阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：1分钟。

益处

有助于提高髋关节的灵活性。其次，还有助于拉伸脚踝、膝关节、下背部、胸部、肩部和手腕。对于睡天鹅式（第79页）、鞋带式（第80页）和单盘前屈伸展式（第82页）等拉伸臀部的体式，是最佳的反向拉伸体式之一。

风险和禁忌

臀部疼痛的人群应谨慎练习。

体式指导

● 以简易坐式（第74页）开始。

● 将双手置于臀部后方约30厘米处。

● 双手与肩同宽或略宽于肩，手指指向前方。

● 双脚放平，置于臀部前方约30厘米处。

● 打开双脚，与肩部同宽。

● 缓慢地左右摇摆膝关节（a和b）。

变式和其他方案

当膝关节摇向一侧的时候，在自己的运动范围内将头部转向相反方向，以便拉伸颈部。