拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.站立，双腿分开60到90厘米，右脚在左脚前方约30厘米处。

2.将双手放在右髋部附近。

3.缓慢地弓起背部，收缩臀部并前推髋部。

4.随着继续弓起背部，向左侧旋转躯干，朝右后侧扭头。

5.将双手滑过右臀部，滑向右腿。

6.对另一侧重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腹直肌、左侧外斜肌、左侧内斜肌拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、横突间肌

拉伸说明

此运动可能很危险，尤其是对于腰椎前凸或腹肌松弛的人。此运动可能加剧腰椎前凸，导致过度挤压椎间盘、挤伤脊柱关节和压迫从腰椎伸出的脊神经。仅推荐肌肉非常僵硬且没有腰椎前凸的人做此拉伸。另外，仅在其他腰背部屈肌拉伸无法带来任何改善时做此运动。

做此拉伸时，最低限度地弓起背部，确保在弓背时推挤臀部。推挤臀部会减少对腰背部的压迫。最后，在做此运动时很容易失去平衡，所以一定要小心。