拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.面朝墙站立，离墙60厘米远。

2.双手支撑在墙上。

3.保持左脚位置不变，将右脚放在左脚后30至60厘米处。左脚离墙30至60厘米远，右脚离墙60至120厘米远。

4.保持右脚跟着地，朝墙的方向前倾胸部。可以稍微弯曲左膝以方便朝墙移动胸部。

5.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌拉伸较小的肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌、趾短屈肌、跖方肌、小趾短屈肌、拇短屈肌、小趾展肌、拇展肌、腘肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌

拉伸说明

任何时候开始一次训练计划或参加不常见或不熟悉的活动，你都可能在后面几天感觉肌肉酸痛。这常常被称为延迟性肌肉酸痛。这种疼痛的感觉在训练后24到72小时最强烈。上坡或下坡或跑动通常都会产生这种疼痛的效果。腓肠肌群受到的影响通常比身体中任何其他肌群都大。连续几天重复拉伸这些肌肉，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。

随着胸部靠近墙壁，稍微弯曲膝盖会重新调整胫骨，增加肌肉附着点之间的距离。这将增加胫骨后肌、拇长屈肌和趾长屈肌上的拉伸，同时减少股后肌群的拉伸。

高级跖屈肌拉伸

拉伸步骤

1.站立在椅子或横梁边缘，右足中部放在边缘上。至少用一只手牢牢抓住一个支撑物。

2.保持右膝伸直，左膝稍微弯曲。

3.尽可能降低右脚跟。

4.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、趾短屈肌、拇长屈肌、拇短屈肌、胫骨后肌、跖方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、拇展肌拉伸较小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌

拉伸说明

许多运动员都会发生腱炎，也就是肌腱的慢性炎症。腱炎是由于与受影响的肌腱关联的肌肉被长期过度使用和紧绷所导致的。小腿中最容易发生此情况的位置是跟腱。腓肠肌和比目鱼肌附着到此肌腱上。如果不加治疗，跟腱炎将变得极其疼痛，会限制你参加几乎任何体育运动。研究显示，大部分人都没有花足够的时间和精力来拉伸这些肌肉。摆脱这种腱炎常常需要很长时间（可能几个月）。你的整体训练计划中应包含对这些肌肉的合理的拉伸计划。

一般而言，此拉伸最适合腓肠肌群。穿着鞋做此拉伸会更舒服。

始终支撑着身体——如果身体没有支撑，可能导致这些肌肉收缩，而不是拉伸。脚跟到达最低点后，稍微弯曲膝盖来施加更大的拉伸。这将拉伸胫骨后肌、拇长屈肌和趾长屈肌，同时减少股后肌群的拉伸。

将跖球放在椅子或横梁的边缘，会增加对这些肌群的起端（上半部分）的拉伸。将脚中部放在椅子或横梁的边缘，会增加对这些肌肉的下半部分的拉伸。椅子的边缘越尖锐，在椅子与足部之间就能产生更大的抓力，对这些肌肉也会产生更大的拉伸。