拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.站立，双腿比肩更宽，左脚外撇。

2.将髋部下压到半蹲位置，弯曲右膝，左脚向左侧滑出以保持左膝伸直。

3.将双手放在右膝上进行支撑和保持平衡，或者紧握一个物体来保持平衡。

4.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中下部、半腱肌、半膜肌拉伸较小的肌肉：腓肠肌内侧、比目鱼肌内侧、趾长屈肌

拉伸说明

这是拉伸大腿内侧肌肉最容易的方式之一。大部分人在正常的日常活动中都不会大量使用大腿内侧肌肉。因此，这些肌肉可能比大腿和髋部区域的其他肌肉更松弛，可能更容易疲劳。参加一些临时活动，例如在丘陵地带行走或跑步，上下楼梯，或者与好友进行邻居足球比赛，有时会导致大腿内侧肌肉颤抖，这是一种疲劳的迹象。如果发生此情况，推荐对受影响的肌肉拉伸几分钟，将它们放松。在大部分情况下，这些运动可在拉伸后继续进行。这里应注意到，在开始任何类型的练习、运动或重体力活动之前，执行一系列轻微的拉伸总是有好处的。这会降低身体的任何肌群发生损伤或不适的可能性。

执行此拉伸时，尽可能伸直躯干。将身体重量放在左脚内侧会更舒服。要增加拉伸量，可将躯干向右弯曲，同时双手下压右大腿。