拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.坐在沙发、床或长凳上，右腿在支撑面上伸直。

2.将左脚放在地上，或者让它放松地下垂。

3.将双手放在右腿或膝盖旁边的沙发、床或长凳上。

4.弯曲腰部并朝右膝方向下压头部，保持右膝的背部尽可能舒适地放在沙发、床或长凳上。

5.向前弯腰时，双手朝右脚滑动，保持它们在小腿旁边。

6.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌

拉伸说明

紧绷的膝屈肌或股后肌群会影响身姿和身体在运动中的移动方式。这些肌肉紧张时，骨盆和臀部会被拉离其自然的中立位置，导致背部平直和自然曲线丧失。更平的腰背部会给沿腿生长的坐骨神经施加更大的压力，可能导致肌肉更加紧绷。肌肉紧张时，它们也会变短，而缩短的膝屈肌会增加躯干下部伸肌上的张力，尤其是在朝前弯腰时。这种增加的张力会损伤腰背部伸肌，是腰背部酸痛的最常见原因之一。另外，膝屈肌缺乏柔韧性，会使得这些肌肉在突然提高运动速度或承受更大负荷时，更容易受伤。

不活动的人可能拥有较短的膝屈肌，这有许多原因。首先，你可能天生就拥有较短的股后肌群。第二，如果长时间坐着，股后肌群可能变短。无论是何种原因，如果执行定期拉伸运动，股后肌群都可以变长。

一次拉伸一条腿的膝屈肌，可减少对腿和背的应力。膝屈肌拉伸可在软沙发或其他柔软表面上执行，可在任何时候执行——坐在沙发上观看电视时或在工作一整天后放松时。以坐姿做此拉伸运动，一条腿放在沙发表面上，另一条腿下垂，这样可以单独注重这些肌肉的拉伸，让身体里的其他肌肉放松。如果不够柔韧或刚开始一项拉伸计划，在开始此拉伸时最好右膝稍微弯曲，随着柔韧性改善而逐步伸直膝关节。如果想要最大程度地拉伸这些肌肉，开始拉伸时可将膝盖伸直。执行此拉伸时，要避免骨盆前倾或背部弯曲。要将整个躯干朝前弯曲，保持它位于右腿正上方或侧上方。