持续的幸福

我们太过注意生活中的坏事，对于好事却关注不多。当然，有些时候我们需要分析坏事，以便从中吸取教训，并避免将来重蹈覆辙。然而，人们去想生活中的坏事的时间，经常多得没必要。更糟糕的是，这种对坏事的过度关注会加剧我们的焦虑和抑郁。避免这种情况的一个办法，就是更多地去关注并去品味那些生活中的好事。

由于进化方面的原因，大部分人对好事的思考能力都远不如对坏事的分析能力。那些整天为一些好事沾沾自喜、疏于准备灾荒的人类祖先，是活不过冰河世纪的。因此，为了克服大脑中天生的负面偏好，我们需要提高并练习关注好事的技能。

下面的练习可以帮助你进一步了解这些干预方法，它已通过了我们随机分配、安慰组对照组设计的测试。

我不仅是个实证主义者，还会拿自己做实验。45年前，当我做电击狗的实验时，我先电击了自己，又尝了一口狗粮，结果比电击还可怕。因此，当我想出这个寻找好事的练习时，我也先拿自己做实验品，果然奏效了。然后，我又让我的妻子和孩子来做，结果也有效。接下来，就轮到了我的学生。

三件好事练习

在下个星期的每天晚上，都请你在睡觉之前花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。你可以用日记本或电脑来写下这些事件，重要的是，你要有这些记录。这三件事不一定要惊天动地（“今天丈夫在下班回家的路上，买了我最喜欢的冰激凌”），也可以是很重要的（“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”）。

在每件好事的下面，都请写清楚“它为什么会发生”。比如，如果你的丈夫买了冰激凌，你就可以说“因为我丈夫有时候真的很体贴”，或是“因为我记起来在他下班前打电话给他，提醒他顺便去一下杂货店”。如果你写了“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”，你可以把原因写成“上帝保佑着她”，或是“她在怀孕期间的一切措施都很正确”。

写下生活中好事的原因在一开始也许会让你觉得有点儿别扭，但请你一定要坚持一个星期，它就会逐渐变得容易了。一般来说，6个月后，你会更少抑郁、更幸福，并会喜欢上这个练习。

在过去的45年中，我几乎教过心理学的每门课，但要依据教课的乐趣和学生给我的打分来看，积极心理学这门课的得分才是最高的。在我教异常心理学的25年里，我都无法给学生布置体验性作业——他们不能当一个周末的精神分裂症患者！这门课只能是纯书本教学，他们永远也不能亲身体会到异常心理。然而在教积极心理学的时候，我可以安排学生做一次感恩拜访或者做寻找好事的练习。

很多有效的练习都源于我的课。例如，在我们读完感恩方面的学术文献后，我要求学生设计一个感恩练习的作业：这才有了感恩拜访，创意源自玛丽莎·拉希尔（Marisa Lascher）。在我教过的5门积极心理学课中，我都要求学生在课后去做我们想出来的那些练习。接下来的变化很惊人。我从未见过学生在生活中有那么多积极的转变，也没听到过学生那么频繁地用“改变人生”来形容这门课程，这对教师来说是最高的赞誉。

然后，我又尝试了一个新领域。原先我是教大学生，现在我把积极心理学教给来自全世界的专业心理工作者。本·迪恩（Ben Dean）博士专门给有执照的心理医生开有关人生辅导的继续教育电话课程，在他的主持下，我也开了4次现场电话课程。每门课程持续6个月，每周两个小时，有800多名专业人士（包括心理学家、人生教练、咨询师以及精神科专家）上了课。每个星期，我先讲课，然后从十几个积极心理学练习中挑一个布置给他们，让他们回去跟他们的病人、来访者一起练习，同时也在自己的生活中实践。