意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人

内心中每一幅强烈的画面都会成为现实。

安东尼·德·圣埃克苏佩里

意志非常坚强的人与其他人有什么实质的不同呢？为什么那些运动员、艺术家、科学家、企业家、企业高管和政界人士都有很强大的自我控制力，他们做事情更能坚持不懈呢？最近几年，神经生物学家们针对这些问题的研究取得了重大成果。其实，人们在运用坚强的意志时有一个很简单的原则：“从大脑思维中跳出来，跟着感觉走。”大量的心理学研究表明，我们的感觉里蕴含着令人难以置信的巨大潜力。那些习惯于深思熟虑的人总担心跟着感觉走容易出错，但事实却并不是这样。

感觉的一个好处就是，它会使我们的反应比有意识的思考来得更快、更有效。或许，无论我们手头正在做的事情进展是好是坏，我们在一毫秒的时间里就有了感觉。

感觉总是比我们的理性思考更快，它能使我们在几毫秒内就对状况做出评估。

能够让自身感觉更好的机制

从神经生物学的角度上来说，自我感觉的运行机制就像会计核算那样，我们所做的一切以及经历的一切都能被标记成“令人愉快的”或者“令人不愉快的”两种。我们的大脑会将“令人愉快的”感受作为“借方”来登记存储，将“令人不愉快的”感受作为“贷方”来登记存储，就像会计记账中的做法那样。它将所有结论都与事件和行为结合起来，并将它们存储到我们的经验库中。我们以“借”“贷”平衡作为调整自己未来行为的标准。这种“自我感觉核算”的运行贯穿了我们的一生，我们由此收集了大量经验，之后便可以在不同的情况下快速在“经验库”中搜索到匹配的经验，从而采取适当的行动。在我们的大脑中，“感觉会计师”通过存储的各种“感觉标记”处理着不同的任务，并决定着在什么情况下要采取什么样的行动（术语“感觉标记”由大脑研究员安东尼奥·达梅西奥于1994年提出）。每当我们遇到经历过的熟悉状况时，就会从“经验存储库”中调出相应的感觉，并在这种感觉的引导下决定怎么做；或者唤醒我们对某种感觉的记忆，良好的感觉记忆会激励我们，不好的感觉记忆会给我们带来不好的情绪，阻滞我们的意志力。我们的意识通过正面感觉与前额叶皮层建立联接，之后会决定我们采取什么行动并付诸实施。这也是为什么说目标与愿望一致非常重要，在这种时候，你才真正会有为这个目标而努力的激情。

当我们想有意识地将某意图付诸实施时，积极的经验感受是一个非常好的“触发器”。

而直觉产生的整个过程则发生在不知不觉间，其速度非常快，你甚至不会留意到是直觉在控制你的思想和行为。1979年时，生理学家本杰明·利伯特（Benjamin Libet）已经通过多次实验发现：意识到自己意图行为的时间点晚于前额叶皮层决定采取某种行动的时间点。也就是说，当我们对某件事有确定的概念之前，我们先会有一种直觉。我们可以学着更好地感知自己的直觉，留意一下自己的身体对行为和意图的反应，这是一种最有效的聪明地使用意志力的方法。身体的意识是我们生活中的一位重要的引导师，它会帮助我们做出更好的选择。

助手10：肢体语言

当你想到自己的目标时，留意自己的身体姿势及呼吸状态是怎样的。通常，当人们想到那些自己想要执行但执行起来会比较辛苦且没有太多乐趣的行为时，精神会感到紧张，呼吸会变浅、变急促，尤其在面对难度较大的事情、需要克服较大的障碍时，身体会发出明确的拒绝信号（“太难了！丢下不管了！”）。而一些让你紧张的身体感到舒服和放松的行为会让你的呼吸变得更深、更平静，那些行为往往让你觉得轻松有趣。想一想，你在什么样的情况下会有这样的身体反应呢？轻松舒适的身体姿势和深呼吸能帮助你更好地战胜自我，克服困难。在这种时候，身体的信号表示赞同（“是的，去做吧，这很容易！”）。

人们身体的语言反应都是对经验和行为的影射。现在，这种互动已经被许多科学实验所证实。人们焦虑紧张的姿势意味着在解决困难时的信心不足，他们会迅速把火枪扔在地上^[1]。与其相反，直立舒展的姿势往往反映出了一种自信、有能力的态度，是通向良好意志力的大门。

我们可以在专业运动员们身上明显地观察到这种现象。无论是足球运动员、环法自行车赛运动员，还是拳击运动员、登山运动员，当他们赢得一场竞技比赛或者成功征服一座大山时，都会振臂欢呼，于是大脑就会自动将这些姿势与胜利联系起来。当看到运动员取得了好成绩后总是使用这个姿势时，大脑便将这种姿势作为胜利的信号存储起来。你可以使用身体语言的机制，有意识地保持直立、放松的姿势。当你准备开始挑战有难度的事情时，请深呼吸，提前在心里为自己设定胜利姿势。由于这个姿势会作为一种特定的信号存储在你的大脑里，它会给你一个积极的心理暗示：相信自己，一定能成功。

当你面对挑战深感压力的时候，还有一个非常有效的放松姿势：深呼吸。有可能的话，你还可以微笑。你会发现，解决这个有压力的任务就变得不那么难了。然后，你可以多花一些时间练习这个姿势，最好一天练习几次，让大脑将其标记成一个象征放松的姿势。当你想要战胜自己的时候，不妨用下这个方法吧。

无意识的、没有语言的知识（感觉）和有意识的、有语言的知识（思想），它们是同一枚硬币的正反两面。你既不能把自己理性的思维完全关闭，也不能无视直觉的力量。我的建议是在有意识和无意识的知识之间建立一座桥梁，将其结合运用，充分发挥两者各自的作用，从而在最大程度上增强你的意志力。

助手11：动用所有的感官

当你想到自己的目标时，眼前会浮现什么样的情景？在你的意识里，目标是什么颜色和什么形状的？如果你的目标能发出声音，你觉得它听起来会是什么样的？如果你的目标会产生气味，你觉得它闻起来会是什么样的？如果你的目标有味道，你觉得它尝起来会是什么样的？如果你的目标会动，你觉得它会怎样移动？请用所有的感官来形容自己的目标。

你在一天中反复想象好几次，当你达到自己的目标时会有怎样的感受。如果你的目标是在未来3个月内学好英语、讲一口流利的口语，那么你对这个目标的感性描述可能是这样的：“我看到自己正与来自英国的新老板坐在会议桌前讨论。太阳的光芒透过窗户照进来，我听到微弱的鸟鸣声。我们面前的伯爵红茶散发出缕缕香气，我觉得轻松且愉快。会议进行得十分顺利，我能听懂并理解一切，还能用一口流利的口语一次次表达自己的想法。我能感觉到，新老板非常欣赏我。”

潜意识的力量

当你将自己的目标与所有感官联系在一起之后，你的大脑的右半球会被激活，然后你的目标就会在无意识中被大脑整个存储下来。那些原本只停留在口头上的目标（如“我想减肥10千克”或“我想讲一口流利的英语”）都能被整体存储到大脑中，你并不会刻意地想起这些目标，但却能无意识地自觉执行它们，这种方式可以帮助你在达成目标的过程中不知不觉地节省很多意志力。极限运动员、成功的艺术家或科学家也会使用这种机制，他们会从多个角度去想象如果自己获得一个研究奖、写了一本畅销书或在竞争中取胜后会怎么样，并为自己描述了一个最美好的前景。如果你的目标仅仅是存储在左脑中的口头自我指令，那么即使你经常想起这个还没实现的目标，对你来说还是会逐渐丧失对这个目标的兴趣，你的意志力也会被削弱。因为，如果人们只用非常抽象的语言（指不能被感官具体感知，不能看到、听到或闻到等）存储目标，那么他们就会为达成意图或实现目标耗费太多能量。而且，人们只是一味提醒自己关注眼前的努力会阻碍其整体视线，导致他们一叶障目，看不到这棵树背后的整个森林。对他们来说，执行新的行为很快就会变成一件苦差事。纯粹用“履行义务”来约束自己、鞭策自己，并以此为目标努力的话，很少有人会真正感到快乐。然而，如果有人能够动用自己所有的感官来描述目标，他们就会觉得为绚丽的目标而努力是一件有趣和快乐的事。

我们可以通过所有感官来描述自己对目标的感受，这会使我们的意志力变得更强，并让意志力更快、更高效地发挥作用。

这种客观描述目标的行为是由我们的右脑半球支配的。在那里，目标会被整个作为潜意识存储起来。一旦目标与感情相关联，即使我们没有刻意地想起这个目标，潜意识也会支配我们采取相关的行动。这种看待目标的方式能够使我们在不知不觉间快速、高效地发挥意志力的作用。

助手12：符号的力量

这里，有种特别简单和有效的方式可以帮助你建立连接“有意识的知识”和“无意识的知识”之间的桥梁。想一想，你是如何与自己对话的？倾听自己的声音，如果在视觉表达上太复杂的话，那么怎样的比喻（指的是用语言表达图像）最能表达你期待的目标图像？这类语言图像有很多，比如“健康得像一只运动鞋”“扁得像一只比目鱼”“圆得像一个汽油桶”“小得像只老鼠”“壮如熊”“坚硬如岩石”“一个能变出所有东西的帽子”“一本盖了7个印章的书”等。为你的目标设定一个形象的比喻吧。比如，瘦成闪电。通过这种比喻，你的大脑中会自动浮现出所有成功后的情景，你的潜意识就开始发挥作用。

除了比喻外，你还可以给自己找一个真正的符号实物。例如，你希望在谈话的时候不要“丢失红线”^[2]，你可以买一根真正的红线放在衣服口袋里，或者将其放在面前的桌子上提醒自己。实物的红线是一个很好的提醒，它能帮助你专注于自己的目标，并在不知不觉中激活自己的意志力。

精彩回放

我们已经学会了意志力的工作原理，学到了如何保护自己的意志力并避免其枯竭的方法，了解了12种不同的意志力帮手。在第4章中，我们将会介绍如何为自己打造一个良好的意志力环境，并在意志力消耗更少的情况下获得更大的效益。想一想，大多数冲浪冠军是不是都成长在海边，最佳的登山者们大多出自阿尔卑斯山区，东非盛产最成功的马拉松选手。你周围的环境对你能否充分发挥意志力的作用，并使你最终获得成功有着巨大的影响。接下来，我们还会介绍如何帮助你的孩子拥有更强大的意志力，以及作为领导如何让自己的下属能够聪明地使用意志力来工作。

注释

[1] 把火枪扔在地上：德国谚语，指士兵在逃跑时灰心丧气，迅速将手里的火枪扔到地上，可以理解为气馁的意思。——译者注[2] 红线：德语中的比喻，意思是在谈话的时候偏离主题。——译者注