瑜伽解剖学：全彩图解 第2版

JAH-new shear-SHAHS-anna janu=膝；shiras=接触到头

伸长腿边的整个背线可以变长，从脚底延长到头皮筋膜

分类

不对称坐前屈姿势

说明

这一姿势的不对称性展现了我们在习惯上使用身体的一侧（方向性）的偏好是如何展示在背部肌肉中的。头到膝式还可以展示SI关节的相对稳定性和相对移动性中的方向性。每个人都有其“轻松”和“困难”的一面，这是因为人体内天生就存在不对称性。

弯曲腿一侧的SI关节移动得越快，转动和面向伸展的腿就越容易。这一点在脊柱伸向伸展的腿时尤其如此。随着髋关节弯曲的程度越来越大，所需要的脊柱弯曲处程度就越小。因为这样会进一步限制腰椎的转动，随后，SI关节还需要进行更多的动作。

头碰膝式中过度移动SI关节的情况非常普遍。当推到这一姿势或者弯曲得太用力且动作直接指向一处关节，而不是通过多处关节分配开来时就会发生这种情况。在这一姿势中，与许多其他的姿势一样，许多位置中的少量动作就会提供最大的活动范围，且不需要在单处关节上进行太多的动作。要想找到全部关节中的这种动作分布情况，确定移动起来最容易（鼓励其移动得少一些）以及移动起来不太容易的关节（鼓励其移动得多一些）就非常重要。

此外，骨盆关节的不动性也会造成屈腿膝关节中出现过大的转矩。许多练瑜伽者报告称他们在形成这一姿势时发生了半月板撕裂。在部分弯曲膝盖中骨盆向前弯曲时会发生这种情况，通过其来支撑股骨，这就会将内侧股骨踝磨成内侧半月板。如果能确保屈腿是真正的完全弯曲，那么就会将半月板安全移到关节的背面。

所有这一切都证明了一个事实，那就是脊柱和SI、臀部以及膝关节的潜在压力需要均匀分布，这样才不会导致在这一姿势中使得一个结构承担所有的压力。

呼吸

形成这一姿势时呼吸就会非常有用。强调呼气的动作会加大骨盆的弯曲程度，而强调吸气的动作会帮助上部脊柱伸展开来。只有通过下腹部肌肉开始呼气并将吸气直接导向胸腔时才会发生这种情况。

体验只是形成对比的对立呼吸模式也非常有意思：尝试压紧胸腔呼气并吸入腹部区域。注意与第一种建议相比而言的瑜伽姿势的效果。