阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：2~5分钟。

益处

可拉伸髋部屈肌、腹股沟、腘绳肌和股四头肌。

风险和禁忌

膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习。

体式指导

● 以龙式开始（第84页），向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。

● 保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。

● 将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。

变式和其他方案

● 如果膝关节感到不适，请在双膝下方放置毯子，以便起到缓冲作用。

● 可将双手放置于瑜伽垫上以减小强度。

● 为了增加强度，可将后腿向垫子的后部移动，使双腿完全分开，保持小腿和脚背贴于垫子上，以保持稳定。然后向前移动前脚跟，同时臀部与垫子应保持水平，躯干向前下压，双手置于地面上（参见变式1）。换另一侧重复一遍。可在腘绳肌下方放置瑜伽砖，为身体提供支撑。