Part 7 坚果篇
花生
花生又名落花生、地果、唐人豆，能滋养补益，有助于延年益寿，所以民间又称它为“长生果”，被誉为“植物肉”“素中之荤”。
【营养成分】
花生营养丰富，主要特点有：
1．脂肪含量高。花生仁含油45％～55％，是优质食用油，不饱和脂肪酸含量高（80％左右），其中油酸占41.2％，亚油酸占37.6％。
2．维生素E含量高。100克花生油含维生素E约42毫克。
3．蛋白质丰富，花生仁中蛋白质含量高达25％～30％，且富含赖氨酸。
4．花生还含有核黄素、钙、磷、硒、卵磷脂、胆碱、维生素K、不饱和脂肪酸等。
花生的红色外皮含有大量维生素B1和维生素B2及可以用来止泻的单宁成分。
【药用功效】
1．花生有健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气的功能，对于营养不良及咳嗽等症状有一定疗效。
2．花生有止血作用，值得一提的是，红色外皮的止血作用比花生更好。3.花生能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤。
4．花生可以防治肿瘤类疾病，同时也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂；有降低胆固醇的作用，有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。
【食用方法】
花生的烹调方法很多，如油炸、炒、煮、炖等。高温油炸、炒，或直接爆炒，都会破坏花生肉的某些维生素，所以水煮为最佳的烹调方法。
【食用禁忌】
1．吃油炸花生米容易上火，患伤风感冒及喉咙发炎者，则应少吃。
2．霉变的花生制品可致癌，忌食。
3．花生能增进血凝、促进血栓形成，故血黏度高或有血栓的人不宜食用。
4．花生含油脂多，患有肠胃疾病或皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人，不宜大量食用。
5．跌打淤肿或伤口含脓的病人不宜多吃。
【适用量】
每天食用量在100克左右为宜。
葵花子
葵花子是植物的种子，可以做零食，也可以做糕点的原料，因含有大量的油脂，近几年来经常被用于食用油的原料，是深受营养学界推崇的高档健康油脂。
【营养成分】
葵花子含有丰富的植物油脂、脂肪、胡萝卜素、麻油酸、蛋白质、糖、多种维生素以及铁、锌、钾、镁等微量元素。
葵花子维生素E的含量特别丰富。每天吃一把葵花子，能满足人体一天所需的维生素E。
【药用功效】
1．可以防止贫血。
2．对安定情绪，防止细胞衰老，预防成人疾病有好处。
3．具有治疗失眠、增强记忆力的功效。
4．对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有一定的预防功效。
5．可治泻痢、脓疱疮等疾病。
6．可以调节人体新陈代谢、保持血压稳定及降低血中胆固醇。
7．可预防皮肤干裂、夜盲症。
【食用宜忌】
切记不能一次吃得太多。大量嗑葵花子会严重耗费唾液，久而久之会影响人的口腔健康和消化功能，致使食欲减退甚至引起痉挛。经常用嘴剥果壳，容易使舌头和口角糜烂，还会在吐壳时将大量津液带走，使味觉迟钝。
患有肝炎的病人不宜食葵花子。因为它会损伤肝脏，引起肝硬化。
【适用量】
每次食用量在80克左右为宜。
核桃
核桃的故乡是亚洲西部的伊朗，汉代时传入我国，按产地分为，陈仓核桃、阳平核桃；按成熟期分为，夏核桃、秋核桃；按果壳光滑程度分为，光核桃、麻核桃；按果壳厚度分为，薄壳核桃和厚壳核桃。
我国各地有许多优良的核桃品种，如河北的“石门核桃”，其特点为纹细、皮薄、口味香甜，出仁率在50％左右，出油率高达75％，故有“石门核桃举世珍”之誉；新疆库车一带的纸皮核桃，维吾尔族人叫它“克克依”，意思就是壳薄，含油量达75％。这一品种结果快，“一年种，二年长，三年核桃挂满筐”；山西汾阳、孝义等地的核桃，以仁满、肉质细腻著称；陕西秦岭一带的核桃皮薄如鸡蛋壳，俗称“鸡蛋皮核桃”，如“绵核桃”，皮薄肉厚，两个核桃握在手里，稍稍用劲一捏，核桃皮就碎了。
【营养成分】
核桃有大核桃和小核桃之分。每100克核桃中的营养成分如下：
大核桃的营养优势表现在：脂肪含量比小核桃高14.3％；膳食纤维比小核桃高13％；硒含量比小核桃高4.3倍；钾的含量更是小核桃所无法比拟的。
小核桃的营养优势表现在：蛋白质的含量比大核桃高20.8％；维生素E含量比大核桃高52％；铁含量比大核桃高1.5倍；磷含量比大核桃高77％。
【药用功效】
近代名医张锡纯认为，核桃仁是“滋补肝肾、强健筋骨之要药”，所以可用于治疗由于肝肾亏虚引起的症状。如腰腿酸软，筋骨疼痛；牙齿松动；须发早白；虚劳咳嗽；小便清冷，次数增多；妇女月经和白带过多。
【食用方法】
核桃个性安分，生吃、水煮、烧菜皆可，可以做出花样多变的食品。
吃核桃时，如果将核桃仁用清水漂洗几次，去掉浮尘及不洁物，然后放入水中加食盐煮沸后晾干，然后用微波炉烘烤，会变得松脆可口。每天吃几个，细嚼慢咽，会比生吃更有利于人体吸收。
【食用宜忌】
核桃含有较多脂肪，所以一次吃得太多，会影响消化。切记不要将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，否则会损失掉一部分营养。
板栗
板栗，俗称栗子，又名瑰栗、毛栗子、风栗，是我国的特产，素有“干果之王”的美称，在国外被誉为“人参果”。栗子可代粮，与枣、柿子并称为“铁杆庄稼”“木本粮食”，是一种价廉物美、富有营养的滋补品及补养的良药。
【营养成分】
板栗中含碳水化合物达40％之多（是马铃薯的2.4倍），蛋白质10.7％，脂肪2.7％。
鲜板栗不仅维生素B1和维生素B2含量非常丰富，而且维生素C的含量比西红柿还多。
此外，板栗还含有膳食纤维、单宁酸、胡萝卜素以及磷、钙、钾、铁等各种矿物质。
【药用功效】
《本草纲目》中有“栗能治肾虚，腰脚无力，能通肾益气，厚胃肠”的记载，板栗对人体的滋补功能，可与人参、黄芪、当归等媲美，对肾虚有良好的疗效，故又称为“肾之果”。
板栗可防治高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等症，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。常吃板栗，对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有很好的疗效。
【食用方法】
栗子的食用方法很多，生熟皆可，还可以烹调多种名菜。
【食用禁忌】
板栗生吃难消化，熟食又易滞气，所以一次不宜多食。脾胃虚弱、消化不良或患有风湿病的人不宜食用。
吃了发霉的栗子会引起中毒，因此变质的栗子不宜食用。
【适用量】
每次食用量在10个左右为宜（50克左右）。
南瓜子
南瓜子，即白瓜子，生吃、熟吃皆宜。
【营养成分】
南瓜子的主要成分是脂肪酸、泛酸、胡萝卜素、维生素B、镁、锌等。
【药用功效】
1．南瓜子有很好的杀灭人体内寄生虫（如蛲虫、钩虫等）的作用。对血吸虫幼虫也具有很好的杀灭作用，是血吸虫病人的首选食疗之品。
2．南瓜子能帮助维持人体细胞健康，促进身体发育，多吃可以促进骨骼发育。
3．美国研究发现，每天吃上50克左右的南瓜子，可有效地防治前列腺疾病。
4．南瓜子可以缓解静止性心绞痛，并有降压的功效。
【食用宜忌】
一次不要吃得太多，过多食用南瓜子会导致头昏。胃热病人要少吃，否则会感到脘腹胀闷。
【适用量】
每次食用量在50克左右为宜。
西瓜子
西瓜子，是深受人们欢迎的休闲食品之一，经过加工可制成五香西瓜子、奶油西瓜子、多味西瓜子等。
【营养成分】
西瓜子主要含有油脂和不饱和脂肪酸。
【药用功效】
1．西瓜子有清肺化痰的作用，对咳嗽痰多和咯血等症有辅助疗效。
2．西瓜子有健胃、通便的作用，没有食欲或便秘时不妨食用一些西瓜子。
3．西瓜子有降低血压的功效，并有助于预防动脉硬化，因此高血压病人可以常食。
【食用宜忌】
西瓜子壳较硬，长时间不停地嗑瓜子会伤津液，导致口干舌燥，甚至磨破口腔，对牙齿不利，且伤胃；尽量不要给婴幼儿吃，以免吸入气管发生危险。
【适用量】
每次食用量在50克左右为宜。
榛子
榛子，又称山板栗、尖栗、棰子等。它果形似栗子，外壳坚硬，果仁肥白而圆，有香气，油脂含量很高，吃起来特别香美，余味绵绵，因此成为最受人们欢迎的坚果类食品，有“坚果之王”的美誉。
【营养成分】
榛子营养丰富，果仁中除蛋白质、脂肪、糖类外，还含有多种维生素和矿物质，而且钙、磷、铁含量高于其他坚果。榛子还含有人体所需的8种氨基酸，且含量远远高过核桃。
【药用功效】
1．中医认为，榛子有补脾胃、益气、明目、健行的功效，并对消渴、盗汗、夜尿频多等肺肾不足之症颇有益处。
2．榛子本身富含油脂，使其脂溶性维生素更易为人体所吸收，对体弱、病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养作用，能有效地延缓衰老、防治血管硬化、润泽肌肤。
3．长时间操作电脑的人多吃榛子，可以保护眼睛；小孩子吃榛子则有驱虫的功效。
【食用禁忌】
榛子存放时间较长后不宜食用；因其含有丰富的油脂，胆功能严重不良者应慎食。
【适用量】
每次食用量在20颗左右为宜。
腰果
腰果，又名鸡腰果，因其坚果呈肾形而得名，是一种营养丰富，味道香甜的干果，即可当零食食用，又可制成美味佳肴；原产于热带美洲，现在主要生产国是巴西、莫桑比克、印度，我国大约于50多年前引进种植。
腰果果实成熟时香飘四溢，甘甜如蜜，清脆可口，为世界著名的四大干果之一。
【营养成分】
腰果的主要营养成分有：脂肪、蛋白质、淀粉、糖、维生素A、维生素B、维生素B2及少量矿物质和微量元素。
【药用功效】
腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的功能，对保护血管、防治心血管疾病大有益处。此外，腰果还含有丰富的油脂，可以润肠通便，润肤美容，延缓衰老，经常食用腰果可以提高肌体抗病能力，增进性欲。
【食用方法】
腰果可炒食、油炸，亦可用于炒鸡肉或猪肉。
【食用禁忌】
腰果含热量较高，多吃易致发胖。有的人对腰果特别是变质的腰果过敏，要引起注意；腰果果壳中含苛性油脂，不小心接触生的果壳油脂，会引起皮肤起泡，如误食则会造成嘴唇和脸部发炎；煮腰果果实时，应避免锅盖敞开而触及蒸气，否则有可能中毒。
【适用量】
每次食用量在10～15粒为宜。
松子
松子，是松树的种子，又叫罗松子、海松子、红松果等，被视为“长寿果”，又被称为“坚果中的鲜品”。
【营养成分】
松子富含蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、碳水化合物、挥发油等多种成分，维生素E、磷和锰含量丰富。
【药用功效】
1．松子有很好的软化血管、延缓衰老的功效，是中老年人的理想保健食物，对老年痴呆症也有很好的预防功效。《本草经疏》中说：“松子味甘补血，血气充足，则五脏自润，发黑不饥，故能延年，轻身不老。”唐代的《海药本草》则有“海松子温胃肠，久服轻身，延年益寿”的记载。
2．松子对大脑和神经大有补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品。
3．松子含有油脂可滋养肌肤，使皮肤细腻柔润，是女士们润肤美容的理想食物。
【食用禁忌】
松子油性比较大，不宜大量进食；松子存放时间长了会产生“油哈喇”味，不宜食用；胆功能严重不良及多痰患者应慎食。
【适用量】
每次20克左右为宜。
开心果
开心果又名无名子，是现在人们生活中十分常见的休闲干果之一，主要产于叙利亚、伊拉克、伊朗、俄罗斯西南部和南欧，我国仅在新疆等边远地区有栽培。
【营养成分】
开心果所含的主要营养物质是维生素E和油脂等。
【药用功效】
开心果果仁有抗衰老、润肠通便的功效，能增强体质，有助于肌体排毒，被古代波斯国的国王视为“仙果”。
【食用宜忌】
储藏时间太久的开心果不宜再食用；开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人应少吃。
【适用量】
每次50克左右为宜。
白果
白果也称银杏，待其成熟去掉外皮、硬壳后取其果仁食用。过去，人们一直把白果当做上等干果，宋朝曾把它列为贡品、圣品，深得皇帝喜爱。
【营养成分】
白果果仁含有丰富的淀粉、粗蛋白、核蛋白、脂肪、蔗糖、矿物元素、粗纤维，并含有银杏酚和银杏酸，有一定毒性。
【药用功效】
元代吴瑞著的《日用本草》中记载：“白果味甘平、苦涩有毒”。明代李时珍撰写的《本草纲目》称：“白果熟食能温肺益气、定喘咳、缩小便、止百浊。”
【食用方法】
白果可以采用炒、烤、蒸、煨、炖、烩、烧等多种烹饪方法。
白果微毒，在烹饪前需先经温水浸泡数小时，然后入开水锅中煮熟后再行烹调，这样可以使有毒物质溶于水中并受热挥发。
【食用宜忌】
白果有一定毒性，不宜生食。古代医药书籍中曾记载：“昔有饥者，以白果代饭食饱，次日皆死。”为确保安全，即便熟食也应适量，成人每次不超过20粒，小儿以控制在10粒以下为佳。
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