太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法

在跑步中，你周围的环境在不断地变化，你可以学着像太极拳大师那样对一切情况作出最合理的反应。当你对太极跑技术有了充分的了解并且适应以后，就会不假思索地作出本能的反应。山坡、越野和跑步机是扩展太极跑基础技能的好条件，你可以在更多、更复杂的环境中应用到它们。

山坡——飘与流

跑坡（特别是山坡）是我最喜欢的跑步类型，当我登上山顶回看来路时会有一种很强的满足感。上坡使我在不需要提高速度的情况下很好地锻炼到心血管功能，而在下坡中，我可以练习平滑地跑动。从山路上飞奔而下，穿越静止的岩石和森林，这是多么欢畅的感觉啊！

很多人躲避山坡，他们觉得这个运动量太大了，让我来告诉你一个秘密——如果你是用技术而不是力量来跑坡，就不需要费那么大的力气。只要把山坡想象成另一个练习挡位的机会，你就会发现在上坡时会省很多力气，而且你可以将下坡当作一个学习放松的机会，顺势而下。在太极跑技术中，上坡要更多地使用上半身，下坡则要更多地用到下半身。在后面我会作出解释。

跑坡与在平地跑步有很大的区别，因此，如果刚刚学习太极跑，我建议你最好在平地上练习新的跑步技术而不要尝试跑坡。如果在学习基础技术的时候就跑坡，那么你很可能在上坡时回到“肌肉跑”的方式，在下坡时冲击到自己的双腿。

预防伤病提示：

不管你准备跑什么样的山坡，一定要在上坡之前在平地上做热身，这可以使你在地形发生变化之前就采用太极跑动作，并将这些动作融入上坡的动作之中。同时，也可以通过热身将血液供应给肌肉，降低肌腱被过分拉扯的风险。

老话说：“任何规则都有例外。”太极跑也是如此，所有的太极跑动作都普遍适用于在平地上高效地跑步，而在跑坡时有些“规则”就要发生变化了。这一章将涵盖所有跑坡动作，我会指出哪些规则需要被打破，最后我还会把这些动作都罗列出来。

上坡

太极跑不仅会使你在平地跑步时更加轻松，也可以使你在上坡时获得同样的效果。在平地跑步时，你要将身体想象成一个由上半身和下半身组成的团队，它们在跑动中各负50%的责任。而当你用太极跑技术进行上坡跑时，则要增加上半身的运动（约60/40或70/30的比例）从而减轻腿部的负担，也就是说，通过增加上半身的付出来减轻下半身的付出。每当进行上坡跑时，我都想着是来好好练练上半身的，要让腿部休息休息！

为此，你在上坡时要增大两个动作的幅度：前倾与摆臂。在以下两个部分中，我会解释跑缓坡和陡坡的方法与区别。

轻松上缓坡

● 向山坡方向前倾。身体向山坡方向前倾，肩膀略在髋部的前面。这样做的原因是，当你在平地上跑时，你的身体是向前倾的，而在上坡时，山坡会使你的身体变回垂直状态，你是在向上攀登，这将使你的腘绳肌过度劳累，因为你要用每一步把身体拉上山坡。为了抵消这种趋势，你需要将身体向山坡前倾，让你上半身的位置保持在髋部和双脚之前。你会觉得自己前倾得更厉害了，因为你能感觉到跟腱被拉得更紧了，那是因为山坡在你的前面。

● 不要将腿迈到髋部前面。为防止过度使用腘绳肌，一定不要将腿迈过髋部的位置。前倾时，保持肩膀在髋部之前，髋部在脚之前。

● 向前向上摆臂。由于双腿要放松，上身就必须要把松弛的身体提起来。在上坡时，手臂要向前摆动，而不是像在平地上一样向后摆（这里你要打破“时刻向后摆臂”这一常规）。将手臂贴近身体，从髋部到下巴向上摆动，就好像你在打自己的下巴（那感觉就像你是个在打上钩拳的拳手）。这是个很好的上坡练习方法，大多数跑者从未这样做过。

● 减小步幅。在上坡时，减少下半身体力付出的最佳方法就是，尽可能地放松腰部以下部位，这自然会缩短步幅、降低挡位。这不正是你开车上坡时所做的吗？为了能高效地上坡，你的身体还必须符合所有机械世界的物理法则，因此要用更低的挡位来上坡。如果你觉得疲劳，就要缩小步幅，直到你觉得不那么累了。上坡不是着急的时候，要放松些，以一种良好的姿态到达坡顶，而不是觉得自己都快喘不上气了。

● 放松小腿。在上坡时，要尽可能地放松小腿，这可以确保你在上坡时不会用脚趾发力，也不会使小腿和脚部肌肉过分用力。

● 保持脚跟着地。为了使小腿不过分用力，要在支撑身体的过程中把脚跟始终放在地面上，用前脚掌发力会使小腿肌肉承受过大的压力。

● 利用想象。在上坡时，你可以想象自己是一只飘上山坡的热气球，或者想象着上身又轻又舒展，就像一只沿着上升气流向上飞翔的雄鹰。一个朋友对我说过：“如果我能够飘到某个地方，那为什么我还要费力呢？”在上坡时，请在心里这么想：“上坡……上半身。”

练习：在坡上训练你的效率

每当你尝试轻松地跑上缓坡时，要时刻注意尽量使自己在不增加心率的情况下到达坡顶。也许你现在还做不到，但是有这个意识就会指导你的运动方式，迫使你注意在用力的同时不增加体力的付出。跑坡的效率是你的挡位、前倾和上身运动综合使用所产生的效果。

如果有的话，你也可以用心率监测设备作为生物反馈工具，用所学的上坡动作来爬坡，同时避免心率的大幅上升。

通过应用上面所提到的动作可以降低你的努力感知度，使你觉得跑坡并不比跑平地费力。你的任务就是，要在上坡的过程中尽量减少腿部的使用！这样才能确保你利用上半身和前倾，并且不会让双腿过分用力。

上陡坡

如果你经常跑坡，那你肯定会不断遇到那种看起来只能走的陡坡的。陡坡之所以让人觉得这么累，是因为你很难保持脚跟着地。很多人用脚趾跑陡坡是为了防止过分拉抻他们的跟腱，而这会造成胫部和小腿的过度运动，因为你是在用腿上较少的肌肉来完成一件较大的工作，这不是上坡最有效率的方法。

针对这种情况有一种解决方法：侧身跑。没错，将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去（这里要打破“始终保持身体向前”的规则）。当你的双脚侧对山坡时，跟腱的拉抻不见了，脚跟始终可以放在地面上，小腿和胫部都可以放松下来。让你的脚做错步的动作，我称之为“侧向跨步”（见图7—1）。这种非常规的技术可以用上你中部和侧部的肌肉，这些肌肉在平地跑时用得不多，因此就好像是在用一套新的肌肉系统来帮助你完成任务。使用这些肌肉也可以让你的股四头肌和腘绳肌在上坡时休息一下。

怎样知道何时才需要侧向跨步呢？答案就是：身体感知。只要你觉得跟腱被拉紧，脚跟在支撑身体的过程中要离地时，就需要将身体（和双脚）向身体的一侧转，直到你觉得跟腱的拉伸感消失，脚跟可以留在地面上为止。坡越陡身体（和双脚）越要扭转。下面是跑陡坡的技术：

● 侧向跑动。当你上陡坡时，将身体转向10点钟的方向跑6~8步，然后扭转身体，再面向2点钟的方向跑6~8步，就这样跑上坡去（见图7—2）。这种方法可以通过改变方向使你的中部和侧面的腿部肌肉轮流工作和休息。这个技术也可以让你在上陡坡和通过狭窄的野径时保持脚跟着地而无需做“之”字形的跑动。

● 将向着山下方向的手臂在体侧摆动起来（见图7—3）。上陡坡时，你的手臂摆动也会有所不同。当你转向一边时，朝向上坡方向的手臂会随着坡度的关系而侧摆，显得没什么用途，不必在意，就让它轻轻摆动好了。而另一只手，就是你朝向山下的那只手臂要在体侧充分摆动——从身后一直摆向对面的肩膀（这里要打破“不能将手臂摆过中线”的规则）。

● 降低到“小脚老太太”的挡位（见图7—4）。记住这是陡坡，要降到最低挡。在真正的陡坡上，你的步幅应该比第1挡位的幅度还要小，如果需要的话也要同时降低步频（这里要打破“保持相同步频”的规则）。别着急，花点儿时间上坡。

● 朝向上坡的肩膀前倾。由于你是侧对山坡，朝向上坡方向的肩膀要前倾，那种感觉就好像你在用肩膀撞开一扇门。

● 如果需要的话可以走路。别忘了，如果一个坡太陡以至几乎无法跑步时，你可以走路，我向来都是这样做的。

当提出用侧身的方法上坡时，我感受到了众多异样的目光。直到大家试着做一下后，那些表情才变成了一种解脱——他们感到是如此轻易就登上了陡坡。我的一些学员说这是他们学到的最重要的一件事情，因为他们不再惧怕任何级别的坡路了，仅凭这一点就值了！

下坡

下坡时的动作与上坡时大不相同，一旦你从平地或上坡转为下坡，就要将重点放在下半身了。你的腿和骨盆便成了冲击力量的吸收器，它们要尽量降低来自地面的冲击力。在下坡时，抵消掉冲击力是十分重要的，因为此时身体撞击地面的力量要比在平地时大很多（是自身体重的6倍）。

舒适而平稳地下坡的关键就是，要懂得如何在身心上放松自己。僵硬的肌肉会增加对你的膝盖和股四头肌的冲击，使你更快地耗尽体力。而学习如何在下坡时放松精神其实更加困难，因为对很多人来说，下坡是他们全力提速的时候。

当不再恐惧下坡跑的时候，你便能体会到这真是跑步中最令人愉悦的部分之一。我的大脑赶不上身体的速度，因此我就随它去，放松，相信我的双脚会踏在最合适的点上，而它们的确能够做到。这就好像是“意识流”跑步，我的大脑停顿而身体接管了一切。

下坡的两种方式

下坡的重点就是，尽量降低对腿和后背的冲击，使你在到达坡底时能够保持从坡顶出发时的状态。

我把下坡跑分为两类——“能跑的”和“不能跑的”。有些坡是很缓的，你不需要通过制动来控制速度，我称这些坡为“能跑的”。这时你就可以放松髋部，迈开步伐，让重力拉你向前。轻松的下坡跑是学习放松身体的最佳时机，你可以一边放松身体一边以梦幻般的速度跑步。还有一种是陡坡，你必须要用大量的时间来降低速度控制住自己，我称之为“不能跑的”下坡。

能跑的下坡

以下动作可以让你在下坡时体会到速度和放松的更高层次。

● 放松腰部以下的所有部位。重点是放松股四头肌和小腿。

● 保持固定的步频。让你的步幅加大。

● 身体向下坡倾斜。轻松地前倾，让你的上半身处于着地脚的前面。要做到这一点，保持“C”形是最好的办法。用倾斜来控制你的速度，如果你跑得太快了，那就松一下“油门”跑得再轻松一点。在“C”形中需要注意的一点是，太多的跑者在下坡时肩膀向后靠，这会使你的下背更加弯曲，从而也加大了对骶骨和腰椎的压力，同时还令腿伸得过于向前，使后脚跟硬着地。如果你能保持身体呈“C”形，骨盆水平，就会令下背平展从而减轻对骶骨的冲击。

● 让骨盆更加扭转。让你的整个下半身自T12/L1处扭转，使骨盆在跨出每一步时都产生扭转。每次腿向后摆时，髋部也被向后拉，这样能够使你的步伐向后打开，从而可以减轻对膝盖和股四头肌的冲击力。

● 放松脚踝。为防止因下坡而引起的外胫夹和足底筋膜炎，一定不要在下坡时踝关节背屈。我有时会在腿前摆时做点脚尖的动作，以防止脚跟硬着地。

不能跑的下坡

当你发现在下坡时正在“踩刹车”，那就是你的身体在告诉你应该换一种技术了。下面这些动作可以把下陡坡变成一件好玩放松的事情。

● 用“油门”来控制速度。当你开车下陡坡时会让脚松开油门，对吗？假如你身体的前倾就是“油门”，那就要在下陡坡时恢复到垂直的状态了。

● 采用非常小的步幅。每一步都要如剥离地面一般提起脚跟，而不是将所有的体重都压在脚上，单纯这一个动作就可以大幅度降低股四头肌和双脚所受到的冲击。如果你想跑得快点儿，只要提高抬脚跟的速度就可以了，你的频率会增加但不会增大对双腿的冲击。

● “之”字形。如果有空间的话你可以采用“之”字形的方法跑下山坡，这可以让侧面的肌肉起到一定的吸收冲击力的作用。

● 沉肩放松。如果你需要保持稳定，可以在体侧支起手臂。放松肩膀的同时记住要放松全身，特别是双腿，用轻柔的动作跑下山坡。

● 保持平衡。在跑动中，从脚踝至头顶保持垂直姿态，让体重轻轻地落在脚跟上（见图7—5），这样便可以用腿的后侧来吸收冲击力。脚部着地时，让“气”从脚跟至脚尖流动，这样可以进一步减少冲击。

如果你熟悉太极走技术，那么当太极跑和太极走的所有动作相匹配时，下陡坡只是时间长短的区别而已。

练习：下坡时的腿部力量

有一个太极拳的站姿可以增强下坡时的腿部力量。从站桩（见图7—6）开始，然后伸出一条腿（见图7—7），将所有的体重放在支撑腿上，略微屈膝，在耳部、肩膀、髋部和脚踝之间保持一条垂直的直线。向前伸出的腿要保持放松，脚跟着地，但不要支撑身体的重量。

如果可能的话，就以这种姿态每天站1~2分钟。设想一下从脚跟到尾骨有一条看不见的腿在支撑着。随着你的腿部变得更加强壮，每条腿能够坚持的时间就更长了。这是我提高下坡速度、减小对股四头肌冲击的最有效的单项训练。

以下是在跑坡中需要打破的太极跑规则：

上缓坡

● 更多的上身运动，更少的下身运动。

● 将手部贴近胸部，至少要小于90度。

● 向前上方摆臂而不是向后。

上陡坡

● 朝向上坡的肩部前倾。

● 朝向下坡的胳膊要摆过身体中线。

● 身体朝向侧方而非前方。

● 如果需要的话降低步频。

能跑的下坡

● 向前摆腿时点脚尖（这可以防止踝关节背屈） 。

不能跑的下坡

● 不前倾，垂直姿态。

● 提膝（略微）。

● 以脚跟着地，让“气”从脚跟至脚尖流动。

● 减小步幅。

● 提速时提高步频。

作为一条跑坡的通用规则，上坡时要感觉身体内的“气”向上升起，下坡时要感觉身体内的“气”是向下沉降。当你被山坡环绕时，就在脑子里想着“飘与流”，你会发现这是一个征服山坡的好方法。

越野跑：一种健康的瘾

在进行的所有跑步中，我最青睐的无疑是越野跑。在进行越野跑时，我可以真正做到心无旁骛，使身心处于一种最佳的状态，大脑平静，身体放松且能量集中。我超过半生的时间都在科罗拉多州博尔德的山中跑步，后来，我到加州的马林生活，在马林高地跑了10年。而现在，我生活在蓝岭，每天都享受着那里的野径给我带来的乐趣。我觉得，一定是上帝的眷顾才让我能够在这三个最理想的地方做我最喜欢的运动。

越野之所以能带来如此奇异的体验，是因为周边的环境常常能够将我带离跑步本身。在山上越野使我的胸襟开阔，仿佛可以触摸四季。穿越那些生动的、不断变幻的环境，使我的技能得到磨炼，身体更加敏感。此时，我的大脑退居二线，身体和直觉取而代之，就像一只动物穿越山林。

当你是个孩子时，是不是也喜欢玩Cosplay？你是一个探险家，还是给酋长送信的印第安传信人？越野也给我这种感觉——那是纯粹的游戏与自由。

我最喜欢的跑步镜头就是《最后的莫西干人》（The Lost of the Mohicans）片头的场景，我喜欢看那个印第安人在树林间追赶雄鹿时敏捷的身形和彻底的放纵。那也是凯瑟琳最喜欢的场景，因为那是丹尼尔·戴·刘易斯（Daniel Day-Lewis）在跑步。

越野跑给身体带来的好处

越野，顾名思义，就是随着地形的走势而跑步，我称其为最具挑战性的跑步形式——它要求跑者在瞬间就要作出动作的调整并马上适应，它需要更集中的注意力和更多的技巧。但就像你看到的那样，它并不需要更多的力量。

越野是练习和掌握太极跑技术的好形式，因为它需要良好的平衡性、稳定性与流动性，没有比学以致用更好的学习方法了。

如果你是个山坡越野的新手，我建议你找一处缓坡来进行训练，坡度越缓越好。在上坡前一定要先在平地做热身。第一次上坡时，在手表上记一下时间，如果你有跑表，就按一下开始键，然后用太极跑的动作上坡，如果你感到有点累了就停下来，这种疲劳是很正常的。用表记录一下你到这个地点用了多长时间，然后用太极跑的动作向下跑回起点。不断重复这个循环，直到你的身体告诉你今天可以结束了，恢复身体状态然后结束训练。用这种方法可以使你的身体逐渐适应越野，而不会发生这种情况——当你感觉疲劳时却发现自己已经在距离起点约3公里的地方了。当你有能力跑更长的距离时，身体就会自然地感知到你能跑多远，同时还会有足够的余力跑回来。

放松腿部和脚踝

很多跑者都有一个习惯，就是他们在觉得不稳定时会绷紧双腿和踝关节，因为他们想要控制住自己的平衡。而这样做反而会削弱你适应路面的能力，同时还会加大来自地面的冲击力。如果你让自己的双腿和踝关节变得僵硬，那么你就很可能会发生崴脚、扭伤膝盖或冲击股四头肌等意外，这可没有一样是好玩儿的！在跑步中使膝盖和脚踝更加柔软，可以让身体随着它本身的支撑和对直系统来进行调整，也会使跑动更加柔和。在跑步时，要随时检查自己的身体，如果发现自己的腿部有任何的紧张感，就将意念集中于你的丹田，让紧张感从腿部传递到地下去。

练习快速过渡

我发现越野跑者最消耗体力的地方就是上下坡之间的过渡阶段。如果是刚下坡就要上坡，那么便需要你在极短的时间内将下坡的挡位切换为上坡的挡位。如果你忽略了这个过渡，那么在上坡时你的步幅就可能会过大，双腿会因此而过度工作，从而消耗了宝贵的体力。

要注意观察前面的地势，并且细心地考虑你应该如何切换下坡和上坡间的动作。通过训练，你就可以以合适的动作来应对各种坡度的变化。

越野跑的安全提示

以下是一些针对越野跑的安全提示：

● 知道要去哪里。研究一下地图或者向到那里跑过的人打听一下，了解非人为的危险状况以及对身体的挑战，永远要对自己的力量和耐力极限有清醒认识。

● 如果越野时间超过一小时，那么要带上水，不要依赖于喝山泉或河流中的水。

● 穿上合适的衣服。如果所处地区天气变化很大，则要带上可能会需要的衣服。

● 如果你是独自去一个偏远的地方，则需要告诉别人你准备去哪儿以及何时回来，最好是让一个朋友跟你一起去。

● 要知道当你停止跑动的时候，身体就会开始冷却、降温。如果你是在一个寒冷或有雨的日子里跑步，要计划好，让你在停止跑步时能够方便、快速地得到暖和、干燥的衣服。

● 将鞋带系到舒适的程度，不要太紧。系好后要将挽成的环儿掖到脚面上拉紧的鞋带中，这可以让你不会因被树枝挂到而绊倒。我有过这样的经历，所以这个建议很重要。

● 如果你是在一个多岩石的野径上跑步，那么要戴上自行车手套。这种手套的手掌处有衬垫，在你跌倒时，手套可能会经常被割破，但你的手还是能够得到很好的保护。

● 如果你是在一段崎岖不平或有很多树根的地形上跑步，则要将脚抬得比平时高一些。在这些岩石和树根间跳舞吧！

● 在跑下松土或碎石坡时，要尽量踩着被埋的石头或有草的地方。安全的规则就是，将你的脚踩在任何你踏上去都不会移动的物体上。

● 当你在密林中跑步时，不要戴棒球帽（或者是将帽檐移到脑后），否则你可能会注意不到那些低矮的树枝，我也曾有过这样的经历。

我希望你能够从我的经验和教训中学到东西，但是最好的学习方式还是自己去做。如果你已经是一个越野跑者，我希望这能给你增添一些技巧，使你更加享受越野所带来的快感。

跑步机

对我们大多数人来说，有时需要在跑步机上跑步——太热或太冷、在不安全的地区、时间仓促或为了方便。不论什么原因，当你需要用跑步机的时候，以下这些动作可以对你有所帮助，在跑步机上跑步是练习技术的好时机。

● 姿态。不论你是在跑步机上跑着还是走着，重要的一点就是，每一步都要专注于保持良好的姿态。在按下开始按钮之前就要摆好姿态，为保持良好的生物力学效率，在整个训练过程中都要将注意力放在你的姿态上。如果边上有镜子，用它来确保自己的身体是对直的，同时用身体感知来体会这种感觉。

● 前倾。跑步机前面的横杆可以作为前倾和摆臂的工具，时刻保持与横杆一臂的距离。我发现，在跑步机上不太容易前倾或者让脚在身体重心的后面着地。针对这种情况，可以将跑步机调整为略微有点儿坡度（开始时可以用最小的斜度1，我发现1.5~2最适合我），踝关节保持放松，让脚跟舒服地落地。

● 全脚掌着地。步幅要小而快，脚要提起，将传送带传递给腿部的冲击力降低到最小。提脚跟的动作要增大一些，因为没有向前的力来帮助你的脚以一种循环的路径运动。记住，不要让脚前摆迎向传送带，要以全脚掌着地，在接触传送带时向后运动。

● 开始时要设定为低速。使自己可以用太极跑的动作进行舒适的慢跑。

● 每一步都要练习骨盆扭转。当腿后摆时，髋部也要向后拉，这样你的整个下半身都会绕着中轴扭动，从而可以吸收大量脚触传送带后所产生的冲击力。

● 使用节拍器来设定步频。大多数人在跑步机上的步频都很慢，低至大约70步/分钟。你要尽量让步幅和步频又小又快，把实现最佳步频作为首要目标。

● 以相同的步频练习不同的速度。我们的一个太极跑辅导员玛丽·林达尔（Mary Lindahl）在一封信中精彩地描述道：“第一次因太极跑而惊呼的时刻是在我买了节拍器后在跑步机上将步频与节拍同步时。我先热身1.6公里，习惯一下将步频与节拍器同步，然后以每1.6公里加快一分钟的节奏来提高跑步机的速度。我有了一种不同寻常的感觉——感觉在与节拍器同步时我是在降速，但是跑步机上显示的数据表明我正在越跑越快。我想：‘要是我知道自己是在越跑越快而感觉却是在减速，那我真的想要这种技术！’我下了跑步机，上楼去电脑上查找下一次太极跑的上课时间。我感到很幸运，因为能在跑步机获得这样的体验（我原来想只有在公路上才可能会有更快的速度）。跑步机上的美妙之处在于，它可以采用多变的形式进行训练。”

● 练习侧向跨步。将跑步机的坡度设为5，面向12点方向跑30秒钟，然后将身体向左转，面向10点方向跑30秒钟，再转回12点方向跑30秒钟，然后再向右转，面向2点方向跑30秒钟，再转回12点方向。只需要几分钟，你就会习惯侧身跑的感觉，重复这个循环。你的身体感知要关注的一件事就是，你从正面转向侧面时有多困难。在跑步机上，你可以改变坡度的级别和跑动的速度。

● 自拍录像。你可以通过架设录像机拍摄跑步姿态使自己得到持续的反馈，也可以通过镜子甚至是电视屏幕中反射的身影来进行观察。

● 观察你的肩膀。看看自己的双肩是否是正向前方（正确），而不是随着手臂的摆动而扭转（错误）。

● 练习赤足跑。可以用赤足跑几分钟来打破脚跟着地的习惯，这可以帮助你意识到自己的脚是如何着地的，从而可以让你在穿上鞋后得到更好的身体感知。

● 当你走下跑步机后，将地面想象成跑步机。你要做的就是抬脚，让大地从你的脚下滑过。

在跑步机上练习太极跑时需要注意的事项：

● 不要让跑步机为你做太多的事情。这种情况往往发生在以低步频跑动，脚在传送带上支撑身体的时间过长时。我建议你尽可能快速地提起脚跟以获得一个比较快的频率。将最佳步频（通常为90）作为首要目标。

● 遵守循序渐进原则。当你换成在跑步机上跑步，或在冬天过后又从跑步机上回到街道上跑步时都要遵循这一原则。第一次上跑步机时，你会觉得比较困难，直到你习惯了在移动的传送带上找到平衡。很多习惯了在跑步机上跑步的人发现，当他们回到街道上跑步时双腿所受到的冲击力要大得多，这是因为柏油路和人行道比普通跑步机的表面要硬得多。

● 跑步机的质量差异会带来不同的体验。便宜的型号会有更强的弹性，但它也提供了更多的缓冲，在开始阶段，你可能会不太容易掌握平衡。价格较贵的型号在模仿路面跑步方面更出色，它们不需要你做过多的平衡，也较少产生垂直位移，在速度提高较快时也可以很稳定。跑步机越长越好，这样会更容易进行太极跑的前倾练习。

● 增加一些在道路上的跑步。大多数人都会说，在跑步机上跑步比在人行道或柏油路上要容易。有些时候可以在跑步机上跑，但融合一些公路跑也是非常重要的——你的身体需要适应混凝土或柏油路面，特别是如果你正在为一次长距离比赛作准备。

● 避免在跑步机上做长时间的速度训练（如间歇跑、节奏跑等）。在脚落地时，传送带会产生更大的冲击力，这些冲击力主要是因速度而形成的。为安全起见，在跑步机上跑步时不要超过舒适的有氧配速，所以不论你仅仅是希望保持有氧运动基础，还是进行马拉松训练，一定要轻松些。如果你想要更大的运动量，可以略微地升高跑步机的坡度。