阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：2~4分钟。

益处

可激活放松反应，有助于降低血压，减轻压力，缓解坐骨神经痛，减轻月经期、更年期的不适症状，通过将膝关节外旋还可拉伸髋部。

风险和禁忌

臀部紧张、膝关节疼痛或坐骨神经痛的人群请调整姿势。

体式指导

● 仰卧在垫子上，身体躺平。

● 将脚掌并拢，膝关节轻轻向外伸展。

● 伸出手臂，远离身体，并将手掌朝向天空。

● 放松肩部和背部。

● 放松并闭上双眼。

变式和其他方案

● 如果出现臀部紧张、膝关节疼痛或坐骨神经痛，请在臀部和膝关节下方放置瑜伽砖或枕垫，以便为身体提供支撑。

● 还可将手臂以仙人掌体式摆放，肘部弯曲90度，手掌朝向天空，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。