太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

两手齐持脑，垂腰至膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，舌尖还抵腭，力在肘双弯，掩耳聪教塞，调元气自闲。

Step 1

⊙接上式。起身，身体重心后移，然后再将身体转正；右脚根内扣，脚尖向前，左脚收回成开立姿势；同时，两手随身体右转放松，外旋，掌心向前，双臂外展至侧平举；目视前方。

Step 2

⊙双臂屈肘，以两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，并以两手十指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。

Step 3

⊙身体前俯，由上向下，经过头、颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，逐节缓缓牵引前屈，动作要缓慢，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。

Step 4

⊙由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。

【健身功效】

中医认为“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。而打躬势通过头、颈、胸、腰、髋椎逐节牵引屈伸，使背部的督脉得到充分锻炼，带动全身经气发动，起到了改善腰背、强健腰腿、消除大脑疲劳的功效。

【动作要领】

身体前俯时，要直膝，两肘外展。年老和体弱者，不需要非弯到90°才可以，关键是要做到逐渐前屈和拔伸，要根据自身情况灵活调整。

打躬势的定势中，身体有3次前伸和伸展，脊柱需分别向上和向下做拔、拉动作。

身体起来时，发力在腰，逐渐向上。

习练时忌动作太快，一定要做到放松、自然。

【常见习练误区】

误区： 身体前俯时，腰直、腿弯，动作太快。

正确练法： 前俯过程中要先低头，紧接着脊椎、胸椎、腰椎节节拔伸。实际上，这一过程是用头牵引整个脊椎缓缓在动，双腿一定要站直，不能屈膝。