柱只表现出沿其全长的主弯曲；我们在宫腔内的整个生存过程都保持这种状态（图2.11）。
我们的脊柱第一次向外移出主弯曲的时候是我们的头部通过产道的急转弯，颈部第一次体验其辅助（前凸）弯曲（图2.12）。
我们从头部向下开始发展姿势，我们在出生后3至4个月时学会支撑自己头部的重量，颈曲继续显现，然后在大约9个月的时候，我们学会坐直，此时颈曲完全形成。
在像我们的四足动物祖先那样爬行和匍匐后，为了让自己的脚来支撑体重，我们必须获得腰曲。因此，在12至18个月时，我们开始走路，腰脊柱拉直其后凸主弯曲。到了3岁的时候，腰脊柱开始凹向前（前凸），但要直到6至8岁时才可以在外观上看见这个前凸。10岁后，腰曲完全呈现出其成熟的形状（图2.13）。
大自然的匠心在人体脊柱中充分体现光彩，甚至有可能远远超过在其他脊椎动物中的体现。从工程的角度来看，很明显，我们与其他任何哺乳动物相比都有着最小的支撑面、最高的重心和最重的颅骨（相对于总体重的比例）。作为这个星球上唯一真正的两足动物，我们也是地球上机械稳定性最差的生物。幸运的是，重如保龄球的颅骨在整个系统的顶部上难以平衡的缺点被巨大的脑部这个优点所弥补；它可以弄清楚如何使全身高效地工作，而这也正是瑜伽可以提供帮助的地方。
我们人类的体形作为一个整体，特别是脊柱，体现出了可以同时满足刚性和塑性这一对互相矛盾的要求的非凡解决方法。正如我们将在下一节中看到的，sthira和sukha的力量要在我们活着的身体中实现结构平衡，这涉及到内在平衡的原则，我们可以通过瑜伽练习来发现这个深层的支撑来源。
椎骨之间的连结元件
脊柱一直受到重力和运动的作用，作为一个整体，其构造非常适合于中和压缩与拉伸这两种力量的组合。24节椎骨通过软骨间盘、关节囊和脊柱韧带彼此结合（如图2.14蓝色部分的示意）。骨和软组织结构的这种交替代表着被动和主动元件之间的区别；椎骨是被动的稳定元件（sthira），而主动的移动元件（sukha）是连接相邻椎弓的椎间盘、小面（囊）关节和韧带（图2.15）。 我们可以在这些被动和主动元件的结合与相互作用中找到脊柱的内在平衡。
将脊柱视为两个独立的柱体会有助于理解它的整体结构。在图2.16的示意性侧视图中，可以将它的前后大致分为两半，椎体作为一个柱体，而椎弓作为另一个柱体。在功能上，这种结构非常清楚地演变为可以满足稳定性和可塑性的双重要求。椎体作为前柱负责承受重力、压力，而椎弓作为后柱处理由运动所产生的拉力。在每一个柱体内，骨与软组织的动态关系都呈现出sthira和sukha的平衡。椎体将压力传递给椎间盘，后者回推，从而对抗压力。椎弓的柱体将张力传递给所有相连的韧带（图2.17），后者回拉，从而对抗张力。总之，脊柱的结构性元件都参与一种复杂的晃动过程，通过中和张力和压力来保护中枢神经系统。
椎间盘和韧带
如果更深入地研究它，还可以看到如何在椎间盘的组成部分中体现sthira和sukha：纤维环中坚韧的纤维层紧紧地包住软的球状髓核。在一个健康的椎间盘中，髓核被纤维环和椎骨完全包围（参见图2.18）。纤维环本身的正面和背面被前后纵韧带包围，并与之紧密接合（参见29页图2.17）。
无论身体的动作将髓核推往哪个方向，这种紧密包围的结构都会导致髓核始终有回到椎间盘中心的强烈倾向。
从颈椎的顶部到腰椎的底部，基于脊柱不同区域的功能性要求，每一节椎骨的形状都明显不同（图2.19）。然而，所有椎骨结构都有共同的元件，略图如图2.20所示。
一般而言，负重活动以及轴向旋转（扭转运动）会产生对称的（轴向）压力，将髓核压扁进入纤维环，后者回推，从而产生减压反应（参见图2.21）。如果压力非常大，髓核并不会破裂，而是排出一些水分至椎体的多孔骨。重量离开脊柱时，亲水的髓核将水分吸收回去，并且椎间盘恢复其原来的厚度。这就是人在刚起床之后会高一点的原因。
推与反推
屈曲、伸展和侧屈等动作产生导致髓核的非对称移动，但结果是相同的：每当椎体彼此相对移动时，髓核都被推向相反方向，它在那里受到纤维环的反推力，这会导致髓核将椎体推回到中立位置（参见图2.22）。
协助这个反推作用力的是在正面和背面沿脊柱的整个长度连接的长韧带。前纵韧带从骶骨的正面上部一路连接到枕骨部的正面，并且它紧密地固定到每个椎间盘的前表面上。在向后弯曲的过程中被拉伸时，它不仅趋向于将椎体弹回到中立位，并且在其连接到椎间盘的位置的张力增加，这也有助于将髓核推回到中立位。后纵韧带被拉伸向前弯曲时，其动作正好相反。它从骶骨的背面连接回到枕骨部的背面。
在前柱中产生椎间盘压缩的每一个动作都必然导致对附接到后柱的相应韧带形成张力。这些韧带的反冲使其离开拉伸状态，并补充内在平衡的其他力，从而让脊柱恢复到中立位。
注意，该活动发生在独立于循环系统、肌肉系统及自主神经系统运作的组织中。换句话说，它们的动作没有对其他这些系统产生能源需求。
脊柱运动的类型
通常认为脊柱有4种可能的动作：屈曲、伸展、轴向旋转（扭曲）和侧屈（侧弯曲）。在日常生活中，这4个动作或多或少自发地出现：弯腰系鞋带（屈曲）、伸手取在高架上的东西（伸展）、抓取在自己身后的汽车座椅中的袋子（轴向旋转；参见第33页和34页图2.23），或将手臂伸进大衣的袖子（侧屈，参见第34和35页的图2.24和2.25）。当然，有些瑜伽姿势也会强调这些运动。以下是这些动作范围的详细分析。注意，这些范围是通过对各种各样的人进行测量所建立的平均值。任何给定的个体都将在其柔韧性极限和不同的脊柱区域中显示出显著的差异。所给出的运动范围的度数是近似的，角度如图中的标示，误差为正负5度。
通过更彻底地研究脊柱的4种运动范围的本质，我们发现，存在被称为“轴向伸展”的第五种可能性。这种运动并不会在日常运动的正常过程中自发地发生。必须学习如何故意使它发生，因为它有点“不自然”（参见第41页）。
屈曲和伸展、主弯曲和辅助弯曲，以及吸气和呼气
脊柱最基本的运动强调其主弯曲：屈曲。如先前所讨论的，主弯曲主要是在胸椎中呈现的弯曲，但在骶骨的形状中也很明显。最常用于体现脊柱屈曲的瑜伽姿势被称为婴儿式（参见图2.26），这决不是偶然的——它复制了胎儿未出生时的主弯曲。从某个角度而言，所有向后凸出的身体弯曲都可以被看作是主弯曲的反映。有一个简单的方法可以确定所有的主弯曲，在savasana，即摊尸式（参见图2.27和2.28）中，注意接触地板的所有身体部分：枕部的弯曲、上背部、骶骨，以及大腿、小腿和脚跟的背面。因此，在该姿势中离开地板的所有身体部分就是辅助弯曲：颈椎和腰椎、膝盖的背面以及跟腱后面的空间。
从这个角度看，脊柱的屈曲可以定义为主脊柱弯曲增大，而辅助脊柱弯曲减小。与之相反，脊柱的伸展可以定义为辅助弯曲增大，而主弯曲减小。
需要注意的是，就运动而言，主弯曲和辅助弯曲之间的关系是彼此相反的：其中一个越是增大或减小，另一个就越希望做相反的事情。例如，胸椎弯曲的增大就会自动导致颈椎和腰椎弯曲的减小。
有一个经典的瑜伽练习探索主弯曲和辅助弯曲之间这种此消彼长的关系，就是猫牛式，即chakravakasana（参见图2.29）。
脊柱两端由手臂和大腿支撑，脊柱的弯曲在两个方向上都可以自由地移动，产生屈曲和伸展的形状变化。虽然导师在教这个动作时常常会告诉学生，在脊柱屈曲时呼气，在脊柱伸展时吸气，但更准确地说法应该是，脊柱屈曲的形状变化是一次呼气活动，而脊柱伸展的形状变化是一次吸气活动。正如我们对呼吸的定义所示，脊柱的形状变化是呼吸的形状变化的同义词。
动作探索
从舒适的坐姿开始，尝试通过让胸部向前向下移动来增大胸部的曲度。注意颈部和腰部是如何变平的。现在，尝试同样的动作，但要从头部开始；如果向前低下头，就会发现脊柱的胸段和下段有何跟随动作。如果从脊柱下段发起这个动作，也会出现同样的结果。你可能还会注意到，脊柱的这些屈曲动作一般会导致呼气。
往相反的方向，尝试通过提升胸部来减小胸部的曲度。注意颈部和腰部的曲度是如何增大的。如果尝试用头部或脊柱下段发起这个动作，其结果将是相同的。你有没有注意到，脊柱的这些伸展运动是否往往会导致吸气？
在前弯和后弯姿势中的空间与脊柱观察
脊柱伸展不一定等同于后弯，而脊椎屈曲不一定等同于前弯。为了避免混淆，重要的是要区分清楚这些概念。屈曲和伸展是指各脊柱弯曲彼此间的关系，而前弯和后弯则是表示身体在空间中的运动的术语。这些术语不一定能互换。通过图示的方式，通过以下对比示例来说明在一些标准瑜伽动作中可能会出现的两种不同身体类型。
1.肌肉僵硬的、久坐不动的办公室职员在试图做站立后弯式，他的臀部向前移，双臂举过头时，其曲背的姿势不会改变：他的脊柱保持屈曲状态，而他的身体在空间中向后移动（图2.30a）。
2.柔韧的舞者在将手举过头顶时过度伸展其脊柱弯曲，并在髋关节向前弯曲时保持其脊柱伸展，进入站立前屈式（uttanasana）：她的身体在空间中向前弯曲时，她的脊柱保持伸展状态（图2.30b）。
在观察这样的动作时，关键的技巧是要能够将各脊柱弯曲在动作中的彼此关系与躯干在空间中的移动区分开来。
图2.31显示了更完整的站立后弯式。这里，辅助弯曲保持可控，并且骨盆牢牢地保持于脚的正上方。其结果是，在空间中的向后移动大大减少，但更强调胸椎的伸展（主弯曲减小）。虽然从空间的角度来说，这并不是一个大幅度的动作，但它实际上对胸椎和肋结构提供了一种安全和有效的拉伸，并且相较于舞者的或办公室职员的动作，它较少干扰呼吸的过程。
在侧向和扭转动作中的空间与脊柱观察
观察涉及侧向和扭转动作的瑜伽姿势时，要区分脊柱观察和空间观察，这也是很重要的。Trikonasana，即三角式，通常被认为是侧向拉伸，但只有这种三角形姿势拉长了沿着身体一侧的结缔组织通路时，才可以这样认为（参见图2.32）。
然而，它有可能只是拉长了身体的侧线，而没有任何明显的脊柱侧弯，因此，我们同样必须清楚术语“侧弯”的确切含义。
在三角式中，如果两脚间的距离足够大，并且意图主要从骨盆发起动作，就会导致侧线伸展的幅度增加，同时保持脊柱在中立位。这也让该姿势的作用更偏向于打开髋关节。
如果缩短两脚的间隔，就可以强调脊柱的侧弯。这使得骨盆和大腿之间的关系更加稳定，并要求来自脊柱侧弯的移动。
我们观察旋转三角式（parivrtta trikonasana），即三角式的旋转变化动作（图2.33a）时，我们可以对脊柱的扭转动作应用相同的观点。腰椎是几乎完全不能轴向旋转的（仅5度；参见图2.33b），在该姿势中，这意味着腰椎将在骶骨的带领下运动。因此，如果脊柱的下部要向这个姿势中的方向扭动，骨盆就必须向着相同的方向转动。
如果骨盆可以自由地围绕髋关节转动，这个姿势表现出在整条脊柱上更均匀分布的扭转，而非T11和T12的超负荷——在骶骨上方可以自由转动的第一个关节（参见图2.34）。腰椎会充分参与，因为骨盆和骶骨也在转动；颈部和肩部可以自由活动，胸廓、上背部和颈部是随着呼吸而打开的。
如果髋关节受到限制，腰椎的移动方向会表现为与胸廓和肩胛带旋转方向相反。在这种情况下，大部分的扭转源自T11，并带动T12及其上方的关节。此外，肩胛带围绕胸廓的扭转可以造成一种错觉，让人以为脊柱的扭转幅度超过它的实际扭转幅度。所以，身体确实可以在空间中扭转，但对脊柱进行仔细观察就可能会发现扭曲究竟来源于什么位置。
轴向伸展、收束和大手印
第五种脊柱运动“轴向延伸”被定义为同时减小脊柱的主弯曲和辅助弯曲（参见图2.35）。换句话说，颈部、胸部和腰部的弯曲都减小，结果是，脊柱的整体长度增加。
主弯曲和辅助弯曲之间此消彼长的关系表现在屈曲和伸展这两种自然运动中，而轴向伸展是“不自然的”，因为它同时减少这3个部位的弯曲，从而克服了这种此消彼长的关系。换言之，轴向伸展一般不会自己发生；通常需要有意识的努力和训练来完成。
产生轴向伸展的动作涉及呼吸结构的状态和方向的转变，这被称为收束。3个横膈（盆腔横膈、呼吸横膈和声带横膈）及其周围的肌肉变得更加sthira（稳定）。因此，在轴向伸展中，胸腔和腹腔的变形能力受到更大的限制。整体效果是呼吸量减少，但呼吸长度增加。描述脊柱和呼吸的这种状态的瑜伽术语是mahamudra，即大手印，它总是涉及轴向伸展和收束。许多种姿势都可以完成大手印，包括坐、站立、仰卧和手臂支撑。
名为mahamudra的坐姿（图2.36）在轴向伸展的基础上增加一个扭转动作。做这个练习时，如果所有3个收束都得以正确执行，就被认为是达到了最高境界，因为它代表了体式和呼吸法练习的完整融合。
内在平衡：脊柱、肋骨和骨盆
如果去除所有附加在脊柱上的肌肉，它仍然不会解体。为什么呢？内在平衡这个概念不仅能解释为什么脊柱是自支撑结构，还可以解释为什么任何脊柱运动都会产生让脊柱返回中立位的势能。同样的结构也存在于胸廓和骨盆中，它们就像脊柱那样，是在机械张力的作用下结合在一起的。在上一章（第20页）中所述的压力区差异也表现出内在平衡。
这些有关轴向身体的核心结构的事实揭示了瑜伽练习如何释放身体势能的更深刻含义。
与瑜伽原则和瑜伽治疗相吻合的是，阻碍变化的力量减弱时，就会发生最深刻的变化。对于内在均衡而言，涉及身体核心的内在支撑。这种内在支撑并不依赖于肌肉力量，因为它是从软骨、韧带和骨骼的非收缩性组织之间的关系获得的。因此，在这种支撑起作用时，始终是因为一些多余肌肉力量已停止阻碍它。
需要有极大的能量才可以支持我们的肌肉不断无意识地与重力对抗，这就是为什么放弃这种努力的感觉往往是释放了能量。因此，很容易让人觉得内在平衡就是能量来源，因为在发现它时总是会深深地感觉到体内有更多活力。总之，多余的肌肉力量有可能妨碍那些更深层的力量的表现，而瑜伽有助于通过识别和释放这些低效的肌肉力量来释放轴向骨骼中所储存的势能。
结束语
正如在第1章的结尾所指出，我们需要意志和舍弃的平衡，以瑜伽练习中接受呼吸和脊柱的真实本性。如果没有从这个角度去理解，就会费力去复制大自然已经放在身体核心的平衡，而系统内更深层次的、内在的支撑就会永远被这种徒劳所掩盖。
[1].想想希腊式建筑和罗马式建筑之间的区别。更多罗马式建筑仍然挺立在那里，因为它们建有拱形，而希腊式建筑则没有。
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