拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.站立在椅子或横梁边缘上，将双足中部放在边缘上。

2.至少用一只手抓住支撑物，并保持双膝打直。

3.尽可能降低脚跟，以上下摆动的方式动态地执行此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、趾短屈肌、拇长屈肌、拇短屈肌、胫骨后肌、跖方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、拇展肌拉伸较小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌

拉伸说明

此拉伸常常在运动后执行，但也强烈推荐用作运动前的拉伸。人们在一天的大部分时间内都会大量使用腓肠肌群，它们在行走、跑动和跳跃运动中承载着大部分负担。腓肠肌群会自然地劳累过度，这有时会导致严重的问题，例如腱炎甚至肌肉撕裂。作为运动前的拉伸，这种对跖屈肌的动态拉伸会减轻在大量使用这些肌肉时可能遇到的一些问题。我们推荐在执行任何高强度运动之前执行此拉伸作为热身运动。同时，在整体培训计划中也应该加上运动后的静力性跖屈肌拉伸。

穿着鞋子做此拉伸会更舒服。请始终支撑着身体。如果身体没有支撑，这可能导致肌肉收缩而不是拉伸。执行此运动时不要过度拉伸这些肌肉。从容易的级别开始，缓慢地进阶到更高的强度级别。